Долгое время яйца считали продуктом, который нужно ограничивать из-за высокой доли холестерина. Людям с повышенными показателями липидного профиля часто рекомендовали либо отказаться от желтков, либо свести употребление яиц к минимуму. Но современные исследования демонстрируют, что влияние еды на уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит не только от количества холестерина в рационе, но и от общего меню, содержания насыщенных жиров и индивидуальных особенностей обмена веществ.
В яичном желтке действительно много холестерина, и он способен отражаться на липидном профиле. Но напрямую связывать это с ростом вероятности инфаркта или инсульта неверно. Давайте разберем этот вопрос подробнее.
Холестерин — зачем он нужен
Холестерин — это жироподобное вещество, без которого организм не может нормально работать. Он входит в состав клеточных мембран и участвует в образовании некоторых гормонов, желчных кислот и витамина D.
Холестерин поступает с пищей и вырабатывается внутри организма, причем значительная его часть синтезируется самостоятельно, в основном в печени. Поэтому количество холестерина в рационе и его уровень в крови — не одно и то же.
Липидный профиль включает общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды, а при необходимости оценивают и другие показатели липидного обмена. Повышение атерогенных липопротеинов, прежде всего ЛПНП, имеет причинную связь с развитием атеросклероза.
Поэтому вопрос о том, вредят ли яйца холестерину, сформулирован не совсем точно. Правильнее оценивать, как употребление яиц влияет на липидный профиль и сердечно-сосудистый риск в рамках конкретного рациона.
Миф о вреде яиц
Долгое время существовала очень простая цепочка рассуждений: высокий уровень пищевого холестерина повышает его концентрацию в крови, избыток холестерина способствует атеросклерозу, значит, продукты с его содержанием нужно ограничивать.
Особенно активно такой подход использовался во второй половине XX века. Яйца попали в список продуктов, к которым относились настороженно, поскольку в одном желтке содержится немало холестерина.
Но более поздние исследования показали, что обмен липидов устроен куда сложнее. Организм не просто накапливает вещества, поступающие с едой: при изменении количества холестерина в рационе он способен в определенной степени регулировать собственный синтез.
Поэтому содержание холестерина в отдельном продукте само по себе не позволяет точно предсказать, насколько изменится его уровень в крови.
Как яйца влияют на холестерин
Поскольку в яичном желтке есть пищевой холестерин, полностью исключать возможность влияния яиц на липидный профиль было бы неправильно.
В рандомизированных исследованиях увеличение количества яиц в рационе действительно сопровождалось небольшим ростом общего холестерина и ЛПНП. Однако в некоторых работах одновременно повышался и ЛПВП. В итоге соотношение атерогенных и антиатерогенных липопротеинов могло меняться меньше, чем можно было бы ожидать, если смотреть только на общий холестерин.
Метаанализ рандомизированных клинических исследований, опубликованный в 2018 году, показал, что более высокое потребление яиц приводило к небольшому увеличению общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП. При этом соотношение ЛПНП и ЛПВП существенно не менялось.
Это важная деталь. На основании таких данных нельзя сказать, что яйца вообще не влияют на показатели крови. Корректнее утверждать, что в среднем влияние оказалось небольшим, хотя реакция на пищевой холестерин у разных людей различается.
Кроме того, у разных людей ответ организма неодинаков. У одних уровень холестерина сильнее реагирует на пищевой холестерин, у других — заметно слабее.
Повышают ли яйца холестерин?
Однозначный ответ «да» или «нет» здесь будет некорректен с научной точки зрения.
Если увеличить количество яиц в рационе, в среднем возможно небольшое повышение общего холестерина и ЛПНП, хотя индивидуальная реакция различается. Но это вовсе не означает, что употребление яиц обязательно приведет к клинически значимому ухудшению здоровья сердца.
Здесь важно разделять два вопроса:
- Меняется ли липидный профиль после употребления яиц? У части людей — да, такие изменения возможны.
- Увеличивается ли при умеренном употреблении яиц риск инфаркта или инсульта? Крупные исследования в целом не подтверждают заметного роста риска у большинства людей.
Именно смешение этих двух понятий и стало одной из причин устойчивого мифа о том, что любые яйца обязательно вредят сердечно-сосудистой системе.
Холестерин — не единственный фактор
На уровень ЛПНП в крови влияет множество причин. Среди них наследственность, масса тела, физическая активность, общий тип питания, количество насыщенных и трансжиров, некоторые заболевания и лекарственные препараты.
Особенно важно количество насыщенных жиров. Рацион, где яйца употребляются вместе с большим числом колбас, бекона, жирного мяса, сливочного масла и других источников насыщенных жиров, сильно отличается от питания, в котором яйцо сочетается с овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и другими продуктами с более благоприятным составом.
Поэтому яйцо нельзя оценивать отдельно от того, что человек ест вместе с ним и в течение всего дня.
Американская кардиологическая ассоциация также подчеркивает важность оценки прежде всего общего характера питания. В рекомендациях по поддержанию сердечно-сосудистого здоровья основной акцент сделан на рационе, богатом овощами, фруктами, цельными злаками, орехами, семенами, растительными маслами и другими продуктами с хорошим профилем жиров, а не только на ограничении пищевого холестерина.
Сколько яиц можно есть
Единой нормы, которая подходила бы всем без исключения, не существует. Человек не становится здоровым или больным только потому, что съел одно или два яйца в конкретный день. Гораздо важнее общий характер питания на протяжении длительного времени.
Исследование BMJ 2020 показало отсутствие связи между умеренным потреблением — до одного яйца в день — и повышением сердечно-сосудистого риска. При этом авторы отдельно указали, что большинство участников ели менее пяти яиц в неделю, а людей, употреблявших ≥2 яиц в день, было очень мало. Это не означает жесткого физиологического предела: просто именно такой уровень потребления изучен лучше всего.
Для большинства здоровых людей разумный подход выглядит так:
- яйца можно включать в разнообразное питание;
- необязательно убирать желток только из-за холестерина;
- желательно сочетать яйца с овощами, цельнозерновыми продуктами и другими источниками клетчатки;
- лучше ограничивать сочетание яиц с большим количеством переработанного мяса и насыщенных жиров;
- при повышенном ЛПНП рацион стоит оценивать индивидуально.
Следовательно, вопрос количества нельзя рассматривать отдельно от качества всего рациона.
Кому ыажно следить за холестерином
Большинству здоровых людей не нужно строго исключать продукты, содержащие холестерин. Но есть ситуации, когда к питанию действительно следует относиться внимательнее.
Особенно это важно при:
- семейной гиперхолестеринемии;
- значительном повышении ЛПНП;
- уже установленном атеросклерозе;
- перенесенных сердечно-сосудистых заболеваниях;
- других состояниях с высоким сердечно-сосудистым риском.
Для таких людей цель питания состоит не только в уменьшении количества холестерина в продуктах. Важнее контролировать атерогенные липопротеины и общий сердечно-сосудистый риск с помощью изменений образа жизни, а при необходимости — и медикаментозной терапии.
Иногда врач может посоветовать индивидуально ограничить яичные желтки. Но такое решение принимается с учетом липидограммы, общего рациона, назначенного лечения и других факторов риска.
Люди с сахарным диабетом
В общей популяции крупный метаанализ BMJ не выявил роста сердечно-сосудистого риска при умеренном употреблении яиц. Однако в анализе только участников с сахарным диабетом более высокое потребление было связано с возможным увеличением риска, хотя результаты отдельных исследований заметно расходились. Поэтому людям с диабетом необходима индивидуальная оценка общего питания и сердечно-сосудистого риска.
При диабете особенно важно учитывать весь пищевой паттерн, уровень ЛПНП, контроль глюкозы и наличие других факторов сердечно-сосудистого риска.
Различные реакция на яйца у людей
На индивидуальный ответ на пищевой холестерин могут влиять:
- генетические особенности;
- возраст;
- масса тела;
- уровень физической активности;
- состояние печени;
- общий состав рациона.
Условно это можно представить так: один человек постоянно ест яйца, рыбу, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Другой употребляет столько же яиц, но его рацион богат насыщенными жирами и ультрапереработанными продуктами.
Одинаковое количество яиц в этих двух случаях существует в совершенно разном пищевом контексте.
Желток: нужно ли исключать?
Здоровому человеку отказываться от желтка только из-за содержания холестерина обычно нет смысла.
Белок яйца почти не содержит холестерина, а основная его часть сосредоточена именно в желтке. Но желток — это не только холестерин. В нем есть белок, жирорастворимые витамины, холин и другие полезные вещества.
Поэтому желток нельзя воспринимать лишь как «источник вредного холестерина».
В то же время людям с выраженной гиперхолестеринемией или высоким сердечно-сосудистым риском могут дать индивидуальную рекомендацию по количеству желтков. Это уже медицинский вопрос, который нельзя решать только по общим советам для здоровых людей.
Яйца и холестерин: что важно знать
Основная ошибка в обсуждении яиц — считать содержание холестерина в продукте прямым показателем его вреда.
На практике нужно учитывать несколько уровней:
- Состав продукта. В желтке действительно много пищевого холестерина.
- Индивидуальная реакция. Изменение поступления пищевого холестерина может влиять на показатели крови, но сила этого эффекта различается.
- Общий рацион. Количество насыщенных жиров, пищевых волокон и качество продуктов нередко значат больше для липидного профиля, чем отдельный продукт.
- Клинический риск. Важно не только изменение лабораторного показателя, но и наличие атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней, наследственной гиперхолестеринемии и других факторов риска.
Именно поэтому делать вывод о пользе или вреде яиц только по количеству холестерина в желтке нельзя.
Важное
Яйца не относятся к продуктам, которые здоровому человеку нужно автоматически убирать из меню из-за холестерина. Они действительно содержат пищевой холестерин, и у части людей регулярное употребление яиц может немного менять показатели липидного профиля. Но современные данные не подтверждают простую схему «съел яйцо — вырос холестерин — увеличился риск инфаркта».
Гораздо важнее качество рациона в целом. Для здоровья сердца и сосудов значимы достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и пищевых волокон, преобладание ненасыщенных жиров над насыщенными, регулярная физическая активность и контроль других факторов риска.
Если липидограмма уже показывает повышенный ЛПНП, не стоит самостоятельно объявлять яйца единственной причиной проблемы. В такой ситуации питание нужно оценивать комплексно и ориентироваться на индивидуальные рекомендации врача.
