Чтобы понять как можно понизить холестерин, начнем с того, что такое холестерин и зачем он нужен организму. Далее разберемся, какие его показатели важно измерять и какие фракции учитывать.
Что такое холестерин и зачем он нужен
Этот липид входит в состав мембран клеток и служит основой для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот. Он переносится по крови в составе липопротеинов, которые сами по себе различаются по плотности и функциям. Важно помнить, что баланс играет ключевую роль: часть липида находится внутри клеток, часть циркулирует в крови.
Однако избыток липидов может затруднять работу сосудистых стенок и способствовать образованию бляшек. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с другими факторами риска. Разобраться в роли этого компонента помогает выбрать правильную стратегию питания и образа жизни.
Какие показатели важно измерять
Чаще всего анализ оценивают по общему объему липидов, а затем разбираются по компонентам. Так видят не только общую цифру, но и картину риска. Нормы зависят от возраста и пола, но цель остается одной — контролировать цифры, влияющие на состояние сосудов.
| Показатель | Оптимальные значения (ммоль/л) | Комментарий |
|---|---|---|
| Общий холестерин | < 5,2 | Указывает на общий уровень липидов. |
| ЛПНП LDL | < 3,0 | Главный фактор риска при атеросклерозе. |
| ЛПВП HDL | > 1,0 | Защита сосудов, полезна в балансе. |
| Триглицериды | < 1,7 | Могут колебаться после приема пищи. |
Значения зависят от фона здоровья и образа жизни. Врач поможет перевести цифры в конкретные рекомендации.
Какие фракции учитывать
Ключевые группы — LDL и HDL. LDL несет риск откладывания липидов на стенках сосудов, особенно при высокой концентрации. HDL, напротив, участвует в выведении холестерина из крови и поддерживает эластичность сосудов.
Иногда полезно рассматривать показатель не-HDL как сумму всех липопротеинов за исключением HDL. Это помогает оценить общую липидную нагрузку на сосуды, особенно у людей с избыточным весом или сахарным диабетом. В любом случае важна не единая цифра, а сочетание факторов риска.
Один из ключевых вопросов для профилактики заболеваний сердца и сосудов — как уменьшить уровень холестерина. Ниже — простые и действенные методы.
Правильное питание
Рацион играет важную роль в понижении уровня «плохого» холестерина. Особенно полезны следующие продукты:
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Сюда входят скумбрия, лосось, сельдь, оливковое масло первого холодного отжима, грецкие орехи, миндаль и льняное семя.
При достаточном поступлении омега-3 уменьшается концентрация триглицеридов — жиров, способных откладываться в сосудах и образовывать бляшки. Кроме того, снижается артериальное давление и возрастает уровень «полезного» холестерина (ЛПВП).
Красная рыба — богатый источник полезных омега-3 жирных кислот.
Продукт-лидер в борьбе с «вредным» холестерином — оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin). В нём много мононенасыщенных жиров и полифенолов, которые благотворно влияют на липидный профиль: поддерживают функцию ЛПВП и понижают уровень ЛПНП.
Две столовые ложки качественного оливкового масла в день в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой, помогают защититься от атеросклероза. Но важно соблюдать меру: четыре столовые ложки в день уже избыточны и могут привести к повышению уровня холестерина.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
К ним относятся овсяные отруби, стручковая фасоль, брюссельская капуста, яблоки, груши, сельдерей, а также другие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка уменьшает всасывание жиров в кишечнике, препятствует расщеплению части поступающего с пищей ЛПНП и способствует увеличению числа полезных бактерий в микробиоте.
5–10 и более граммов клетчатки в день помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
2–3 столовые ложки овсяных отрубей дают от 10 до 15 граммов клетчатки, а если к овсяной каше добавить фрукты, суточная норма пищевых волокон будет обеспечена.
Молочные продукты и БАД с сывороточным протеином
Сюда относятся натуральный йогурт, творог с жирностью не менее 5%, а также сыры (адыгейский, сулугуни, чечил, рикотта). Сывороточный протеин способствует снижению общего холестерина и ЛПНП, а также может понижать артериальное давление.
При выборе БАД со сывороточным протеином следует убедиться, что в составе отсутствуют искусственные консерванты.
Продукты и БАД со стеролами и станолами
Стеролы и станолы — растительные вещества, по строению похожие на холестерин. Они эффективно уменьшают уровень ЛПНП. Источники — миндаль, подсолнечные и тыквенные семена, семена чиа, цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, коричневый рис и брокколи.
Брокколи и другие растения содержат вещества, схожие по структуре с холестерином.
Стеролы и станолы «соперничают» с холестерином за всасывание в кишечнике и частично его вытесняют. Ежедневное потребление около 2 граммов стеролов и станолов может уменьшить уровень ЛПНП на 5–15%.
Вопрос о том, снижают ли станолы и стеролы риск инфаркта и инсульта, пока остаётся открытым. По данным исследований, эти вещества, вероятно, мало влияют на триглицериды и ЛПВП.
Стоп-лист продуктов
Некоторые продукты, напротив, ухудшают липидный профиль:
- Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: говядина, свинина, копчёности, молочные продукты с высоким процентом жира, сало, пальмовое масло, выпечка и полуфабрикаты. В них присутствуют типы жирных кислот, которые способствуют формированию атеросклеротических бляшек, уменьшают эластичность сосудов и повышают ЛПНП.
- Продукты, содержащие трансжиры. На этикетках их иногда называют «частично гидрогенизированное растительное масло». Трансжиры встречаются в маргарине, выпечке, фастфуде, полуфабрикатах и жирных молочных продуктах. Гидрогенизированные жиры нарушают работу печени, ухудшают ферментативный обмен холестерина и повреждают стенки сосудов.
Во многие кондитерские изделия при производстве добавляют трансжиры!
В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование трансжиров в продуктах с 2020 года. В России трансжиры полностью не запрещены, но их доля не должна превышать 2% от массы продукта.
Здоровый вес и физическая активность
Наличие лишних килограммов способствует росту уровня холестерина. Физическая активность помогает снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший». Подойдут любые виды нагрузки: тренировки в зале, прогулки, велосипед, лыжи или коньки. Даже подъём по лестнице вместо лифта полезен для сердечно‑сосудистой системы.
Отказ от курения
Если бросить курить трудно, можно опираться на стремительный положительный эффект. Например, после отказа от курения:
- через 1–2 года значительно снижается риск инфаркта;
- через 3–6 лет риск ишемической болезни сердца уменьшается вдвое;
- через 5–10 лет падает вероятность инсульта;
- через 15 лет риск ишемической болезни сердца становится почти таким же, как у некурящих.
Баланс микрофлоры кишечника
Сотни триллионов бактерий влияют на состояние слизистой кишечника, склонность к набору веса, аппетит и даже настроение. От состава микробиоты зависит, насколько организм защищён от метаболических, нервных, онкологических и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Микрофлора в том числе воздействует на уровень холестерина и здоровье сосудов. При дисбактериозе может возникать дефицит полезных веществ, которые в норме вырабатываются пробиотическими бактериями. Нарушение баланса приводит к росту условно‑патовных микробов, что негативно сказывается на холестерине и состоянии сосудов.
Золотой стандарт для оценки микрофлоры кишечника — генетический анализ микробиоты. Исследование показывает, какие виды бактерий обитают в кишечнике, в каком они количестве и как это влияет на здоровье ЖКТ и всего организма.
