Физические нагрузки — одна из ключевых составляющих для сохранения хорошей формы. При этом необходимо понимать, какие именно упражнения и в каком объеме помогают расходовать калории. Это особенно актуально для тех, кто контролирует вес и активно борется с лишними килограммами.
Предлагаем ниже познакомиться с описанием физических нагрузок, а также с их эффективностью, то есть с тем, сколько калорий они помогают потратить за определенное время.
Ходьба
Ходьба относится к щадящим видам физической активности. Ее применяют как для разогрева мышц перед тренировкой, так и в качестве основной нагрузки. Здесь многое определяется физическими возможностями человека, особенностями его телосложения и медицинскими рекомендациями. Кроме того, ходьба бывает нескольких видов:
- традиционная;
- спортивная;
- с нагрузками и пр.
Расход калорий зависит от исходной массы тела и от выбранного вида ходьбы. За один час обычной ходьбы человек весом 50 кг потратит 350 ккал, а при массе 60-70 кг расход возрастет до 500 ккал/ч.
Бег и прыжки
Бег для новичков — более сложное испытание. Такое занятие отлично развивает выносливость и дыхательную систему. Нагрузка распределяется по всему телу равномерно. При этом виде физической активности при скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет около 1000 ккал за один час тренировки.
Процесс станет еще более интенсивным, если усложнить задачу и бегать, к примеру, по ступенькам — в таком случае при расчете на каждый килограмм веса будет уходить по 13 ккал/ч. Прыжки дают похожие показатели.
Скалолазание
Травмоопасный, но очень интенсивный вид занятий. Он требует высокой сосредоточенности спортсмена и равномерной нагрузки на все группы мышц. Начинать такие тренировки рекомендуется только после тщательного разогрева мышц и суставов.
За каждый час занятий расходуется немногим больше 12 ккал из расчета на каждый килограмм веса. Например, при одинаковых условиях девушка весом 50 кг потеряет 615 ккал/ч, а парень с весом от 80 кг — 990 ккал.
Плавание
Один из наиболее полезных видов физической активности. Плавание помогает поддерживать в тонусе все мышцы тела. Оно благотворно воздействует на позвоночник и суставы. Это один из немногих видов нагрузки, у которого минимальное количество противопоказаний.
Кроме того, плавание — отличный способ избавиться от лишнего веса и сохранить форму. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю часть тела: плечи, бицепсы, трицепсы. Расход калорий составляет 12 ккал/ч на каждый килограмм массы спортсмена.
Фитнес
Обычные занятия фитнесом сегодня пользуются наибольшей популярностью. К хорошим фитнес-тренерам записываются за несколько месяцев, поскольку они способны грамотно скорректировать нагрузку для достижения результата в кратчайшие сроки.
Тем не менее в таблице расхода калорий фитнес занимает лишь четвертую позицию: согласно данным, во время таких занятий человек теряет не более 11 ккал/ч на каждый килограмм веса. То есть при массе 50 кг за час уходит примерно 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, расход возрастает до 880 ккал.
Лыжи и велосипед
Лыжный спорт в рейтинге сжигания калорий занимает почетное пятое место — 9 ккал/ч, что для человека с массой 50 кг составляет 450 ккал/ч, а для человека весом 80 кг — 720 ккал. Похожая картина наблюдается и при езде на велосипеде при скорости 20 км/ч. Снижение темпа приведет к расходу 6 (при скорости 15 км/ч) или 4 (при скорости движения 9 км/ч) ккал/ч.
Турпоходы
Очень полезное занятие как для укрепления организма в целом, так и для сжигания калорий. Каждый час нахождения на свежем воздухе при адекватной нагрузке позволяет расходовать до 9 ккал, что в пересчете на стандартный вес дает такие значения: для человека массой 50 кг — 500 ккал, для 80 кг — 660 ккал.
Коньки, танцы, баскетбол, теннис, аэробика, футбол
Эти виды активности дают примерно одинаковый результат по расходу калорий:
- коньки сжигают 6,4 ккал/ч;
- футбол — 8 ккал/ч;
- танцы и аэробика — 6,5 ккал/ч;
- теннис — 7 ккал/ч;
- баскетбол — 6,3 ккал/ч.
Это позволяет человеку с массой тела 50 кг избавиться от 300-400 ккал, а человеку с весом 80 кг — от 500-650.
Интимные занятия
Секс способен поднять настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм и, разумеется, помочь сжечь калории. По количеству потраченной энергии он не сопоставим с бегом или ходьбой, однако регулярные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему участнику потерю 5 ккал/час.
Сюда входит не только самая активная часть процесса, но и подготовка к нему, поэтому специалисты советуют не отказываться от такого приятного способа сбросить лишний вес. Для сравнения — примерно столько же калорий расходуется при дайвинге, гребле и игре в боулинг.
Домашние заботы
Повседневные домашние дела тоже сжигают калории, хотя и в меньшем объеме, чем спортивные нагрузки. Например, домохозяйка за каждый час работы по дому теряет 2-3 ккал/ч на каждый килограмм своего веса.
Для женщины весом 50 кг это составит 100-150 ккал/ч, а для леди с более высокой весовой категорией (80 кг) — 160-240 ккал за каждый час хлопот. К домашним делам в данном случае относятся:
- уборка;
- глажка белья;
- одевание/раздевание (себя или малыша);
- стирка;
- мытье посуды;
- прогулка по улице с коляской;
- купание малыша;
- уборка в саду;
- работа на огороде;
- закупка продуктов;
- прогулка с собакой и пр.
Здесь стоит отметить, что труд массажиста, сотрудников торговли, игра в бильярд и многие похожие занятия расходуют примерно столько же калорий, как и в этом случае.
Компьютер и скутер – что общего?
Внешне и по самому принципу эти занятия находятся на совершенно противоположных полюсах. Однако в таблице расхода калорий это полностью одинаковые нагрузки на организм, поэтому и показатели у них совпадают: 2 ккал/ч, то есть и секретарь, и скутерист за час своих занятий потратят при весе 50 кг — 100 ккал, а при массе 80 кг — 160 ккал.
Отдых
Во время отдыха наш организм тоже сжигает калории, но делает это очень медленно: спокойные занятия (вязание, просмотр телевизора и т.д.) расходуют 0,5-08 калорий в час. Прогулка с семьей, работа в офисе, пение, чтение книги или газеты вслух — 1-1,5 ккал/час.
Для человека весом 50 кг это составит в первом случае 25-40 ккал, во втором — 50-75. Это очень слабый показатель, особенно если учитывать соотношение потребления и расхода.
Рекомендации по сжиганию калорий и распределению физической нагрузки
- Любые спортивные занятия обязательно нужно начинать с разминки. Иначе возможны травмы сухожилий, суставов и других частей тела. Для разогрева можно использовать ходьбу, прыжки (в том числе на скакалке), бег, наклоны и повороты корпуса, активные движения руками (упражнения солнышко, мельница) и т.д.
- Интенсивность нагрузок необходимо тщательно регулировать. На первых этапах следует постепенно приучать организм к занятиям, например, начинать с 15-20 минут в день и затем увеличивать продолжительность на 5-10 минут ежедневно.
- Специалисты советуют не подходить к тренировкам слишком фанатично: оптимальная нагрузка в день не должна превышать 1,5-2 часа. Допустимо проводить занятия не ежедневно, а с интервалом в 1-2 дня. Этого вполне хватает, чтобы поддерживать форму и расходовать достаточно калорий для сохранения веса.
- Обязательно употребляйте воду. Не забывайте: обычная норма жидкости в сутки для человека составляет 1,5 л/сутки, а при повышенной физической активности (спортивных тренировках) — не менее 2 л в день.
- Голодание не даст результата и не поможет похудеть. Ограничивая себя в пище, человек истощает организм, в результате чего возникает клеточное голодание. Поэтому еда — необходимая часть для здорового тела и крепкого организма.
Основное
Подводя итог, можно сказать следующее — в стремлении к идеальной фигуре не нужно изнурять себя голодом. Сжечь лишние калории можно за счет грамотного распределения питания и оптимизации тренировочного процесса, который вполне допустимо заменить приятным времяпрепровождением.
