Женский организм подчиняется собственному внутреннему расписанию — менструальному циклу. На каждой его стадии гормональный фон меняется, а вместе с ним колеблются запас сил, выносливость и отклик на физические упражнения. Поэтому в один день можно установить личное достижение на тренировке, а в другой — почувствовать усталость уже в раздевалке. Разбираемся, как заниматься бережно и результативно в разные фазы цикла. Рекомендованные тренировки по фазам цикла.
Менструальный цикл что это
Это промежуток от первого дня одной менструации до первого дня следующей. Чаще всего он составляет 21–35 дней.
Цикл принято разделять на пять фаз. Каждой из них соответствует свой гормональный сценарий, особый набор ощущений и возможностей организма.
Основные фазы:
- менструальная: с первого по седьмой день цикла;
- постменструальная: до 12–13 дня;
- овуляторная: около 14 дня, длится два-три дня;
- постовуляторная или ранняя лютеиновая: 15–21 день;
- предменструальная или поздняя лютеиновая: 22–28 день.
Менструальная фаза
Именно с нее начинается отсчет. Концентрация главных женских гормонов — эстрогена и прогестерона — находится на минимуме.
Самочувствие
Нередко в этот период ощущаются упадок сил, болезненность в теле и снижение привычной выносливости. Кажется, будто организм сбрасывает старые настройки — ему нужен перерыв, чтобы восстановиться и подготовиться к новому циклу.
Как тренироваться
Без рекордов и перегрузок — только бережный режим.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете в себе силы, то умеренная физическая нагрузка принесет только пользу. Такая активность стимулирует циркуляцию крови, способна ослабить мышечные спазмы и улучшить эмоциональное состояние благодаря выделению эндорфинов.
Лучшие варианты тренировок:
- восстановительная йога;
- пилатес;
- растяжка;
- спокойная ходьба на свежем воздухе.
Полезным будет и плавание — им тоже можно заниматься в месячные.
Постменструальная фаза
Менструация завершилась: уровень эстрогена начинает повышаться.
Самочувствие
Растут мотивация и настроение, появляется больше сил. Организм готов к новым задачам — энергии хватает для серьезных и интенсивных занятий.
Как тренироваться
Подход с акцентом на максимальную отдачу. Это наиболее удачное время для освоения новых движений и сложной техники, а также для увеличения рабочих весов.
Лучшие виды нагрузки:
- силовые тренировки;
- высокоинтенсивное кардио;
- функциональный тренинг;
- командные виды спорта.
Овуляторная фаза
Примерно середина цикла. Пик женской активности и привлекательности.
Самочувствие
Организм словно переключается на спринтерский режим: сила максимальна, выносливость на высоте, работоспособность в рамках цикла самая высокая.
У некоторых женщин в этот период возможно кратковременное ухудшение внимания и слабые тянущие ощущения в нижней части живота, что называют овуляторным синдромом. Также могут наблюдаться дополнительные проявления, такие как головные боли и ослабление защитных функций организма.
Как тренироваться
Если самочувствие хорошее, это подходящее время для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Уделяйте пристальное внимание состоянию суставов. Высокий уровень эстрогена делает связки чрезвычайно податливыми. Это имеет двоякий эффект: с одной стороны, снижается вероятность их повреждения при резких движениях, но с другой — возрастает подвижность суставов, что требует более строгого соблюдения техники при выполнении силовых упражнений.
Постовуляторная (ранняя лютеиновая) фаза
В этот период тело переходит в режим «возможной беременности»: уровень прогестерона начинает расти. Это время ровной, устойчивой работоспособности.
Самочувствие
Женщина ощущает внутренний баланс и стабильность настроения. Силовые показатели по-прежнему остаются высокими, а спорт дается без особого труда.
Как тренироваться
Сместите приоритет на увеличение рабочих объёмов. Когда запасы энергии ещё значительны, но эстрогеновый пик уже миновал, оптимальная стратегия — развитие мышечной выносливости и отработка техники движений. Повышайте число подходов и повторений в базовых упражнениях, сохраняя при этом умеренное отягощение в пределах 60–75% от вашего разового максимума.
Подойдут:
- круговые тренировки;
- функциональный тренинг с собственным весом или малыми отягощениями;
- бег на средние дистанции;
- плавание;
- велоспорт.
Предменструальная (поздняя лютеиновая) фаза
Если беременность не наступает, показатели прогестерона и эстрогена снижаются. К минимальным значениям они придут ближе к началу менструации. В это время у некоторых женщин возникают заметные перепады состояния и настроения. Это и есть проявления ПМС — предменструального синдрома.
Самочувствие
То приходит апатия и быстрая утомляемость, то появляются раздражительность и усиленный аппетит.
В организме происходят биохимические сдвиги: концентрация эстрогена и серотонина снижается. Из-за задержки жидкости возникают отёки, повышается чувствительность груди, появляются вздутие и дискомфорт в животе. Кроме того, многие женщины отмечают падение работоспособности.
Как тренироваться
Временно расставьте другие акценты. Основная цель занятий в этот период — сохранить подвижность, поднять настроение и уменьшить психоэмоциональное напряжение.
Подойдут щадящие форматы активности:
- йога;
- пилатес;
- плавание;
- спокойные прогулки на природе.
Особенно хорошо помогают тренировки в воде — они разгружают суставы и уменьшают ощущение отечности.
Почему реакция организма у всех разная
Есть женщины, которые почти не замечают цикл по самочувствию. Но для большинства внутренние изменения вполне ощутимы.
Согласно данным научных исследований, колебания уровня гормонов напрямую влияют на функционирование центральной нервной системы, процесс поддержания температуры тела, время реакции, а также на степень гибкости суставного аппарата.
Существуют состояния, которые легко принять за ПМС. Похожие симптомы могут быть связаны с заболеваниями щитовидной железы, хронической усталостью или депрессией. Если признаки повторяются регулярно, обратитесь к специалисту.
Отслеживать цикл важно
Это полезный инструмент для более осознанных и эффективных тренировок. Так вы лучше контролируете свое самочувствие. Знание цикла помогает планировать сложные занятия на удачные дни, не винить себя за снижение энергии и давать телу отдых тогда, когда он действительно нужен.
Отмечайте в календаре или приложении начало и завершение месячных, записывайте, когда появляются и исчезают характерные симптомы. Примерно через два-три месяца у вас сложится личная карта самочувствия и энергии в разные фазы цикла.
