В идеальном мире вы могли бы получать все витамины, минералы и необходимые питательные вещества, соблюдая здоровый образ жизни и питаясь сбалансированно. Но если ваша жизнь, как у большинства женщин, полна всяких дел, у вас не всегда есть время на разнообразную еду.
Если вы стремитесь питаться правильно и беспокоитесь о том, какие питательные вещества вам как женщине нужны больше всего, то сейчас вы все точно поймете.
Витамины, которые вам нужны больше всего в молодые годы — от 20 до 40 лет — отличаются от тех, которые нужны, когда вы достигаете 50 лет и старше. Однако некоторые витамины и минералы необходимы на протяжении всей жизни.
Беременность, послеродовой период и постменопауза представляют собой особые периоды в жизни женщины, и потребность в витаминах в эти периоды специфична.
Зачем нужны витамины
Ваш организм постоянно занят поддержанием прочности костей, обеспечением адекватного функционирования иммунной системы и восстановлением повреждений клеток. Для выполнения всей этой работы необходим ежедневный запас определенных витаминов и минералов.
Организм сам может производить некоторые витамины и минералы, но большую их часть человек вы должен получать из своего рациона.
Общие симптомы дефицита витаминов
Если вашему организму не хватает какого-либо важного витамина или минерала, он сообщит вам об этом посредством ряда общих симптомов, среди которых модно заметить следующие:
- вялость, постоянная усталость и нарушение памяти;
- проблемы со сном;
- проблемы с пищеварительной системой;
- снижение иммунной функции;
- треснувшая кожа;
- язвы во рту;
- слабые мышцы.
Чтобы избежать этих симптомов и улучшить здоровье всего организма, необходимы витамины.
Лучшие витамины для женщин
Женщины испытывают уникальные физиологические изменения на протяжении всей жизни, поэтому им нужны специфические витамины. Вообще говоря, женщинам часто требуется больше определенных витаминов, чем мужчинам, например, больше фолиевой кислоты, кальция и железа, B12, витамина D.
Вам 20, 30 или 40 лет
На этом этапе вашей жизни ваше тело претерпевает множество изменений, превращаясь из молодого в зрелое тело.
В течение так называемого детородного возраста у женщин происходят ежемесячные гормональные колебания, сопровождающие менструальный цикл, которые могут повлиять на каждую часть тела. Эти изменения могут вызвать повышенную потребность в определенных витаминах и минералах.
Беременность и кормление грудью часто приводят к большим изменениям в организме, которые могут потребовать дополнительных витаминов.
Железо
Менструация или беременность могут стать причиной низкого уровня железа. Поскольку железо помогает организму транспортировать кровь ко всем клеткам и органам, его дефицит может вызывать у женщин сильную усталость, головные боли и холод в руках и ногах. Могут ломаться ногти. Анемия чаще встречается во время беременности.
Если вы веганка или вегетарианка, убедитесь, что вы получаете достаточно железа из фасоли, кешью, шпината и других зеленых листовых овощей. Можно также принимать поливитамины или таблетки железа. Убедитесь, что вы получаете минимум 18 мг железа в день, чтобы избежать симптомов анемии.
Фолат
Фолат (витамин B9) встречаются в природных продуктах, а фолиевая кислота — это синтезируемый искусственно витамин B9. Женщинам необходимо ежедневно от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты, чтобы помочь организму вырабатывать как белые, так и красные кровяные тельца.
Если у вас бледная кожа, частое сердцебиение, сильная усталость, потеря аппетита или потеря веса, возможно, у вас нехватка фолиевой кислоты.
Этот витамин следует принимать будущим мамам и тем, кто хочет забеременеть, поскольку дефицит фолата может вызвать осложнения у развивающегося ребенка.
Йод
Организм использует йод для поддержания здоровья щитовидной железы, влияющей на общий обмен веществ в организме. Йод необходим для правильного развития растущего плода и может оказывать важное и благотворное влияние на здоровье груди у женщин. Он также поддерживает иммунную функцию и нормальную лактацию.
Дефицит йода является основной причиной нарушений нервно-психического развития ребенка. Самое главное, чтобы женщины знали: дефицит йода является легко предотвратимой причиной нарушений нейроразвития (мозга) у детей, этот дефицит связан с низким IQ ребенка. Беременные и кормящие женщины должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно йода, чтобы передать его развивающемуся ребенку.
Если вы вегетарианка или веганка, вам может быть трудно получить йод только из пищи, поскольку основной источник йода — морепродукты. Вам могут подойти такие источники йода, как морские водоросли, клубника, шпинат или чернослив.
Витамин В12
Это вещество также называют кобаламином. Он выполняет в организме несколько чрезвычайно важных функций. Он важен для производства эритроцитов, ДНК и клеточной энергии. B12 помогает обеспечить здоровье костей и глаз, а также влияет на психическое здоровье, поскольку важен для мозга и центральной нервной системы.
Дефицит B12 может привести к особому виду анемии, от которого страдают чаще женщины, чем мужчины.
Этот витамин недоступен из растительных источников, поэтому веганам необходимо принимать его в качестве добавки. Токсичной такая добавка не бывает.
Вам 50, 60 и больше лет
Женщины по достижению 50 лет и далее имеют другие потребности в питании для здоровья, чем молодые женщины.
По мере перехода от перименопаузы к менопаузе, когда у женщины в течение 12 месяцев нет менструального цикла, она может подвергаться более высокому риску осложнений со здоровьем, включая сердечно-сосудистые жалобы и уменьшение плотности костей.
Чтобы противодействовать естественным изменениям, нужно получать из рациона достаточно витаминов и минералов, а если это не получается, то принимать добавки с витаминами и минералами.
Витамин D
Этот витамин необходим для здоровья костей, которое может ухудшаться с возрастом, особенно после менопаузы. Дело в том, что витамин D способствует усвоению кальция. Люди получают 80 процентов витамина D благодаря воздействию солнечного света; остальное зависит от диеты.
Женщинам после 60 лет и старше следует принимать добавки с витамином D в рекомендуемой дозировке от 600 до 800 МЕ в день.
Недостаток витамина D может поставить под угрозу ваше иммунное здоровье и привести к унынию, стрессу, потере плотности костей. Дефицит витамина D очень распространен, от него страдают до миллиарда человек во всем мире.
Этот витамин поступает при еде только из животных продуктов, поэтому, если вы веганка, добавка имеет решающее значение.
Витамин К
Для пожилых женщин этот микронутриент необходим, поскольку он помогает организму вырабатывать белки для здоровья костей и тканей. Иначе может развиться остеопороз. Витамин К помогает сохранить кости бедра здоровыми и сильными.
Рекомендуемая ежедневная диетическая норма витамина К для женщин 90 мкг. Однако исследования показали, что женщины, которые получают не менее 110 микрограммов витамина К в день, на 30 процентов реже ломают бедро, чем женщины, которые получают меньше этого витамина.
Источники пищи, богатые витамином К: темные ягоды и зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, обычная капуста и шпинат.
Холин
Это важное водорастворимое витаминоподобное питательное вещество, которое организм использует для создания здоровых клеточных мембран и транспортировки липидов (жиров). Холин нужен для развития мозга и памяти, которая с возрастом может ухудшаться. Он содержится более чем в 630 продуктах, включая киноа, чечевицу, цветную капусту, бобовые и миндаль. Взрослым женщинам необходимо 425 мг холина в день.
Ученые полагают, что организм может сам синтезировать достаточно холина, так как дефицит его встречается редко.
Если вы беременны или кормите ребенка
Беременность представляет собой особый период в жизни женщины. При этом, ее здоровье, питание и самочувствие напрямую воздействуют на развитие другого человека — ее ребенка. Соблюдения разнообразной диеты, включающей продукты из каждой из ключевых групп продуктов питания, часто достаточно для всех потребностей матери и ребенка. Однако врачи часто рекомендуют дополнительные витамины для беременных.
Лучшие витамины для беременных входят в состав особых поливитаминов для беременных. Они содержат достаточно кальция и железа, йода и фолиевой кислоты, а также витамина С.
Йод
Йод необходим для правильного развития мозга плода. Если будущие матери получают йод в достаточном количестве, улучшение нейрокогнитивных функций ребенка обычно отмечается в возрасте 18 месяцев.
Беременным женщинам или тем, кто хочет забеременеть, следует принимать добавки йода; во время беременности вашему организму требуется на 50 процентов больше йода.
Фолат
Всем беременным женщинам и женщинам, которые хотят забеременеть, врачи рекомендуют добавочный прием фолата или фолиевой кислоты. Эти добавки важны для развития мозга и помогают сократить число случаев с врожденными эффектами.
Витамин C
Витамин С важен для правильного развития у ребенка костей, зубов и тканей, а также для поддержания правильной иммунной функции. Его дефицит может привести к плохому состоянию кожи и замедлить заживление ран.
Много «аскорбинки» в цитрусовых и овощах.
Лучшие витамины для всех этапов жизни
Существуют определенные витамины и минералы, которые приносят пользу здоровью женщины на протяжении всей ее жизни. Это, например биотин, кальций, витамин Е и комплекс B.
Биотин
Биотин нужен для здоровья волос и ногтей. Он содержится в таких продуктах, как овес, белые грибы, шпинат, морковь, яблоки и помидоры.
Недостаток биотина встречается редко, симптомы включают вялость, депрессивное настроение, выпадение волос, может шелушиться кожа, часто возникает конъюнктивит. Рекомендуемая доза биотина составляет 30 мкг в день.
Кальций
Кальций нужен для крепких костей и зубов и особенно важен для пожилых женщин, чтобы избежать переломов. Макроэлемент хранится в костях, а это означает, что если в организме дефицит кальция, он будет поглощать кальций из костей.
Рекомендуемое количество кальция для женщин до 70 лет – 600 МЕ. Женщинам после 70 лет следует принимать 800 МЕ в день. Получить кальций можно из орехов, семян, бобовых и зелени.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, он нужен для улучшения внешнего вида кожи, волос и ногтей. Женщинам необходимо 15 мг витамина Е в день. Этот витамин содержится в миндале, фундуке, в подсолнечных семечках.
B-комплекс
Это восемь ключевых витаминов группы B: тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин, фолиевая кислота, B5, B6, B12.
Витамины группы B содержатся в некоторых натуральных источниках, включая авокадо, брокколи, капусту и фрукты. Рекомендуемое потребление этих витаминов индивидуально.
Что следует помнить
В жизни женщины происходит ряд биологических изменений, включая менструацию, возможную беременность или кормление грудью, а также менопаузу. Каждый из этих периодов жизни имеет особые потребности в отношении здоровья. Однако на всех этапах жизни важно соблюдать здоровую диету, чтобы получать полный спектр минералов и витаминов. Если в вашем рационе не хватает всех необходимых питательных веществ, добавки могут помочь восполнить этот пробел.
