Что лучше брать с собой на занятия по спиннингу — белки или углеводы? Нужно ли пить спортивный напиток при долгой пробежке? Безопасно ли что‑то есть перед тренировкой? Если послушать разговоры в раздевалке, можно услышать массу противоречивых советов о том, что есть и пить до и после занятий. Ответы на пять распространённых вопросов о питании перед тренировкой помогут разделить факты и мифы.
Поможет ли протеин увеличить мои мышцы?
Белок — важная составляющая сбалансированного рациона, однако простое увеличение его количества само по себе не сделает вас сильнее. Мышцы растут лишь при нагрузке и при наличии достаточного калорийного профицита для их увеличения. Большинство людей получают нужное количество белка из обычной пищи и не нуждаются в добавках.
Углеводы — основной источник энергии для мышечной работы, поэтому в рационе спортсмена они должны доминировать. Организм превращает углеводы в гликоген, который хранится в мышцах и обеспечивает их энергией во время тренировок. При этом, «питание для тренировок» и «углеводы» далеко не синонимы в спорте!
Оправдывают ли спортивные напитки, гели и энергетические батончики свою популярность?
В ассортименте спортивных напитков, гелей и энергетических батончиков на полках нет ничего удивительного. Важно другое — восполнять потерянную жидкость и снабжать организм углеводами для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше часа.
У некоторых спортсменов твёрдая пища во время занятия вызывает дискомфорт в животе. В таких случаях удобнее использовать легкоусвояемые гели, жевательные конфеты или напитки. Приём пищи и жидкости во время тренировки должен быть индивидуальным, с учётом переносимости, а также длительности и интенсивности нагрузки.
Лучше ли тренироваться натощак?
Организму требуется топливо для нормальной работы, особенно если вы бегаете, прыгаете, плаваете или поднимаете веса. Не стоит пропускать завтрак перед утренней тренировкой. Исследования показывают, что приём пищи перед занятием обычно даёт лучшие результаты, чем тренировка на пустой желудок.
Еда по утрам помогает восстановить запасы гликогена в печени и удержать уровень сахара в крови стабильным. Если с утра тяжело есть твёрдую пищу, можно попробовать фруктовый смузи или жидкую питательную смесь, и не забыть выпить воды перед тренировкой.
Регулярные физические упражнения означают, что я могу есть все, что хочу, и не набирать вес, верно?
Нет, это заблуждение. Легко переоценить, сколько калорий вы действительно сжигаете во время тренировки.
Если вы серьёзно тренируетесь, например готовитесь к триатлону и занимаетесь по несколько раз в день, нужно скорректировать калорийность питания. Восстановительное питание важно для спортсменов с высокой нагрузкой, особенно при участии в нескольких стартов в один день. Тем, кто тренируется нерегулярно и недолго — около часа или меньше, обычно хватает сбалансированного здорового рациона.
Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?
Шоколадное молоко за счёт сочетания углеводов и белка действительно помогает восстановлению, но это не единственный вариант. В первую очередь важно восполнить потерю жидкости — подойдёт обычная вода и продукты с высоким содержанием воды, например фрукты. Обязательно съешьте сбалансированный обед в течение нескольких часов после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц. После интенсивной нагрузки углеводы полезно принять в течение 30 минут после её окончания — это можно сделать спортивным напитком или углеводным перекусом, например фруктовым смузи.
