Можно ли сократить время тренировок, не потеряв в их результативности? Можно — если сосредоточиться на движениях с наибольшими энергозатратами. Подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой подборке — простые упражнения без специального оборудования. Достаточно 20 минут интенсивной работы, чтобы сжечь от 250 ккал и больше. Итак, эффективные упражнения для сжигания калорий!
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным оценкам одно бёрпи расходует от 0,5 до 1,4 ккал. В зависимости от уровня подготовки за минуту можно выполнить примерно 10–20 повторений. Учтите, что с увеличением массы тела растут и энергозатраты на упражнение.
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Исследователи из Университета Висконсина выяснили, что при махах гирей можно сжигать свыше 20 ккал в минуту при занятии не менее 20 минут. Также стоит комбинировать махи с круговыми упражнениями на разные группы мышц — например, добавлять приседания и подъёмы гири над головой. Тогда энергозатраты будут в районе 9–13,5 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Скакалка, знакомая с детства, оказывается очень эффективна. При темпе 100–120 прыжков в минуту вы теряете примерно 11–16 ккал за минуту. Ещё больше эффекта даст скакалка с утяжелителями.
Материалы по теме Видео Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно усложнить прыжком — это повысит их эффективность. Такое упражнение поддерживает ускоренный обмен веществ ещё примерно 30 минут после тренировки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице или даже обычная ходьба по ступеням требует больше энергии, чем бег трусцой — в среднем 10,5–15,5 ккал в минуту. Для усиления результата используйте «рваный» формат: 30 секунд на максимуме возможностей и минуту в щадящем режиме. Дополнительно калории сжигаются активнее при высоком подъёме коленей.
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Важно держать скорость не ниже 10 км/ч, а ещё лучше — бегать интервалами: минута в интенсивном темпе, 30 секунд ходьбы, две минуты в привычном режиме. В зависимости от веса и подготовки бег поможет сжечь примерно 9,5–14 ккал в минуту.
Материалы по теме Видео Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед — не только средство передвижения, но и отличный помощник в похудении. Чем выше скорость, тем больше энергозатраты — обычно 10–14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля езды и нагрузки показатель может доходить до 33 ккал. Больше эффекта даст езда по пересечённой местности и интервальные режимы: 30 секунд интенсивно и затем две минуты в спокойном темпе.
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом — велосипед, зимой — лыжи. На беговых лыжах при скорости 15 км/ч расходуется примерно 13–21 ккал в минуту в зависимости от веса, при 10 км/ч — около 7,5–12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый ход по трассе с подъёмами и спусками: он позволяет сжечь ещё больше калорий.
Представленные упражнения для сжигания калорий, это далеко не полный перечень, но эффективность их неоспорима.
