Холин: общие сведения
Холин — необходимое органическое соединение, которое участвует в формировании и нормальной работе клеток, обеспечивает передачу нервных сигналов и поддерживает функции печени и сердца.
Холин относится к группе витаминоподобных веществ. Витамины — соединения, требующиеся в малых количествах для поддержания здоровья, роста и нормального функционирования организма. Как правило, их нужно получать с пищей, так как организм не в состоянии синтезировать их в достаточном количестве.
Некоторые соединения, в том числе холин, по функциям похожи на классические витамины, но отличаются тем, что организм способен вырабатывать их самостоятельно. Тем не менее собственного синтеза обычно недостаточно, поэтому важно регулярно получать такие вещества с питанием.
Ещё одно отличие в том, что на витаминоподобные вещества требуется большее количество, чем на классические витамины. Суточные дозы витаминов часто выражаются в миллиграммах или даже микрограммах, тогда как потребность в холине может измеряться сотнями миллиграммов. К подобным веществам также относятся коэнзим Q10 и омега‑3 жирные кислоты.
Холин обнаружили в середине XIX века в исследованиях, посвящённых веществам, влияющим на функцию печени. Соединение, позднее названное холином, впервые выделили из желчи. Исследования показали его важную роль в передаче нервных импульсов, формировании клеточных мембран и обмене жиров в печени. Изучение холина продолжается и по сей день.
Функции холина
Ключевая функция холина — поддержка нервной системы. Из холина в ней синтезируется ацетилхолин — нейромедиатор, обеспечивающий передачу нервных импульсов. Поэтому холин положительно влияет на память, внимание, обучаемость и координацию движений. Детям он необходим для правильного развития мозга, взрослым — для сохранения умственной активности. Холин также входит в состав сфингомиелина — основного компонента миелиновой оболочки, которая изолирует нервные волокна и предотвращает «перекрест» нервных сигналов.
Считают, что достаточный уровень холина может снижать вероятность возрастных нарушений памяти и деменции.
Холин важен и для сердца и сосудов. Он участвует в метаболизме гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой повышает риск атеросклероза и сердечно‑сосудистых заболеваний. При достаточном поступлении холина с пищей уровень гомоцистеина снижается, что благоприятно для сосудов. Кроме того, холин косвенно влияет на жировой обмен: он помогает поддерживать нормальные показатели холестерина и триглицеридов. Триглицериды — жиры, которые обеспечивают клетки энергией.
Холин необходим для здоровья печени. Без него не образуется фосфатидилхолин — соединение, способствующее выведению жиров из печени. При его недостатке липиды начинают накапливаться в клетках печени, что со временем может привести к жировому гепатозу. Холин также помогает восстанавливать печёночные клетки, повреждённые алкоголем, табаком, вирусами, наркотиками и некоторыми лекарствами, и уменьшает риск образования конкрементов в жёлчном пузыре. Длительный дефицит может повысить вероятность неалкогольной жировой болезни печени.
Но функции холина не ограничиваются нервной системой, сердцем и печенью. Он входит в состав фосфолипидов клеточных мембран, обеспечивая их прочность и регулируя проницаемость, что важно для нормальной работы каждой клетки. Холин также необходим для образования в лёгких сурфактанта — вещества, защищающего лёгочную ткань от повреждений и поддерживающего эластичность альвеол при дыхании.
Кроме того, холин способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови, что делает его важным фактором в профилактике осложнений при сахарном диабете.
Влияние холина распространяется и на репродуктивную систему мужчин: он улучшает подвижность сперматозоидов и поддерживает здоровье предстательной железы.
Суточная норма холина
Потребность в холине варьируется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния и особенностей здоровья.
| Категория | Суточная потребность, мг |
| Дети до 3 лет | 200 |
| Дети 4-8 лет | 250 |
| Дети 9-13 лет | 375 |
| Подростки 14–18 лет | 400-550 |
| Мужчины старше 18 лет | 550 |
| Женщины старше 18 лет | 425 |
| Беременные | 450 |
| Кормящие | 550 |
Потребность в холине повышается в периоды интенсивного роста, во время беременности и грудного вскармливания.
Источники холина
Основными источниками холина являются продукты животного происхождения: мясо, печень, яичные желтки, рыба. Небольшие количества холина присутствуют и в растительных продуктах.
Рассмотрим, в каких продуктах питания присутствует витамин B4, также известный как холин. Представленные ниже данные демонстрирует его концентрацию в различных продуктах.
Содержание холина в продуктах питания (мг%):
Мясные продукты:
- Печень говяжья: 635
- Печень свиная: 517
- Почки говяжьи: 320
- Почки свиные: 247
- Баранина: 90
- Говядина: 70
- Свинина: 75
- Индейка: 139
- Кура: 76
- Кролик: 115
- Гусь: 58
- Утка: 119
- Телятина: 105
- Цыплята: 115
Молочные продукты:
- Ацидофилин: 38
- Йогурт 3,2%: 40
- Кефир: 43
- Молоко: 24
- Сливки 20% жирности: 48
- Сметана 30% жирности: 124
- Творог жирный: 47
Яйца:
- Яйцо куриное: 251
- Желток: 800
- Перепелиное яйцо: 507
Зерновые и бобовые:
- Соя: 270
- Рис: 85
- Кукуруза молочной спелости: 71
- Макаронные изделия (высший сорт): 52
- Мука пшеничная (высший сорт): 52
- Мука пшеничная (I сорт): 76
- Батон пшеничный: 53
- Хлеб пшеничный (высший сорт): 38
- Хлеб пшеничный (I сорт): 54
- Хлеб пшеничный (II сорт): 61
Другие продукты:
- Майонез «Провансаль»: 14
- Маргарин: 3
Кроме перечисленных, существуют и другие значимые источники холина. Например, цветная и брюссельская капуста, а также брокколи содержат от 20 до 50 мг холина на 100 грамм продукта. Арахис также является хорошим источником, его содержание достигает примерно 50 мг на 100 грамм.
Одно куриное яйцо среднего размера обеспечивает примерно 25–30% суточной потребности в холине.
Печень говядины особенно богата холином.
Соевые продукты — важный источник холина для тех, кто не ест мясо.
Причины дефицита холина
При разнообразном и полноценном питании обычно удаётся получать достаточное количество холина, и дефицит встречается редко. Однако при скудном меню, нарушениях всасывания питательных веществ или при некоторых болезнях недостаток холина может развиться. Риск увеличивается при хронических печёночных заболеваниях, злоупотреблении алкоголем, интенсивных физических нагрузках, а также во время беременности.
Нехватка холина чаще наблюдается у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения.
При дефиците холина возможны усталость, раздражительность, ухудшение памяти и снижение работоспособности; снижается переносимость физических нагрузок. При длительном недостатке могут возникнуть серьёзные осложнения — жировая дегенерация печени, повреждение мышечной ткани и сердечно‑сосудистые расстройства.
Частые вопросы
Для чего нужен холин организму?
Холин необходим для нормальной работы нервной системы и полноценного жирового обмена. При его недостатке ухудшаются память и мышечная функция, страдают печень, сосуды и сердце.
Холин — это какой витамин?
Холин не является классическим витамином, а относится к витаминоподобным веществам. По функциональному сходству его часто объединяют с витаминами группы B и называют витамином B4.
В каких продуктах содержится холин?
Наибольшее содержание холина отмечается в желтках и других продуктах животного происхождения — мясе, печени, рыбе, морепродуктах и молочных продуктах. Растительные источники (бобовые, крупы, орехи, семена) тоже содержат холин, но в меньших количествах.
Почему холин и инозитол часто употребляют в сочетании?
Причина одновременного приема холина и инозитола кроется в их синергетическом взаимодействии, когда эффект одного вещества потенцирует действие другого. Каждое из этих соединений обладает собственной значимой функцией, но их совместное применение позволяет достигать комплексного результата, охватывающего поддержку нервной системы, регуляцию липидного обмена и улучшение состояния печени.
Самое важное
Холин (витамин B4) — витаминоподобное соединение, необходимое для нормальной работы нервной системы, печени и сердца. Он участвует в передаче нервных импульсов, образовании клеточных мембран и обмене жиров.
Организм синтезирует небольшое количество холина, однако основным источником остаётся пища. Богаты им желтки, печень, мясо, рыба, бобовые, орехи и овощи.
При недостатке холина возникает усталость, раздражительность и ухудшение памяти. Длительная нехватка может привести к жировой дегенерации печени, повреждению мышц и сердечно‑сосудистым заболеваниям.
