Креатин и протеин — одни из самых востребованных спортивных добавок. Один повышает запас энергии в мышцах для последующего прогресса, другой снабжает организм строительным материалом. Но у части спортсменов остаются сомнения: допустимо ли сочетать креатин с протеином или они будут мешать друг другу.
Как действуют креатин и протеин
Креатин представляет собой соединение, присутствующее в организме каждого человека. Оно накапливается в мышечной ткани и служит быстрым источником энергии. Когда на тренировке нужно резко ускориться или взять более тяжелый вес, тело расходует креатин, чтобы мышечные клетки могли быстро включиться в работу. Чем выше его запас, тем дольше мышцы выдерживают высокий темп и тем интенсивнее можно тренироваться.
Протеин является источником аминокислот, из которых формируются мышечные волокна. После нагрузки мышцы получают микроповреждения и нуждаются в материале для восстановления. Белок из еды или добавок расщепляется до аминокислот, а затем организм использует их для восстановления тканей и их укрепления. При недостатке белка рост мышц замедляется, даже если тренировки идут по плану и креатин принимается регулярно.
Ключевое различие этих добавок в том, что каждая выполняет собственную функцию. Креатин помогает создать условия, при которых занятия становятся продолжительнее и более насыщенными. Без протеина телу просто не хватает материала для наращивания мышечной массы. Поэтому между ними нет соперничества — они не препятствуют усвоению друг друга и не снижают результативность.
Основные преимущества:
| Протеин | Креатин |
| Исключает нехватку белка в рационе; | Повышение силовых показателей; |
| Ускорение роста сухой мускулатуры; | Повышение силовой выносливости; |
| Снижение разрушения мышечных тканей (катаболизм); | Улучшенная гидратация тканей; |
| Насыщает, снижает чувство голода без потребления калорийных продуктов. | Помогает дольше тренироваться за счет буферизации молочной кислоты. |
| Помогает снижать жировую массу тела. |
Совместный прием: эффективность и усвоение
Исследования не показали, что одновременное употребление креатина и протеина как-то ослабляет их эффект. Если принимать эти добавки вместе, результат остается тем же, что и при раздельном приеме: сила увеличивается, мышцы растут.
В ряде экспериментов группа, принимавшая их одновременно, даже демонстрировала чуть более заметный прирост массы, чем участники, использовавшие добавки по отдельности, — возможно, благодаря удобству и большей регулярности. При этом с химической точки зрения они не вступают друг с другом ни в какую реакцию.
Креатин проходит через кишечник в кровь и накапливается в мышцах независимо от того, есть ли рядом аминокислоты. Белок тоже расщепляется в желудке и тонком кишечнике, после чего движется своим собственным путем. Одновременное попадание в организм не мешает ни одному из этих процессов.
Есть сведения, что сочетание креатина с углеводами и белком может немного улучшать его усвоение. Это объясняется повышением уровня инсулина, который помогает веществу быстрее проникать в мышечные клетки. Поэтому комбинация креатина с протеиновым коктейлем и бананом после тренировки — вполне удобный и эффективный вариант.
Форма приема особой роли тоже не играет. Можно разводить порошки в одном шейкере, употреблять их отдельно или запивать капсулы креатина коктейлем — мышцы все равно получат нужное. Основное требование — регулярность и достаточная суточная доза, а не порядок поступления добавок.
Применение и ошибки
Самый простой и удобный вариант приема креатина и протеина — смешать их в одном шейкере после тренировки. Так легче не пропустить добавки и быстрее обеспечить мышцы энергией для восполнения запасов и материалом для восстановления. Если тренировка проходит утром, коктейль можно выпить сразу после зала, если вечером — в течение получаса после нагрузки.
В дни отдыха схема тоже остается несложной. Обе добавки можно принимать в любое удобное время. Чтобы поддерживать режим, креатин лучше пить примерно в один и тот же час каждый день, но с технической точки зрения это не критично. Важно не пропускать суточную норму, тогда эффект будет накапливаться и сохраняться.
Одна из частых ошибок — рассчитывать на моментальный результат. Креатину требуется время для накопления в мышцах, обычно это одна-две недели регулярного приема. Протеин тоже не дает эффекта за один прием — важнее общее количество белка за сутки. Если не следить за питанием и ограничиваться только добавками, заметного прироста не будет.
Кроме того, при использовании креатина нужно увеличить количество воды до трех-четырех литров в сутки. Это важно, потому что вещество удерживает жидкость в клетках, создавая внутри них благоприятную среду. В итоге тело немного «заливает», и масса увеличивается. Без достаточного питья польза от приема заметно уменьшается.
Еще одна распространенная ошибка — неправильно подобранная дозировка. Избыточное количество белка не ускорит рост, а лишь будет использовано как источник энергии. Слишком большая доза креатина не усвоится и выведется из организма. Для большинства оптимально около трех-пяти граммов креатина в день и столько протеина, сколько не получается добрать из обычной пищи.
Поэтому, если вы сомневаетесь, можно ли сочетать креатин с протеином, ответ однозначный: да, это удобно. Они работают по-разному, не мешают друг другу и вместе помогают мышцам расти. Главное — регулярность, правильные дозировки, достаточное количество жидкости и сбалансированное питание.
