Вы когда-нибудь задумывались, по какой причине одни овощи прочно занимают место на наших тарелках и становятся любимыми? Поговорим об одном необычном растении, которое уже давно получило признание в кухнях разных стран. Скорее всего, вы слышали о нем, но, возможно, не до конца понимали его ценность. Итак, спаржа — польза и вред.
Спаржа что это
Спаржей (лат. Aspáragus) называют представителей семейства Спаржевые, культивируемых свыше двух тысячелетий. Из примерно двухсот видов этого рода в пищу пригодны лишь несколько разновидностей. Немного больше сортов задействовано в фармацевтике. Все остальные разновидности выращиваются исключительно для декоративных целей.
Спаржа — многолетнее травянистое растение из семейства спаржевых. В пищу идут молодые весенние побеги, которые срезают до того, как они огрубеют и превратятся в листья.
Греция стала первой страной, где спаржу начали выращивать ещё 25 веков назад. Название этой культуры также имеет греческие корни и переводится как «побег» или «стебель».
Выделяют три главных вида спаржи:
- зеленая спаржа — самая распространенная разновидность, отличающаяся высоким уровнем витаминов и минералов;
- белая спаржа — менее известный вариант, выращиваемый в темноте, благодаря чему приобретает особый вкус и более нежную текстуру;
- фиолетовая спаржа — сорт с побегами фиолетового оттенка и более выраженным сладковатым, насыщенным вкусом.
Кроме того, существует соевая спаржа, которая является продуктом из соевых бобов. По составу и свойствам она совершенно не похожа на привычную зеленую или белую спаржу.
Стебли спаржи используют в кулинарии, ценя их не только за вкус, но и за полезные качества. Однако при этом важно учитывать не лишь пользу, но и возможный вред для здоровья. Чтобы получить объективную картину, разберемся подробнее, чем полезна и чем может быть вредна спаржа для организма.
Польза спаржи для организма
Спаржу заслуженно относят к числу самых полезных овощей для ежедневного меню. Ее ценность объясняется удачным сочетанием низкой калорийности, высокой питательной плотности и наличием ряда важных микронутриентов. Ниже перечислены основные стороны ее пользы.
- Низкая калорийность и базовая пищевая ценность. Спаржа почти целиком состоит из воды, содержит совсем немного жира и умеренное количество белка с углеводами. При этом она очень малокалорийна, но благодаря объему и клетчатке дает ощущение сытости.
- Пищевые волокна (клетчатка). В спарже есть и растворимые, и нерастворимые волокна. Они поддерживают перистальтику кишечника, служат питанием для полезной микрофлоры и помогают нормальному стулу. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, снижая вероятность резких скачков сахара в крови.
- Содержание витамина К. Спаржа является хорошим источником витамина К. Он участвует в работе факторов свертывания крови и активирует белки, отвечающие за минерализацию костей. Достаточное поступление этого витамина поддерживает здоровье костной ткани и нормальную свертываемость крови.
- Содержание фолатов (витамин B9). В спарже есть умеренное количество фолатов, необходимых для синтеза ДНК, деления клеток и образования эритроцитов. Проще говоря, они помогают организму создавать новые клетки и обновлять кровь. Особенно важно их достаточное поступление при планировании беременности и в период роста.
- Умеренное количество других витаминов. В составе присутствуют витамины С, Е и представители группы В, но в количестве, не позволяющем считать спаржу их главным источником. Тем не менее они пополняют ежедневный набор микронутриентов и усиливают общий нутриентный профиль рациона в сочетании с другими продуктами.
- Набор минералов: калий, железо, хром, кремний. Большая часть этих элементов присутствует в спарже в умеренном количестве. Особенно стоит отметить кремний: сведения о его содержании различаются в зависимости от источника и условий выращивания, а биодоступность из растительной пищи еще изучается.
- Антиоксидантное действие. В спарже обнаружены глутатион — главный внутриклеточный антиоксидант, а также кверцетин и изорамнетин. Эти вещества напрямую связывают активные формы кислорода, тем самым защищая клеточные мембраны от окислительного повреждения. Проще говоря, они уменьшают вред для клеток, который вызывают «агрессивные молекулы» — продукты обмена и внешние факторы вроде загрязненного воздуха.
- Вклад в диету при диабете второго типа и похудении. Спаржа отличается низким гликемическим индексом и небольшой гликемической нагрузкой. Клетчатка и вода создают ощущение наполненности желудка, уменьшая общий калораж еды. Для людей с инсулинорезистентностью или лишним весом замена крахмалистых гарниров на спаржу помогает лучше контролировать аппетит и уровень глюкозы.
- Изучаемая и предполагаемая польза (предварительные данные). В опытах на животных и небольших наблюдениях у людей были получены намеки на возможное гипогликемическое действие экстрактов спаржи (снижение сахара), предположительно за счет замедления расщепления углеводов и улучшения захвата глюкозы тканями. Также есть предварительные данные о мягком мочегонном эффекте и снижении «вредных» жиров. Эти сведения требуют подтверждения в крупных исследованиях, поэтому рассматривать спаржу как лекарство нельзя.
Пищевая ценность
Энергетическая ценность сырой зелёной спаржи — примерно 20–21 килокалория на каждые сто граммов продукта. Состав на ту же порцию:
- Протеины: 1,9 грамма
- Жиры: 0,1 грамма
- Углеводы: 3,1–4,6 грамма
- Пищевые волокна: 1,5 грамма
Спаржа и похудение
Спаржа обладает минимальной энергетической ценностью и богата клетчаткой, что делает её подходящим продуктом для разгрузочных дней и диетических программ. Употребление спаржи способствует снижению риска образования целлюлита. Для профилактики появления «апельсиновой корки» достаточно заменять привычный гарнир порцией спаржи во время обеда или ужина хотя бы один раз в неделю.
Все перечисленные свойства раскрываются в полной мере только в рамках сбалансированного и разнообразного питания и здорового образа жизни. Спаржа должна служить пищей, а не средством лечения. Она не способна компенсировать вред малоподвижности, курения или избытка насыщенных жиров.
Возможный вред спаржи
Несмотря на богатый состав, спаржа подходит не каждому. Как и любой растительный продукт, она имеет определенные биологические особенности, которые при хронических заболеваниях, приеме лекарств или индивидуальной непереносимости способны вызвать нежелательные реакции. Ниже собраны основные моменты, которые стоит учитывать перед тем, как регулярно включать ее в рацион.
- Растительные пурины. Современные клинические рекомендации показывают, что пурины растительного происхождения не повышают риск обострения подагры так, как животные белки. Тем не менее при тяжелом течении болезни или в период обострения лучше соблюдать умеренность и учитывать общий пуриновый баланс питания.
- Наличие оксалатов и фруктанов. В побегах есть оксалаты, которые могут участвовать в образовании оксалатных камней в почках, а также фруктаны (FODMAP-углеводы), вызывающие у чувствительных людей брожение, вздутие и дискомфорт.
- Влияние на свертываемость крови. Высокое содержание витамина К усиливает активность факторов свертывания. У людей, принимающих непрямые антикоагулянты (варфарин, аценокумарол), заметное и резкое увеличение количества продукта в рационе может снизить эффект препаратов и изменить показатель свертываемости крови (МНО). Полностью исключать спаржу не нужно, но ее употребление лучше согласовать с лечащим врачом.
- Ограничения для детей раннего возраста. Сырая спаржа содержит грубые пищевые волокна, которые тяжело перевариваются незрелой пищеварительной системой. Детям до 2–3 лет продукт рекомендуется давать только после термической обработки и измельчения, начиная с небольших порций.
- Стимуляция секреторной активности ЖКТ. Активные вещества спаржи немного усиливают выработку желудочного сока и желчи. В период обострения гастрита, язвенной болезни, панкреатита или холецистита от продукта лучше временно отказаться до наступления ремиссии.
- Особенности коммерческой «соевой спаржи». Продукт из соевого жмыха (фупи) нередко маринуют с большим количеством соли, уксуса и усилителей вкуса. Частое употребление способно вызвать задержку жидкости, повышение давления и избыточное потребление натрия, что особенно важно при гипертонии и отеках. Кроме того, некоторые исследования указывают, что чрезмерное количество соевой спаржи на фоне дефицита йода может негативно сказаться на щитовидной железе.
- Риск аллергических реакций. Аллергия на спаржу встречается нечасто, но возможна. При индивидуальной непереносимости могут появляться кожный зуд, покраснение, отек слизистых или нарушения пищеварения. В такой ситуации продукт нужно полностью убрать из рациона и обратиться к аллергологу.
Перечисленные ограничения не означают, что большинству людей спаржа запрещена. Умеренность, подходящий способ приготовления и учет особенностей организма помогут свести риски к минимуму и безопасно получать пользу от продукта. Вред и польза спаржи зависят от конкретного человека.
Как выбирать и хранить
Чтобы получить максимум пользы и удовольствия, важно уметь правильно выбирать и хранить продукт. От того, какая спаржа попадет к вам на стол, напрямую зависят ее вкус и сохранность полезных веществ. На что обратить внимание?
- Плотность и упругость стеблей. Свежие побеги должны быть плотными и не сгибаться без усилия. Если стебель легко гнется, значит, спаржа уже не первой свежести.
- Внешний вид среза. У качественной спаржи срез влажный, без трещин и потемнений. Подсохший и «пробковый» срез указывает на длительное хранение.
- Равномерная окраска. Для зеленой спаржи характерен насыщенный зеленый цвет от верхушки до основания, иногда с фиолетовым оттенком. Белая спаржа должна быть кремово-белой, без желтых и зеленых пятен.
- Плотно закрытые головки. Верхушки должны быть плотно сомкнутыми, без признаков раскрытия. Распустившиеся головки говорят о перезрелости и более грубой структуре.
- Отсутствие повреждений. На стеблях не должно быть темных пятен, слизи, плесени или неприятного запаха.
Также не забывайте о сезонности. Пик приходится на весну и начало лета: именно в это время выбор особенно богат, а свежесть спаржи обеспечена поставщиками.
Хранение спаржи тоже имеет значение. Свежие побеги очень быстро теряют влагу и полезные свойства. Лучший способ: заверните стебли во влажное бумажное полотенце, положите в полиэтиленовый пакет с отверстиями или в специальный контейнер для овощей и храните в холодильнике при температуре 2–4°C. В таком виде зеленая и белая спаржа остаются свежими до 3–5 дней.
Есть и другой вариант: поставьте спаржу вертикально в банку с небольшим количеством воды, как букет, накройте пакетом и уберите в холодильник — так свежесть сохранится до недели. Замороженную спаржу можно держать в морозильной камере при -18°C до 8–10 месяцев, но после разморозки она лучше подходит для горячих блюд, а не для салатов.
Как приготовить спаржу
Термическая обработка помогает раскрыть вкус овоща, улучшает усвоение питательных веществ и снижает количество антинутриентов. Правильное приготовление сохраняет структуру спаржи и ее питательную ценность.
Как готовят спаржу:
- варка на пару — наиболее щадящий способ, позволяющий сохранить до 90% водорастворимых витаминов (3–5 минут до состояния «аль денте»);
- бланширование — короткое погружение в кипящую воду с последующим охлаждением в ледяной воде помогает сохранить яркий цвет и хруст;
- запекание при 200 °C с минимумом масла в течение 10–12 минут (овощ получает легкий карамельный вкус и нежную текстуру);
- тушение и гриль (подходят для толстых стеблей, но требуют контроля температуры, чтобы не допустить чрезмерного размягчения и потери витаминов).
Помните, что длительная тепловая обработка (дольше 10–12 минут) разрушает значительную часть витаминов, особенно витамина С и фолатов. Кроме того, переваренная спаржа становится волокнистой и теряет вкус. И не забывайте: большое количество сливочного масла, сыра или жирных соусов резко повышает калорийность блюда и сводит на нет диетические преимущества продукта.
Особенности для замороженной спаржи
Замороженная спаржа проходит шоковую заморозку сразу после сбора, благодаря чему удается «зафиксировать» пик питательной ценности и сохранить большую часть витаминов и антиоксидантов. Это удобная альтернатива свежему продукту вне сезона, но при размораживании клеточная структура частично разрушается, поэтому стебли становятся мягче и теряют часть хрусткости — это важно учитывать при выборе текстуры блюда.
Перед приготовлением не стоит полностью размораживать продукт при комнатной температуре, чтобы не допустить роста бактерий и потери сока. Замороженную спаржу лучше сразу отправлять в кипящую воду, добавлять в супы, рагу или запекать прямо из морозилки, увеличив время готовки на 1–2 минуты. Такой способ помогает сохранить микронутриенты и обеспечивает безопасность продукта.
«Корейская спаржа» на самом деле не является спаржей. Продукт, который продается в магазинах под этим названием, представляет собой сушеную соевую спаржу, известную как фучжу. Её производят из пенки, образующейся при кипячении соевого молока. Название «спаржа» появилось исключительно из-за внешнего сходства с настоящими побегами растения.
Популярные блюда
Благодаря нейтральному, слегка травянистому вкусу и универсальной текстуре овощ отлично сочетается с самыми разными ингредиентами и кулинарными техниками. В здоровом рационе спаржа может стать основой множества низкокалорийных блюд. Предлагаем популярные варианты приготовления спаржи.
Спаржа по-корейски
Блюдо делают из сухих соевых полуфабрикатов (фучжу), которые вымачивают, а затем маринуют с чесноком, уксусом, соевым соусом и острым перцем. К настоящей спарже оно отношения не имеет, хотя в продаже его часто называют «корейской спаржей».
Запеченная спаржа с пармезаном
Стебли запекают с оливковым маслом, а затем посыпают тертым сыром и панировочными сухарями до появления золотистой корочки.
Спаржа в сливочном соусе с лимоном
Отварную спаржу подают с легким соусом из сливок, лимонного сока и мускатного ореха.
Салат со спаржей, яйцом пашот и вялеными томатами
Бланшированная спаржа хорошо сочетается с нежным желтком, томатами и заправкой на основе бальзамического уксуса.
Спаржа-гриль
Толстые стебли готовят на решетке гриля до появления румяных полосок, а затем подают с чесночным йогуртовым соусом.
Экспериментировать можно, но помните: в современной кухне спаржу не подвергают долгой термической обработке и не перегружают насыщенными жирами. Лучше всего сочетать побеги с постным мясом, рыбой, яйцами или цельнозерновыми гарнирами.
Как правильно включать спаржу в рацион
Чтобы без труда и с удовольствием добавить этот продукт в меню, воспользуйтесь простыми рекомендациями. Они сделают рацион со спаржей разнообразнее, а питание — полноценнее.
- Начинайте с маленьких порций. Если спаржа для вас в новинку, попробуйте 50–70 г за один прием. Так проще оценить переносимость.
- Сочетайте с белками и полезными жирами. Подавайте побеги с куриной грудкой, рыбой, тофу, яйцами или авокадо. Жиры помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины (А, Е, К).
- Используйте как гарнир вместо крахмалистых продуктов. Замените картофель, макароны или рис порцией спаржи (150–200 г). Это уменьшит гликемическую нагрузку блюда.
- Добавляйте в омлеты, запеканки и супы. Нарезанная спаржа делает блюда богаче клетчаткой и микронутриентами, не увеличивая калорийность.
- Включайте в рацион 2–3 раза в неделю. Это оптимальная частота для здорового человека без противопоказаний. При хорошей переносимости спаржу можно есть и каждый день, но не более 200–250 г в сутки.
Ежедневное употребление спаржи допустимо при отсутствии противопоказаний, однако диетологи советуют соблюдать умеренность и чередовать овощи, чтобы поддерживать разнообразие микрофлоры. Если после спаржи появляются вздутие, дискомфорт или аллергические проявления, уменьшите порцию либо временно исключите продукт.
Вопросы
Как приготовить спаржу?
Самый щадящий вариант — варка на пару или бланширование в течение 3–5 минут до состояния «аль денте», что помогает сохранить витамины и хруст. Для более яркого вкуса стебли можно запечь при 200°C с небольшим количеством масла 10–12 минут или быстро обжарить на сильном огне. Готовая спаржа отлично подходит для салатов, гарниров к белковым блюдам и легких закусок. Пробуйте разные способы приготовления под контролем специалистов.
Можно ли использовать замороженную спаржу?
Замороженный продукт проходит шоковую обработку сразу после сбора, что помогает сохранить большую часть питательных веществ. Но после разморозки стебли становятся менее упругими и лучше подходят для блюд с термической обработкой. Медленное оттаивание при комнатной температуре не рекомендуется. Продукт стоит сразу добавлять в супы, рагу, запеканки или варить, увеличив время готовки на 1–2 минуты. Следите за качеством продуктов и условиями хранения.
Из чего готовят спаржу по-корейски?
Классический вариант делают не из овощных побегов, а из соевых пленок (фупи/юба), которые сушат, затем увлажняют и маринуют в смеси растительного масла, уксуса, чеснока, перца и специй, придающей характерную остроту и кислинку. Такая закуска отличается приятной текстурой, но из-за высокого содержания соли и масла требует умеренности в рамках сбалансированного питания. Новые вкусы стоит пробовать осторожно, учитывая личные предпочтения.
Как часто можно включать спаржу в рацион?
Оптимально есть ее 2–3 раза в неделю порциями по 100–150 г в готовом виде, чтобы получать полезные вещества без риска накопления оксалатов или пуринов. Спаржа хорошо сочетается с нежирным белком, цельнозерновыми крупами и другими овощами. При этом, удачно дополняются любые схемы питания, включая гипокалорийные и низкоуглеводные варианты. Подбирать рацион лучше вместе с диетологом.
Почему важно знать происхождение спаржи?
Условия выращивания напрямую влияют на содержание полезных веществ, а также на количество нитратов, пестицидов и тяжелых металлов в готовом продукте. Органическая спаржа, выращенная без синтетических удобрений, обычно безопаснее и вкуснее, тогда как промышленная продукция может нуждаться в более тщательном мытье и очистке. Выбирайте товары проверенных производителей.
Есть ли разница между зеленой и белой спаржей?
Белую спаржу выращивают под слоем земли или укрывным материалом без доступа света. Именно поэтому, в ней не образуется хлорофилл, волокна становятся нежнее, а вкус — мягче и слаще. Зеленая спаржа, растущая на свету, содержит больше хлорофилла, витамина С и антиоксидантов, обладает более выраженным травянистым ароматом и плотной текстурой, из-за чего считается универсальнее для термической обработки. Ориентируйтесь на свои гастрономические предпочтения и потребности организма.
Может ли спаржа вызвать аллергию?
Аллергические реакции возникают редко, но возможны в виде зуда кожи, покраснения, отеков слизистых или желудочно-кишечного дискомфорта вскоре после употребления. При подозрении на аллергию необходимо сразу обратиться к специалисту.
Полезна ли спаржа детям и беременным женщинам?
Вводить ее в детский рацион можно примерно с 2–3 лет в хорошо проваренном и протертом виде. Такая обработка позволит снизить нагрузку на ЖКТ. Высокое содержание фолатов делает продукт ценным при планировании беременности и во время вынашивания ребенка. Но порции должны соответствовать возрасту. Сырые побеги и продукты с высоким содержанием соли или пуринов лучше ограничивать. Обязательно обсудите включение спаржи в рацион ребенка или беременной женщины с лечащим врачом.
