Хром: общие сведения
Хром (Cr) — важный для организма химический элемент: он задействован в ряде метаболических реакций, помогает держать в норме концентрацию глюкозы и холестерина в крови, а также поддерживает работу сердечно‑сосудистой и нервной систем.
Слово «хром» происходит от греческого χρῶμα — «цвет, краска», что отражает яркую палитру окраски соединений этого металла.
В организме хром встречается преимущественно в двух состояниях окисления — трёх- и шестивалентном вариантах.
Чем отличается трёхвалентный хром от шестивалентного
| Характеристика | Трёхвалентный хром (Cr³⁺) | Шестивалентный хром (Cr⁶⁺) |
| Валентность — способность атомов создавать химические связи
| +3 | +6 |
| Биологическая роль
| Важный для здоровья микроэлемент | — |
| Токсичность | Низкая | Высокая: токсичен и канцерогенен |
| Источники | Продукты, биологически активные добавки | Промышленные отходы, загрязнённая вода |
| Влияние на организм | Регулирует уровень сахара в крови, участвует в усвоении белков, жиров и углеводов | Повреждает клетки, повышает риск рака желудка, лёгких и других органов |
В данном материале основное внимание уделено трёхвалентному, полезному для организма, хрому.
Функции хрома
Хром вовлечён во множество биохимических реакций, которые постоянно протекают в теле человека.
Ключевая роль хрома — сохранение нормального уровня глюкозы в крови. Научные данные показывают, что он усиливает действие инсулина — гормона, отвечающего за транспорт глюкозы внутрь клеток для получения энергии.
При недостатке хрома возможно развитие инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки становятся менее чувствительны к инсулину и хуже усваивают глюкозу., что в дальнейшем повышает риск появления сахарного диабета 2-го типа.
Помимо этого, хром участвует в метаболизме белков и жиров. Ряд исследований указывает на его потенциальную способность снижать концентрацию «плохого» холестерина в крови.
Высокий уровень «плохого» холестерина способствует развитию атеросклероза — образованию бляшек в сосудах, препятствующих току крови.
Есть данные, что хром может уменьшать тягу к сладкому и аппетит, защищать клетки от окислительного повреждения, потенциально позитивно влиять на когнитивные функции и улучшать эмоциональное состояние.
Суточная потребность в хроме
Ежедневное потребление хрома
Норма потребления хрома в сутки является индивидуальной и определяется рядом факторов: полом, возрастом, общим состоянием здоровья и образом жизни.
| Возрастная категория | Рекомендуемая суточная доза хрома, мкг |
| 0–11 месяцев | 0,2-5,5 |
| 1-3 года | 11-15 |
| 4-8 лет | 15-25 |
| 9–18 лет (юноши) | 25-35 |
| 9–18 лет (девушки) | 21-24 |
| 18–60 лет | 35-40 |
| От 61 года | 20-30 |
Женщинам в ожидании ребенка или кормящим матерям необходимо потреблять 45–50 мкг хрома ежедневно. Атлеты же нуждаются в значительно большем количестве – от 50 до 200 мкг, что напрямую зависит от интенсивности их тренировок.
Факторы, которые могут увеличивать потребность в хроме:
- несбалансированное питание: излишек калорий, частое потребление сладкой и жирной пищи или, напротив, строгие диеты усиливают выведение хрома;
- сахарный диабет: при нём хром расходуется активнее для поддержания уровня сахара;
- приём некоторых лекарств: слабительные и диуретики повышают потерю микроэлемента.
Продукты, богатые хромом
Основные натуральные источники хрома — рыба, мясо, яйца и овощи. Для лучшего усвоения полезно сочетать такие продукты с витамином C и уменьшать количество рафинированного сахара в рационе, так как он ускоряет выведение хрома из организма.
| Продукт | Содержание хрома в 100 г, мкг |
| Бразильский орех, фундук | 100-170 |
| Тунец | 90 |
| Пивные дрожжи | 50-60 |
| Говяжья печень | 55 |
| Лосось, минтай, сельдь, скумбрия | 55 |
| Креветки, мидии | 50-55 |
| Кукурузная крупа | 23 |
| Брокколи | 22 |
| Свёкла | 20 |
| Шампиньоны | 13 |
| Говядина | 8-13 |
| Яичный желток | 7 |
Пивные дрожжи часто используют как пищевую добавку.
В 100 г креветок содержится примерно суточная потребность хрома для взрослого человека.
Биологически активные добавки с хромом
Чаще всего врачи рекомендуют добавки с хромом пациентам с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа.
| Биологически активная добавка | Биодоступность — способность усваиваться | Применение |
| Пиколинат хрома (хром + пиколиновая кислота) | 1,2% | Контроль уровня глюкозы при сахарном диабете 2-го типа |
| Хелатный хром (связанный с аминокислотами) | 0,8–1% | Поддержка обмена веществ, профилактика дефицита у беременных и спортсменов |
| Хлорид хрома | 0,4% | Профилактика дефицита хрома |
| Дрожжи с хромом | 0,5–0,7% | Поддержание здоровья, источник витаминов группы B |
Перед началом приёма добавок важно обсудить это с врачом: специалист подберёт подходящую форму, дозировку и длительность курса.
Дефицит хрома: причины и симптомы
Главная причина нехватки хрома — недостаточное поступление с пищей. Также дефицит может возникнуть при избыточном потреблении рафинированного сахара, так как на переработку углеводов уходит много хрома.
Другие причины дефицита хрома:
- заболевания ЖКТ, такие как целиакия, язвенный колит, болезнь Крона;
- пожилой возраст: с годами всасывание хрома снижается;
- интенсивные физические нагрузки: микроэлемент теряется с потом;
- тяжёлые травмы и операции: в период восстановления потребность в хроме растёт;
- парентеральное питание: при введении питательных смесей без хрома со временем развивается его дефицит.
Парентеральное питание — введение питательных веществ внутривенно, минуя желудочно‑кишечный тракт
Признаки дефицита хрома:
- усиленная тяга к сладкому;
- головокружение и слабость через 2–3 часа после приёма пищи;
- хроническая усталость;
- тревожность и раздражительность;
- головные боли;
- затруднённая концентрация внимания;
- повышенное артериальное давление;
- накопление жира в области живота;
- замедленное заживление ран;
- ночные судороги в ногах;
- сухая кожа;
- хрупкость ногтей;
- снижение либидо;
- нарушения менструального цикла у женщин.
При появлении подобных симптомов рекомендуется обратиться к врачу. Если анализы подтвердят дефицит хрома, специалист может назначить добавки или корректировку рациона.
Избыток хрома: причины и симптомы
Получить токсичную дозу хрома из обычной пищи практически невозможно: концентрации в продуктах низкие, а почки здорового человека эффективно выводят избыток с мочой.
Тем не менее у лиц с повышенной чувствительностью к хрому, при нарушении функции почек или при бесконтрольном приёме добавок хром может накапливаться и вредить организму.
Признаки избытка хрома:
- тошнота и рвота;
- боли в животе;
- диарея;
- головная боль и головокружение;
- бессонница;
- раздражительность;
- кожная сыпь и зуд.
В редких ситуациях чрезмерное накопление хрома способно спровоцировать анемию — снижение числа эритроцитов и уровня гемоглобина.
При подозрении на интоксикацию следует немедленно прекратить приём добавок и обратиться к врачу.
Проверка уровня хрома
Определить дефицит или переизбыток хрома помогают лабораторные тесты.
Врач может дополнительно назначить исследования для более полной оценки состояния здоровья.
При подозрении на сахарный диабет имеет смысл сдавать тесты на глюкозу, инсулин и гликированный гемоглобин.
Индекс HOMA-IR применяется для выявления инсулинорезистентности — состояния, при котором чувствительность тканей к инсулину снижена, и в крови накапливается глюкоза.
Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR. Исследование оценивает чувствительность тканей к инсулину по уровню инсулина и глюкозы в крови и помогает выявить нарушения углеводного обмена у пациентов с преддиабетом.
В некоторых ситуациях целесообразно также проверить уровень общего холестерина и его фракций.
Взаимодействие хрома с другими веществами
Хром вступает в реакции с различными веществами, включая продукты питания и лекарства. Примеры:
Взаимодействия хрома с витаминами и минералами:
- витамин C и ниацин (B3) улучшают усвоение хрома;
- высокие дозы железа и цинка могут затруднять его всасывание;
- совместный приём хрома и ванадия способен вызвать чрезмерное снижение уровня сахара.
С лекарствами:
- хром усиливает действие инсулина, поэтому их совместный приём может понижать уровень глюкозы;
- длительный приём НПВП способен повышать уровень хрома;
- антациды и кортикостероиды могут снижать содержание хрома в организме.
Примеры взаимодействия хрома с продуктами:
- фитиновая кислота из цельнозерновых, бобовых и орехов мешает усвоению хрома;
- щавелевая кислота (в шпинате, ревене, миндале, шоколаде и других продуктах) также снижает его усвоение;
- частое употребление алкоголя может приводить к дефициту хрома.
Интересные факты о хроме
Хром был открыт на территории России, но получил имя во Франции. В 1766 году Иоганн Готлоб Леман нашёл на Урале минерал, который он назвал сибирским красным свинцом. В 1797 году француз Луи‑Николя Воклен выделил из него новый элемент и дал ему название «хром».
Хром бывает полезным и опасным. Трёхвалентный хром необходим организму, тогда как шестивалентный крайне токсичен и канцерогенен.
Хром используется и в медицине. Его сплавы применяют при изготовлении зубных коронок, имплантатов и протезов, например искусственных суставов.
Частые вопросы
Зачем организму нужен хром?
Хром участвует во множестве биохимических процессов, которые постоянно происходят в организме человека. Наиболее изученная его функция — регуляция уровня глюкозы в крови: этот микроэлемент усиливает действие инсулина, способствуя поступлению глюкозы в клетки и её использованию как источника энергии. Кроме того, хром важен для обмена белков и жиров и по данным некоторых исследований способствует снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего».
Как понять, что в организме не хватает хрома?
Типичные признаки нехватки хрома — усиленная тяга к сладкому, головокружение и слабость через 2–3 часа после приёма пищи, постоянная усталость, тревожность и раздражительность, головные боли, трудности с концентрацией, повышение артериального давления, отложение жира в области живота, замедленное заживление ран, ночные судороги в ногах, сухость кожи, ломкость ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла у женщин. При появлении таких симптомов стоит обсудить их с врачом.
Главное:
Хром — незаменимый микроэлемент, помогающий регулировать уровень глюкозы и холестерина, поддерживающий сердечно‑сосудистую и нервную системы.
При дефиците хрома возможны слабость, тревожность, ломкость ногтей, набор веса. Избыток встречается редко и проявляется нарушениями со стороны ЖКТ, головными болями, кожным зудом и сыпью, бессонницей.
Главные источники в пище — рыба, говяжья печень, дрожжи, брокколи, орехи и злаки.
