Комплекс упражнений для дома

Занятия спортом дома имеют множество плюсов. Они дают возможность тренироваться в любое удобное время, исключая необходимость тратить время на дорогу в зал — это особенно актуально при плотном расписании. Кроме того, домашние тренировки помогают сэкономить средства, так как нет нужды в абонементе или дорогом оборудовании — достаточно подручных средств или минимального инвентаря. В общем, тренировки дома — практичный, экономичный и гибкий способ поддерживать форму и заботиться о здоровье.

Для домашних занятий можно использовать различный инвентарь:

1. Фитнес-резинки;
2. Гантели или гири;
3. Утяжелители и прочее.

Расскажем о тренировках с фитнес-резинками. Программа включает три тренировочных дня: для нижней части тела, для верхней и общий комплекс на всё тело.

План домашних тренировок с резинками

Тренировка 1 (нижняя часть тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения подряд, повторяя 2-3 круга:

• Ягодичный мост с разведением ног — 12 раз. Наденьте резинку немного выше колен. Ноги согнуты в коленях; на выдохе поднимайте таз вверх, выталкивая себя пятками, разводя колени в стороны, затем возвращайтесь в исходную позицию. Держите корпус ровным, не прогибайте спину и не опускайтесь полностью на пол. Делайте выдох при каждом подъёме.

• Приседания с широкой постановкой ног — 15 раз. Наденьте резинку чуть выше колен. Расставьте стопы шире плеч и разведите носки наружу, чтобы сильнее включить ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. На вдохе отведите таз назад и опуститесь в присед до параллели с полом. На выдохе поднимайтесь, давя пятками в пол.

• Отведение прямой ноги с пружинкой — по 20 раз. Резинку разместите немного выше колен. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, корпус параллелен полу. Выпрямите одну ногу и на выдохе медленно поднимайте её, отводя в сторону и назад, при этом направляйте пятку «в потолок».

• Отведение ноги вбок — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони, ноги согнуты в коленях. На выдохе отводите ногу в сторону в пределах комфортной растяжки, избегая боли. На вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

• Румынская тяга на одной ноге — по 12 раз. Встаньте одной ногой на середину резинки, стопы на ширине плеч. Держите резинку в руках вдоль тела. Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой и слегка согнув колено. Опускайтесь до ощущения натяжения в задней поверхности бедра. Колено опорной ноги должно оставаться зафиксированным. Когда таз перестаёт двигаться назад, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы и разгибая бедро.

Тренировка 2 (верх тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения друг за другом, повторяя 2-3 круга:

• Вертикальная тяга — 15 раз. Наденьте резинку на середину ладоней. На выдохе опускайте руки вниз к верхней части груди. Начинайте движение от плеч — опускайте их вниз при прямых руках, затем сгибайте локти и тяните резинку вниз. Локти не должны уходить назад.

• Разгибания на трицепс — по 12 раз. Наденьте резинку, зафиксировав её у плеча другой рукой, как на фото. Локоть рабочей руки плотно прижат к корпусу. На выдохе медленно разгибайте руку в локте, напрягая трицепс, затем контролируемо возвращайте руку в исходное положение.

• Горизонтальная тяга по одной руке — по 15 раз. Выпрямите ногу с резинкой, вторую согните в колене и захватите резинку рукой. Держите её в ладони. На выдохе отводите плечо назад, сгибайте локоть и тяните резинку вдоль бедра к низу живота. Локоть движется строго вдоль корпуса назад.

• Жим на грудь лежа — 15 раз. Лягте на пол и держите резинку в руках над верхней частью груди. На выдохе медленно опускайте руки, сгибая локти; в нижней точке локти должны быть ниже уровня плеч. Затем плавно возвращайте руки в исходную позицию, контролируя движение.

• Подъем на бицепс — по 12 раз. Сядьте на голени, заведите правое колено внутрь резинки и возьмитесь за неё правой рукой. Медленно сгибайте локоть, удерживая его прижатым к корпусу и неподвижным в течение всего упражнения. Затем контролируемо опустите руку. Повторите те же движения для левой руки после завершения подхода на правую.

Тренировка 3 (верх + низ тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения друг за другом, повторяя 2-3 круга:

• Выпады назад — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше колен. На вдохе отводите одну ногу назад так, чтобы колено передней ноги оставалось неподвижным. На выдохе, опираясь на пятку передней ноги, выталкивайте себя вверх. Корпус слегка наклонён вперёд для большей активации ягодиц.

• Вертикальная тяга по одной руке — 15 раз. Наденьте резинку на ладони и поднимите прямые руки над головой. На выдохе поочерёдно опускайте руки вниз, начиная движение от плеча. Локоть опускается вниз и вперёд (не назад), опуская руки до уровня шеи или груди.

• Отведение ноги вверх — по 15 раз. Наденьте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе отводите согнутую ногу вверх, «давя» стопой в потолок. Важно не прогибать поясницу — работает только нога.

• Горизонтальная тяга — 12 раз. Выпрямите ноги с резинкой, зафиксировав её на середине стопы. На выдохе отведите плечи назад, согните локти и тяните резинку к низу живота вдоль бедра. Локти идут строго назад вдоль корпуса.

• Ягодичный мост по одной ноге — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше колен. На выдохе толкайте себя вверх пяткой рабочей ноги, вторая нога при этом выпрямлена и направлена вверх. Не прогибайте спину, держите корпус ровным.

• Тяга перед собой — 15 раз. Наденьте резинку на ладони и вытяните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе отводите плечи назад, затем сгибайте локти и тяните резинку к груди. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, вытягивая плечи вперёд.

Упражнения на пресс в качестве заминки

Эту серию можно выполнять после основной тренировки или в отдельные дни. Повторяйте упражнения для пресса по очереди 2-3 круга.

1. Складка. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и держите ноги прямыми. На выдохе одновременно тянитесь руками и ногами навстречу друг другу. Спина должна оставаться прижатой к полу.
2. Планка с касанием рук. Тело от головы до таза образует одну линию. На выдохе тянитесь ладонью к противоположному плечу. Не прогибайте спину и не выпячивайте таз.
3. Колени к локтям. Держите корпус ровным, таз опущен. На выдохе тяните колено к одноимённому локтю, на вдохе возвращайте ногу. Повторите для второй стороны.
4. Русский твист. Сядьте на ягодицы, согните колени. Поднимите ноги над полом (или оставьте их на полу — более простой вариант). На выдохе поворачивайтесь корпусом и отводите руки вправо-влево (можно с отягощением), сохраняя спину ровной.
5. Велосипед на предплечьях. Лягте на пол, приподнимите корпус, опираясь на предплечья, оторвите ноги от пола. На выдохе тяните одну ногу к туловищу, одновременно выпрямляя другую.

Домашние тренировки эффективны тем, что их можно проводить в удобное время, что повышает регулярность занятий. Они экономят время и деньги, избавляя от необходимости посещать спортзал и оплачивать абонемент. Дома легче создать комфортную атмосферу, что улучшает мотивацию и снижает уровень стресса. В результате регулярные домашние занятия укрепляют здоровье, повышают выносливость и улучшают физическую форму без дополнительных финансовых и временных затрат.