Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, который в последние годы стал особенно популярным. Родиной растения считается Южная Америка. Еще задолго до открытия Америки мексиканцы употребляли семена в пищу: из них делали муку и масло, а также ели их целиком. Кроме того, чиа применяли для приготовления лекарств и красителей. Эти семена ценились там не меньше кукурузы и фасоли. Польза чиа в те времена была очевидной – считалось, что тот, кто ест эти зерна, получает особую силу и мужество. Сегодня семена чиа, польза и вред которых активно обсуждаются, все чаще входят в рацион приверженцев здорового питания.
Виды семян чиа
Белые семена
Они отличаются высокой питательной ценностью и получают их из шалфея с белыми цветками. В составе таких семян есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.
По содержанию полезных веществ эти семена превосходят черные, поэтому спрос на них выше. На 100 г продукта приходится 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена способствуют восстановлению гормонального баланса в организме.
За счет большого количества растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.
Также на 100 г семян приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для работы мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Черные семена
Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно встретить в продаже. В них тоже немало полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, а также железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа особенно ценны для диабетиков, поскольку в составе продукта много белка и клетчатки, а углеводов мало – всего 6 г на 100 г. Чиа помогает нормализовать обмен веществ и приводит уровень глюкозы в норму.
Клетчатка также полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от накопившихся вредных веществ и помогает избавиться от запоров.
Оба вида зерен очень полезны при правильном употреблении, поэтому вопрос о том, какие семена лучше – белые или черные, – почти не имеет значения.
Что входит в состав семян чиа
Чиа отличается высокой калорийностью: в 100 граммах содержится около 486 калорий. При этом продукт очень питателен и помогает сделать рацион более сбалансированным.
Пищевая ценность на 100 г:
белки — 16,5 г; жиры — 30,7 г; углеводы — 42,1 г.
Семена богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3. Это важно для здоровья сердца и сосудов. Клетчатки в них около 34 граммов на 100 граммов. Она улучшает пищеварение, надолго сохраняет чувство сытости, помогает контролировать вес и поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Помимо макронутриентов, чиа содержит витамины, необходимые для здоровья.
Витамины на 100 г:
витамин A — 54 МЕ (1% суточной нормы); витамин E — 0,5 мг (3% суточной нормы); витамин B1 (тиамин) — 0,62 мг (52% суточной нормы); витамин B3 (ниацин) — 8,83 мг (55% суточной нормы).
Особенно высоко ценят чиа за значительное содержание витамина B3. Он способствует улучшению обмена веществ и поддерживает нервную систему.
Продукт будет полезен при дефиците витаминов A, E, B1, B3 и омега-3 кислот.
Польза семян чиа для организма
Витамины и минералы, содержащиеся в семенах, поддерживают здоровье и даже помогают при некоторых заболеваниях.
Облегчают состояние в критические дни
Чиа полезно включать в рацион в критические дни – высокая концентрация омега-жиров помогает уменьшить боль во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон и смягчают симптомы менопаузы.
Увлажняют и питают волосы и кожу
Семена широко применяют в косметологии благодаря высокому содержанию витаминов: их добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы и омолаживает кожу.
Улучшают состояние мужского здоровья
У мужчин также нормализуется гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решать проблемы с потенцией и препятствует развитию аденомы простаты.
Помогают при похудении
В чиа много нерастворимой клетчатки, которая быстро дает ощущение сытости. Поэтому семена можно использовать вместо более калорийных блюд. Клетчатка облегчает работу кишечника, выводит вредные вещества, помогает формировать здоровую микрофлору. Благодаря этому ускоряется метаболизм и улучшается пищеварение.
Чиа, вступая во взаимодействие с веществами в желудке, впитывает жидкость, объем которой может превышать вес самих семян в 12 раз. Из-за этого создается ощущение полного желудка, и есть уже не хочется, а желание перекусить исчезает.
Результат появляется не сразу, нужно постоянно соблюдать диету, дополняя ее семенами чиа, зато эффект от похудения сохраняется надолго. Перед тем как вводить чиа в рацион, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы продукт не навредил.
Основу жиров в семенах составляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Количество белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо есть 1–2 столовые ложки чиа в день.
Борются с анемией
На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян можно вывести уровень гемоглобина на нормальный показатель. Этот момент важно учитывать и при изучении того, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных гемоглобин понижен, так как потребление этого элемента организмом значительно выше его поступления.
Общеукрепляющий эффект
Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы всему организму. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон и улучшает зрение.
Укрепление зубов и костей
В чиа содержится 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт советуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями зубов.
Улучшают память
Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память и помогает противостоять болезни Альцгеймера.
Дают прилив энергии
Калий и белок в чиа обеспечивают прилив энергии, за счет чего улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.
Помогают при диабете
Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе человека с диабетом. Если долго соблюдать диету с пониженным содержанием углеводов и включать семена чиа, можно добиться нескольких результатов:
- сделать кровь менее густой и предотвратить образование тромбов;
- нормализовать аппетит;
- привести массу тела в норму;
- предотвратить развитие заболеваний, провоцирующих диабет;
- повысить работоспособность и активность.
Семена чиа при беременности и грудном вскармливании
Использовать семена чиа в рационе во время беременности можно, но с осторожностью. Какой бы ни была их польза, беременная женщина отвечает не только за себя, но и за здоровье ребенка. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольшом количестве чиа может дать положительный эффект женщине и ребенку:
- обогащение организма витаминами и минералами, которых особенно не хватает в период беременности;
- фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет;
- кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша;
- жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.
В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме матери и малыша. Чтобы вред семян чиа не оказался выше пользы, перед введением продукта в рацион лучше проконсультироваться с врачом.
В период лактации чиа также нужно употреблять умеренно и не раньше чем через два месяца после начала грудного вскармливания. Сначала стоит попробовать чайную ложку семян и посмотреть на реакцию ребенка. Если аллергии не появилось, чиа можно есть, постепенно увеличивая количество и доведя его до двух столовых ложек. Запивать чиа следует чистой негазированной водой, которая способствует лучшему усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет вырабатываться активнее.
Не обязательно употреблять семена в чистом виде. Их можно добавлять в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.
Можно ли чиа детям?
Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма:
- фосфор укрепляет нервную систему ребенка;
- калий необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы;
- цинк укрепляет иммунитет;
- медь нужна для нормальной работы эндокринной системы;
- клетчатка позволяет дольше оставаться сытым и избежать ожирения;
- железо и магний помогают противостоять железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).
Семена чиа – продукт, который трудно переваривается, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Перед началом приема обязательно обратитесь к врачу!
Вред и противопоказания
Реклама нередко рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это чудодейственная панацея, которую можно без ограничений использовать в любой ситуации.
У семян есть и противопоказания:
- Чиа не стоит употреблять при проблемах с почками. Либо сначала необходимо проконсультироваться с врачом.
- Не рекомендуют включать семена в рацион людям с пониженным давлением – оно может снизиться еще сильнее.
- Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.
- Во время приема аспирина или препаратов, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.
Также важно учитывать, что большое количество чиа в рационе усиливает газообразование в кишечнике. При склонности к этой проблеме лучше избегать этот продукт.
Семена чиа как употреблять?
Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Беременным рекомендуется ограничиться одной столовой ложкой. Максимальная дневная порция для детей – одна чайная ложка. Если употребляете семена в сухом виде, обязательно следите за количеством воды, выпитой в течение дня.
Чиа на завтрак
Завтрак легко сделать еще полезнее, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.
Пудинг
Для приготовления пудинга 50 г чиа нужно залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда. Хорошо перемешать и оставить в холодильнике на ночь. Когда пудинг будет готов, он не проливается, а семена становятся похожими на желе. Для более яркого вкуса можно добавить фрукты и ягоды.
Маффины
Добавьте чиа в обычные кексики, и они станут немного полезнее. Смешайте половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все тщательно перемешайте. Добавьте чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз хорошо перемешайте и добавьте 100 г черники, можно использовать варенье. Разложите тесто по формочкам для кексов и поставьте на 20 минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
Полезные свойства чиа не исчезают при нагревании, поскольку семена защищены плотной оболочкой.
Смузи
Смузи подойдет тем, кому не нравится текстура чиа. Получится бодрящий напиток с большим количеством витамина C и клетчатки. Для приготовления смешайте один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавьте чайную ложку чиа. Все взбейте в блендере.
Чем можно заменить?
Похожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они тоже полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница состоит в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семена льна крупнее и жестче, поэтому могут травмировать слизистую рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее действие на слизистые ЖКТ.
Отруби похожи по действию в плане обогащения рациона растительными волокнами, при этом стоят заметно дешевле, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Кроме того, они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубям при их непереносимости.
Популярные вопросы
Сколько семян чиа можно есть в день?
Оптимальной суточной нормой считаются две столовые ложки. Этого достаточно, чтобы получить пользу от клетчатки и омега-3 и при этом не перегрузить пищеварение.
Для отдельных групп норма ниже: беременным лучше ограничиться одной столовой ложкой, детям — одной чайной ложкой в день, поскольку чиа относится к трудноусвояемым продуктам. Начинать стоит с небольшой порции, постепенно увеличивая ее. При хронических заболеваниях лучше посоветоваться с врачом.
Нужно ли замачивать семена чиа перед употреблением?
Замачивать желательно. Семена чиа впитывают жидкость в объеме, многократно превышающем их вес, образуя гель. Если залить их водой, молоком, кефиром или соком на 15–30 минут, они заранее набухнут. Такой продукт мягче действует на пищеварение и легче усваивается. Это особенно удобно для пудингов и блюд, где семена должны разбухнуть. Есть чиа сухими тоже можно, но тогда важно запивать их достаточным количеством воды.
Можно ли семена чиа при похудении?
Да, чиа часто включают в рацион при снижении веса. В них много нерастворимой клетчатки, которая надолго дает ощущение сытости, поэтому небольшая порция помогает избежать лишних перекусов.
В желудке семена впитывают жидкость и увеличиваются в размере, усиливая чувство наполненности. Это помогает контролировать аппетит. Но важно понимать: сами по себе семена жир не сжигают, результат возможен только при сбалансированном питании и дефиците калорий. Обычно при похудении достаточно 1–2 столовых ложек в день.
В чем заключается возможный вред чиа?
Главный риск связан с употреблением в сухом виде без достаточного количества воды: разбухая, семена могут вызвать дискомфорт, вздутие или запор. У продукта есть и противопоказания: чиа следует осторожно сочетать с препаратами, влияющими на свертываемость крови и давление, учитывать возможную аллергию, проблемы с почками и пониженное давление. Чтобы понять, актуальны ли противопоказания чиа лично для вас, при хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом.
