Один из самых частых вопросов, которые задают спортивным диетологам: «Что мне следует есть до и после тренировки?»
Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного вида деятельности, но есть несколько общих правил, применимых к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы любителем или опытным спортсменом.
Не отказывайтесь от углеводов
Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (то есть для ваших мышц). Чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать движение.
Возможно, вас интересует, как скоро перед тренировкой следует поесть? Это зависит от ситуации.
Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы выполняют свою работу, желудок одновременно пытается переварить пищу. Эти противоречивые требования создают проблемы для достижения оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или занятий спортом.
В идеале, за один-четыре часа до тренировки следует подкрепиться, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Экспериментируйте и определите, какой временной промежуток лучше всего подходит именно вам. Если вы профессиональный спортсмен, это нужно изучать во время тренировок, а не в день соревнований.
Вот несколько вариантов питания перед тренировкой:
- Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или бутерброд с арахисовым маслом и джемом.
- Греческий йогурт с ягодами
- Овсяная каша с обезжиренным молоком и фруктами
- Яблоко и арахисовое или миндальное масло
- Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)
Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя как белки, так и углеводы. Углеводы — это топливо. Белки же восстанавливают и ремонтируют ткани, а также «запускают насос», обеспечивая поступление необходимых аминокислот в мышцы. Получение белков и углеводов в организм особенно важно после тренировки.
Питание после тренировки
Ваш организм использует запасённую в мышцах энергию (гликоген) для выполнения упражнений или игры, но после тренировки необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что же делать?
После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на употреблении углеводов и белков. Это позволит мышцам восполнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки, и поможет уставшим мышцам восстановиться и набраться сил благодаря содержащимся в них белкам и аминокислотам. Старайтесь поесть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.
Приём пищи после тренировки включает в себя:
- Восстановительный смузи после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов)
- Обезжиренное шоколадное молоко
- Индейка в цельнозерновой лепешке с овощами
- Обезжиренный йогурт с ягодами
Вышеперечисленные варианты содержат в основном углеводы, немного белка и удобны в употреблении — при этом первые два варианта в жидком виде также помогают восстановить водный баланс организма.
Питание до и после тренировки: выводы
- Вашему организму необходимы углеводы для питания работающих мышц.
- Белок необходим для построения и восстановления тканей.
- Обеспечьте поступление в организм сочетания белков и углеводов за один-четыре часа до тренировки и примерно в течение 60 минут после тренировки.
- Никогда не пробуйте ничего нового в день соревнований или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вашему организму.
