Мы часто не задумываемся о том, что больше чем наполовину наш организм состоит из воды. Без еды человек может прожить несколько недель, а без воды — всего несколько суток. И дело здесь не только в мучительной жажде: вода участвует в каждом внутреннем процессе, от переваривания пищи до передачи импульсов в мозг. Давайте по порядку разберемся, сколько ее необходимо, от чего это зависит и как определить, хватает ли вам жидкости.
Сколько воды в организме?
В среднем организм взрослого человека на 50-70 % состоит из воды. Такой широкий диапазон объясняется тем, что этот показатель сильно зависит от возраста, пола и особенностей телосложения. Если перевести это в литры, то в человеке массой 70 кг содержится примерно 40-45 л воды — почти как в двух больших баках.
Но особенно интересно то, что в организме вода распределена крайне неравномерно. Кровь примерно на 90 % состоит из воды, мышцы — на 75 %, а кости — лишь на 25, хотя вода присутствует и там. Даже жировая ткань содержит около 10-15 % воды, хотя многие уверены, что ее там совсем нет. Получается, что каждый орган и каждая клетка словно погружены в воду изнутри, и без этой влаги все мгновенно перестало бы работать.
От чего зависит уровень воды?
Здесь на результат влияет сразу целый набор факторов, и у каждого они свои — одинаковую норму просто невозможно назначить всем подряд.
- Возраст. Младенцы — самые «водянистые» существа на Земле: их тело на 75-80 % состоит из воды, потому что они стремительно растут и каждой клетке нужна жидкость. В пожилом возрасте показатель уменьшается до 50-55, так как мышцы постепенно сменяются жировой тканью, а жир почти не содержит воды.
- Пол. У мужчин воды больше, чем у женщин, и причина не только в габаритах тела. Из-за гормональных особенностей у женщин естественно выше доля жировой ткани, а жир, как уже говорилось, воду почти не удерживает, поэтому разница достигает 5-10 процентов.
- Физическая форма. Чем больше мышц, тем выше процент воды, поэтому у спортсменов он может доходить до 70-75 %. А у человека с лишним весом показатель легко снижается до 40-50 %, и это уже не просто цифры, а заметная разница в самочувствии.
- Состояние здоровья. Обезвоживание, болезни почек, диабет и даже обычная простуда с температурой меняют водный баланс — иногда в худшую сторону и очень быстро.
Норма для мужчин, женщин и детей
Для взрослых мужчин нормальным считается диапазон от 60 до 70 %. Если мужчина молодой и ведет активный образ жизни, можно ориентироваться на верхнюю границу, а если возраст уже перевалил за 50 лет, то и 55-60 % тоже будет хорошим показателем.
У взрослых женщин норма чуть ниже — от 50 до 60 %, и это связано с физиологией. Из-за той жировой прослойки, которую природа предусмотрела для вынашивания ребенка, женщинам требуется немного меньше воды. Но во время беременности и грудного вскармливания потребность резко возрастает, и процент временно увеличивается — организм в этом плане не ошибается.
У детей все иначе. У новорожденных содержание воды достигает 75-80 %, у малышей до года — 70-75, у детей постарше — 65-70. Детский организм растет очень быстро, клетки активно делятся, и вода нужна как основа для этого строительства. Именно поэтому дети обезвоживаются быстрее взрослых — в абсолютных литрах у них запас просто меньше.
Почему вода важна
Вода растворяет полезные вещества и доставляет их в каждую клетку, а затем так же эффективно выводит продукты распада через почки и пот. Она помогает поддерживать температуру тела: когда жарко, мы потеем, и, испаряясь с кожи, вода охлаждает нас — без этого механизма перегрев наступил бы буквально за считанные минуты. Она смазывает суставы — не случайно хрящи на 70-80 % состоят из воды, и при ее нехватке они начинают болеть и скрипеть.
Кроме того, вода защищает головной и спинной мозг от ударов, работая как амортизатор, помогает переваривать пищу, увлажняет рот, нос и глаза и даже участвует в химических реакциях, которые дают нам энергию.
Сколько воды нужно пить
Популярные «2 литра в день» — это миф, пусть и не совсем бесполезный, но все же слишком упрощенный. На самом деле универсальной цифры для всех не существует, поскольку потребность зависит от веса, уровня активности, погоды и даже от того, что вы съели на обед.
Ориентир такой: 30-40 мл на каждый килограмм массы тела. Значит, человеку весом 70 кг требуется примерно 2,1-2,8 л воды в сутки, но это общий объем, включая жидкость из супов, чая, кофе, фруктов и овощей. Чистой питьевой воды в этом количестве должно быть примерно половина — около 1-1,5 л, остальное поступает с пищей.
При этом важно помнить простое правило: в жару, при физической нагрузке или во время болезни пить нужно больше. Если вы тренируетесь в спортзале, потеря жидкости может составлять 1-2 л за час, и восполнять ее следует сразу. Пожилым людям, наоборот, иногда советуют пить осторожнее, особенно при заболеваниях сердца или почек, но в таких случаях ориентируются уже на рекомендации врача.
Признаки нехватки воды
Тело подает сигналы задолго до того, как появляется сильная жажда. Нужно лишь научиться их замечать.
Цвет мочи — самый простой и точный способ проверки, доступный каждому. Если моча светло-желтая и почти прозрачная — воды достаточно, а если она темно-желтая, янтарная или с коричневатым оттенком — пора срочно восполнять запас, иначе станет только хуже.
Сухость во рту и трещины на губах кажутся очевидными признаками, но многие списывают их на ветер или погоду. На самом деле так слизистые сигнализируют, что жидкости не хватает и пора сделать несколько глотков.
Головная боль и усталость — еще один важный сигнал. Мозг на 75-80 % состоит из воды, и когда ее становится мало, мозговая ткань немного уменьшается в объеме, словно усыхает. Мозг окружен оболочками, и при снижении объема они слегка натягиваются, затрагивая болевые рецепторы. Возникает типичная «головная боль обезвоживания», часто пульсирующая и усиливающаяся при движении.
Запоры, к сожалению, тоже нередко становятся платой за привычку мало пить. Кишечнику нужна вода, чтобы формировать мягкий стул, иначе он становится сухим и твердым, а вы проводите слишком много времени в туалете.
Сухая кожа. Если она постоянно шелушится, зудит или покрывается мелкой сетью морщин, возможно, дело не в креме со скидкой, а в обычной нехватке воды внутри организма.
Недостаток и избыток воды в организме
Начнем с нехватки, потому что с ней люди сталкиваются гораздо чаще. Легкое обезвоживание (потеря всего 1-2 % массы тела) уже вызывает слабость, головную боль и ухудшение концентрации — будто вы находитесь в тумане. Умеренное (3-5 %) приводит к сухости кожи и слизистых, падению давления, учащенному пульсу и возможным судорогам, и тут уже не до шуток. Тяжелое (более 6-8 %) требует немедленной госпитализации, поскольку появляются спутанность сознания, шок и отказ органов, а без лечения это может закончиться смертью.
А что насчет избытка? Да, воды можно выпить слишком много, и это тоже опасно, хотя случается реже. Большие объемы резко снижают концентрацию солей в крови, особенно натрия, и возникает так называемая водная интоксикация или гипонатриемия. Клетки начинают набухать, в том числе в мозге, и появляются такие симптомы, как тошнота, рвота, головная боль, а в тяжелых случаях — судороги, кома и остановка дыхания. К счастью, довести себя до такого состояния непросто: нужно выпить несколько литров за очень короткое время — здоровому человеку это удается редко, разве что на соревнованиях по скоростному питью или при некоторых психических расстройствах.
Что поможет поддержать водный баланс
Вода — это не только то, что вы наливаете в стакан. Многие продукты содержат ее в огромных количествах и отлично помогают поддерживать баланс, особенно если вам уже надоело просто пить.
Огурцы, кабачки, сельдерей и салат почти целиком состоят из воды — на 95-97 %, при этом калорий в них почти нет, так что насытиться ими не выйдет, зато утолить жажду вполне возможно.
Арбуз и дыня — еще одни летние фавориты. Арбуз на 92 % состоит из воды и дополнительно содержит электролиты, помогающие удерживать влагу в организме, поэтому это идеальный перекус в жаркую погоду.
Цитрусовые, клубника и томаты тоже хорошо подходят: в них около 90-92 % воды, а вместе с ней вы получите и витамины.
Бульоны и супы. Не стоит недооценивать жидкую пищу: она тоже учитывается в общем водном балансе. Организму неважно, откуда поступает вода, главное — чтобы она поступала.
С напитками, однако, следует быть осторожнее. Чай и кофе действительно участвуют в гидратации, но обладают легким мочегонным эффектом, поэтому один стакан чая не равен стакану воды — примерно 70-80 % от объема. Сладкая газировка и магазинные соки, наоборот, могут усиливать жажду из-за сахара, поэтому от них лучше отказаться, а алкоголь и вовсе сильно обезвоживает. Лучший выбор — чистая вода, минеральная вода без газа, травяные чаи и разбавленные домашние соки.
Как поддерживать нормальный уровень воды в организме
Пить стоит регулярно, не дожидаясь жажды. Ведь жажда — это уже сигнал SOS, который организм подает после потери примерно 1-2 % жидкости.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол, вторую — рядом с кроватью, третью положите в сумку — пусть она всегда будет под рукой. Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения: за ночь вы теряете влагу через дыхание и пот, и запасы нужно восполнить. Пейте до, во время и после тренировки, а если на улице жара — носите воду с собой и делайте по несколько глотков каждые 20-30 минут.
И не забывайте, что еда тоже засчитывается. Съели тарелку супа или салат из огурцов — и уже получили часть дневной нормы. Но полностью заменить воду продуктами не получится, потому что организму нужна именно чистая жидкость для нормальной работы почек и выведения токсинов.
