Бег для снижения веса

Бег нередко рекомендуют всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, однако здесь важно учитывать немало нюансов. Какой пульс стоит поддерживать во время пробежки? Можно ли заниматься на беговой дорожке? Ответим на вопросы а также разберем месячную программу тренировок.

Многие рассматривают бег как один из способов похудения, но результат устраивает не каждого. В действительности бег действительно помогает уменьшать вес, однако одного лишь старта недостаточно. Большую роль играют длительность и темп пробежек, питание, начальная масса тела и уровень физической подготовки.

У подготовленного бегуна при той же скорости расход калорий на 10-15% ниже, чем у новичка. В среднем человек весом около 70 кг за час медленного бега (примерно 7 мин/км) тратит 300 — 400 ккал, а за часовую пробежку в среднем темпе (5-6 мин/км) – около 500 — 700 ккал.

Чем больше вес человека, тем выше его энергозатраты и тем активнее расходуются калории. При одинаковом темпе и дистанции человек массой 55 — 60 кг потратит примерно в полтора раза меньше энергии, чем тот, кто весит 80 — 85 кг.

Что важно знать о беге

*Принято выделять 5 диапазонов частоты сердечных сокращений (пульсовых зон), которые показывают, насколько интенсивна тренировка и какое влияние она оказывает на организм.

Почему бег помогает худеть

Во время бега жир действительно расходуется, но происходит это не мгновенно.

Первые 20-25 минут организм тратит гликоген. Активное использование жира начинается лишь после 30-й минуты. Наиболее подходящее «рабочее» время – 40-60 минут легкого бега. Менее 30 минут – это фактически разминка, а более 60 минут без подготовки способны привести к разрушению мышечной ткани.

Бег сам по себе является лишь частью пути к снижению веса. Если после каждой тренировки восполнять затраты калорий высококалорийной пищей, эффект окажется минимальным. Самый устойчивый результат достигается за счет сочетания умеренного дефицита калорий, регулярной физической активности и полноценного восстановления. Наиболее стабильных успехов добиваются не те, кто тренируется максимально жестко, а те, кто выстраивает привычку заниматься систематически. Именно постоянство, а не рекорды на первой же пробежке, становится решающим фактором успеха.

Сколько бегать, чтобы снизить вес

Для начинающих

Новичкам важно постепенно приучать организм к регулярной нагрузке. Поэтому сначала лучше чередовать бег и ходьбу, понемногу увеличивая время бега и сокращая паузы на ходьбу. Например, можно начать в понедельник с режима «5 минут бега и одна минута ходьбы (повторить три раза)», а к 7-й неделе уже свободно бегать 30 минут подряд. В неделю нужно выполнять 2-3 тренировки, каждая минимум по 30 минут.

Для лучшей адаптации организма в свободные дни допустимо добавить плавание или занятия в тренажерном зале.

Для тех, кто уже бегает

Тем, кто уже имеет опыт, для снижения веса рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, сочетая разные уровни интенсивности. Например, один день можно уделять более быстрому темпу для увеличения энергозатрат и сохранения прогресса, а остальные проводить в удобном режиме.

Оптимальная длительность одной тренировки составляет 45-60 минут. По мере привыкания к нагрузке объем и продолжительность занятий можно понемногу повышать.

Очень важно! Дистанцию или время бега следует увеличивать не более чем на 5-10% в неделю, чтобы не перегружать связки и суставы.

Какой пульс нужен при беге для похудения

Во время пробежки крайне важно контролировать частоту пульса, и это связано не только с рисками для сердца и сосудов.

Основная ошибка — стремление бежать как можно быстрее. Жир окисляется в митохондриях только при достаточном поступлении кислорода. Как только появляется сильная одышка, организм переходит на анаэробный гликолиз, и жир перестает «сгорать». Главное правило простое: темп должен быть таким, чтобы вы могли говорить целыми фразами. Это пульсовая зона примерно 120-140 ударов в минуту. Именно в такой аэробной зоне запускается липолиз.

Какой бег лучше всего подходит для похудения

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой, пожалуй, считается самым доступным вариантом и хорошо подходит для новичков. При регулярных занятиях он укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему. Сбросить вес такой бег помогает при соблюдении дефицита калорий и достаточной продолжительности тренировок. Чтобы началось жиросжигание, бегать трусцой нужно не меньше 30 минут.

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой чередование ускорений (быстрый бег) и восстановления (трусца или быстрая ходьба). Он помогает сжигать больше калорий, чем обычный бег трусцой за тот же промежуток времени, и усиливает жиросжигание даже после завершения занятия. Но и здесь обязательным условием остается дефицит калорий. Продолжительность тренировки также имеет значение — минимум 30 минут.

Организм довольно быстро привыкает к однотипной нагрузке. Чтобы «перехитрить» его и ускорить обмен веществ, стоит включать интервальные занятия. Это не только увеличивает расход калорий во время тренировки, но и запускает процесс «дожигания», когда тело продолжает тратить энергию еще в течение суток после нагрузки.

Пример для новичков: после разминки чередуйте 30-60 секунд быстрого бега с 1-2 минутами ходьбы. Повторите 6-8 раз. Всего 18 минут интервального бега 3 раза в неделю помогают уменьшить висцеральный жир.

Следует учитывать, что у интервального бега больше противопоказаний (болезни сердечно-сосудистой системы, серьезные формы плоскостопия, травмы позвоночника, беременность), поэтому перед началом таких тренировок желательно посоветоваться с врачом.

Темповый бег

Это равномерный бег в темпе, который можно назвать комфортно тяжелым, примерно между «могу разговаривать во время пробежки» и «работаю на пределе». То есть это уже не трусца, но еще и не спринт. Считается, что такой бег улучшает выносливость и скорость, что важно при подготовке спортсменов к соревнованиям, но не является главным выбором для тех, кто стремится похудеть с помощью бега.

Бег на улице или на дорожке

Сочетать пробежки на улице и в зале на беговой дорожке вполне разумно хотя бы потому, что любая непогода не станет причиной пропустить обязательную тренировку.

К тому же у каждого варианта есть свои преимущества. Уличный бег, безусловно, вне конкуренции:

• приходится постоянно преодолевать различные препятствия (неровности рельефа, ветер, подъемы и спуски), что заставляет двигать тело вперед и активнее включать мышцы ног и корпуса;
• за него не нужно платить;
• можно дышать свежим воздухом и любоваться окружающей природой.

Преимущества беговой дорожки:

• есть возможность контролировать условия и подбирать нагрузку;
• можно спокойно тренироваться в жару, мороз или сильный дождь;
• современные дорожки позволяют следить за пульсом, имитировать бег по разным ландшафтам, а амортизирующее покрытие снижает ударную нагрузку на суставы и уменьшает риск травм. Если поставить уклон всего в 1%, можно частично компенсировать отсутствие сопротивления воздуха, которое всегда присутствует на улице.

При соблюдении основных условий для похудения — правильного темпа, достаточной продолжительности и дефицита калорий — можно чередовать уличные пробежки и занятия в фитнес-зале.

Месячная программа

Если человек никогда раньше не бегал, задача первого месяца — не скорость и не километраж, а выработка привычки и постепенное привыкание организма к нагрузке. Именно поэтому рекомендуют начинать с чередования бега и ходьбы.

• Первая неделя. Достаточно трех тренировок через день. Каждое занятие следует начинать с 5-10 минут быстрой ходьбы. Затем выполняется 20 минут по схеме: 1 минута легкого бега и 2 минуты ходьбы. Завершать тренировку лучше 5-10 минутами спокойной ходьбы и легкой растяжкой.
• Вторая неделя. Организм уже постепенно привыкает к нагрузке, поэтому время непрерывного бега можно понемногу увеличивать. Подходящая схема: 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 24-30 минут. Очень важно сохранять комфортный темп. Во время бега человек должен уметь спокойно говорить без сильной одышки.
• Третья неделя. Если самочувствие хорошее, можно переходить к более длинным отрезкам бега. Например, 5 минут легкого бега и 2 минуты ходьбы, повторив цикл 4 раза. Общая длительность основной части занятия составит около 30 минут. Если такой режим пока дается трудно, лучше задержаться на программе второй недели еще на несколько тренировок. Спешить не нужно.
• Четвертая неделя. На этом этапе большинство новичков уже способны пробежать 20-30 минут подряд в легком темпе. Если пока это не получается, ничего страшного. Лучше пробежать 15-20 минут в комфортном режиме, чем пытаться дотянуть до получаса через силу.

Постепенное наращивание нагрузки помогает не терять регулярность занятий и гораздо реже бросать тренировки в первые месяцы.

Как питаться

Тем, кто решил худеть с помощью бега, придется пересмотреть и свой рацион. Нужно получать меньше калорий, чем тратит организм, иначе сбросить вес не получится. Кто-то скажет, что при дефиците калорий можно худеть и без бега. Это верно, но грамотно построенные пробежки ускоряют процесс, улучшают состояние мышц и укрепляют сердце с сосудами.

Сократить лишние калории можно, убрав из меню быстрые углеводы, фастфуд, жирное мясо и трансжиры. А вот медленные углеводы, наоборот, будут полезны: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Да, это действительно важно. К примеру, перед пробежкой не стоит употреблять бобовые, мясо, жирные и жареные блюда, кофе. В идеале перед тренировкой нужно съесть сложные углеводы, которые медленно отдают энергию и не переходят в жир. Но переедать нельзя, иначе заниматься будет тяжело. Есть лучше за час-полтора до бега, а после тренировки — не раньше чем через 40 минут. Воду или стакан сока можно выпить и раньше. Если очень хочется есть, подойдет легкий перекус: банан, немного орехов, стакан кефира или молока.

Основные правила питания для тех, кто бегает ради похудения:

• дефицит калорий (300-500 ккал в сутки);
• белок должен быть в завтраке, обеде и ужине;
• овощи и другие источники клетчатки — каждый день.

Теперь о том, что и когда лучше есть.

Как правильно бегать, чтобы худеть

К бегу нужно относиться не как к обычному фитнесу, а как к сильному кардиозащитному инструменту и метаболическому регулятору. Многие «новички-бегуны» уже за месяц получают травмы коленей, сбивают сердечный ритм или худеют, теряя вместе с жиром и мышечную массу.

Чтобы не нанести себе вред, важно соблюдать несколько правил:

1. Плавное начало. Стартуйте с быстрой ходьбы (пульс около 110). Через 2 недели можно переходить к схеме 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы.
2. Питание. Чтобы расходовать жир, а не мышцы, за час до пробежки можно выпить аминокислоты BCAA или съесть небольшой кусочек куриной грудки. После бега не стоит закрывать «углеводное окно» сладким! Сначала вода, затем через 40 минут белок и овощи.
3. Прислушивайтесь к коленям. Если болит сустав, а не мышца, сразу переходите на ходьбу. Здоровый сустав всегда ценнее 500 сожженных калорий.
4. Частота тренировок. Бегать каждый день для похудения новичку не всегда полезно. Микроповреждения мышц восстанавливаются 48 часов. Оптимальный режим: 3-4 раза в неделю. В выходные — длительная ходьба для активного восстановления.

Помните: если вес не уходит, проблема может быть не в километрах, а в гипотиреозе или инсулинорезистентности. Обратитесь к врачу — это сэкономит вам месяцы бесполезных пробежек.

Техника

• Для снижения веса лучше выбирать не скоростные забеги, а бег в умеренном темпе, который можно долго удерживать. Проверить это просто: попробуйте произнести во время бега 8-10 слов без паузы. Если получилось — темп подходит.
• Чтобы беречь суставы, поддерживайте частоту шагов не ниже 170-180 в минуту (это уменьшает ударную нагрузку на колени) и правильно приземляйтесь: на переднюю или среднюю часть стопы, а не на пятку.
• Контролируйте длину шага. Не делайте слишком широких шагов, иначе ударная нагрузка возрастет. Лучше потренироваться с тренером или самостоятельно изучить технику бега по видеоматериалам.
• По возможности бегайте по грунту, траве или резиновому покрытию стадиона. Твердый и неровный асфальт лучше избегать.
• Непременно используйте специальные беговые кроссовки с качественной амортизацией. Они смягчают ударную волну и защищают суставы.
• Для профилактики травм важно также укреплять мышцы-стабилизаторы: ягодицы, мышцы корпуса и голеностопа.
• Добавляйте в программу силовые тренировки 1-2 раза в неделю или скандинавскую ходьбу, которая может стать отличным дополнением к бегу.

Как выбрать беговые кроссовки

Обычная обувь для бега не подойдет, потому что ей не хватает нужной поддержки, амортизации и вентиляции. Старые изношенные беговые кроссовки тоже использовать не стоит — их амортизационные качества, скорее всего, уже утрачены.

На что советуют обратить внимание специалисты:

Тип пронации стопы

Проще говоря, это то, как стопа ставится при движении. Различают 3 типа пронации:

• нейтральная – стопа ставится ровно;
• гипопронация – основная нагрузка идет на внешний край стопы, носки слегка направлены внутрь;
• гиперпронация – стопа слишком сильно «заваливается» внутрь.

Если при нейтральной пронации подходят любые беговые кроссовки, то при гиперпронации нужны модели со специальной вставкой в подошве, чтобы ноги меньше уставали и не перегружались колени, а при гипопронации особенно важны гибкость подошвы и хорошая амортизация.

Материал кроссовок

Верх обуви должен быть сделан из дышащих материалов, обеспечивающих нормальную вентиляцию. Для влажной погоды подойдут модели с верхом из мембранной ткани, которая не позволяет ногам промокать.

Обратите внимание и на шнурки — для беговых кроссовок лучше всего подходят специальные системы шнуровки, надежнее фиксирующие стопу.

Амортизация

Именно это свойство помогает снизить нагрузку на стопу. Для новичков оно особенно важно. Поэтому перед покупкой стоит разобраться, что производитель использует для амортизации: гелевые вставки, различные виды пены, воздушные подушки или пружины. Обычно амортизирующие элементы располагаются под пяткой, а в некоторых моделях — еще и под носком. Для людей с большой массой тела амортизация особенно важна.

Гибкость подошвы

В слишком жестких кроссовках ноги устают быстрее, поэтому нужна гибкая подошва, позволяющая стопе двигаться естественно. Но есть нюанс: на какой поверхности вы будете бегать? Если по асфальту, подойдут модели с мягкой амортизирующей подошвой. Для пересеченной местности лучше брать более жесткую подошву с выступами, которые обеспечивают сцепление и защищают стопу от камней и неровностей.

Размер

Примерка имеет большое значение, потому что обувь не всегда соответствует размеру один в один. Как и любую другую пару, беговые кроссовки лучше мерить во второй половине дня, когда стопы немного отекают. Между носком кроссовка и большим пальцем должен оставаться зазор примерно в один сантиметр.

Разминка и заминка

Начало тренировки обязательно должно включать разминку, а завершение — заминку. Это правильный подход и надежная защита от травм.

• Разминка – это 5-7 минут легкой активности: суставная гимнастика для коленей, таза, голеностопа, легкий бег трусцой или быстрый шаг. Если планируется пробежка в темпе, в разминку можно добавить 2-3 ускорения по 10-15 секунд.
• Заминка – это постепенный переход от бега к шагу для плавного снижения пульса (резко останавливаться нельзя), а также легкая растяжка икроножных мышц, ягодиц и задней поверхности бедра.

Бег для похудения когда противопоказан

Бег для похудения подходит не каждому. В частности, это касается людей с критически большим лишним весом.

При выраженном ожирении ударная нагрузка на суставы заметно возрастает, поэтому начинать путь к снижению веса именно с бега может быть не лучшим решением. В таких ситуациях безопаснее сначала увеличить повседневную активность, добавить ходьбу, плавание, велосипед или занятия на эллиптическом тренажере.

Осторожность требуется и тем, у кого есть болезни суставов, позвоночника, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы или недавние травмы. В подобных случаях программу занятий лучше подбирать вместе с врачом и специалистом по физической реабилитации.

Бег может оказаться малоэффективным и для тех, кто испытывает сильный дискомфорт во время занятий. Если человек не любит бег и постоянно заставляет себя тренироваться, вероятность того, что он сохранит такую привычку надолго, очень невелика. А ведь это особенно важно для поддержания здорового веса. Хорошей заменой могут стать быстрая ходьба, плавание, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер, танцы или любые другие аэробные нагрузки. При этом желательно обязательно включать силовые тренировки минимум два раза в неделю. Они помогают сохранить мышечную массу, улучшают композицию тела и делают похудение эффективнее.

Противопоказаниями для бега также являются:

• неконтролируемая гипертония;
• заболевания сердца и сосудов;
• острые воспалительные заболевания, температура;
• обострения хронических болезней;
• сильные боли в спине и суставах ног.