Безлактозная диета уже несколько лет подряд востребована и обсуждается повсеместно. Её приверженцы утверждают, что молоко полезно и усваивается лишь в детстве, а у взрослых молочные продукты вызывают проблемы из‑за наличия лактозы. Насколько это соответствует действительности?
Что такое лактоза
Лактоза — это натуральный сахар, присутствующий в молоке почти всех млекопитающих. Исключения встречаются, например, у морских львов и моржей. Синтез лактозы происходит в клетках железистого эпителия млекопитающих только во время лактации; она служит основным источником энергии для новорождённых.
Из всех млекопитающих лишь у людей способность переваривать лактозу может сохраняться во взрослом возрасте. Однако это не универсальное правило для всех людей.
Как образуется лактоза
Глюкоза из крови проникает в клетки и превращается в уридин-дифосфат-галактозу. Эта молекула затем направляется в аппарат Гольджи в цитоплазме, где фермент лактозосинтетаза соединяет уридин-дифосфат-галактозу с D-глюкозой. В результате образуется лактоза — дисахарид, состоящий из молекул глюкозы и галактозы, придающий молоку его характерную сладость.
Лактоза встречается не только в молочных продуктах. Она растворима и способна кристаллизоваться, поэтому её добавляют во множество привычных продуктов: шоколад, тесто для выпечки, конфеты и пирожные, мясные полуфабрикаты и алкогольные напитки. Кроме того, лактозу используют в фармацевтике, например, при производстве средств для облегчения симптомов заболеваний ЖКТ.
Лактоза — натуральный сахар, поэтому даже капучино без сахара может отдавать лёгкой сладостью.
Как лактоза влияет на организм человека
Лактоза полезна с самого раннего возраста. В грудном молоке человека содержится больше сахара, чем у большинства млекопитающих — примерно 70 г/л. Лактоза защищает молочные железы матери и ЖКТ младенца от внедрения вредных микроорганизмов, так как многие из них не умеют её ферментировать. Также она участвует в формировании здоровой микробиоты новорождённых.
Кроме того, лактоза:
- Служит источником энергии, не стимулируя механизм «вознаграждения» в мозге так, как это делают другие углеводы
- Поставляет глюкозу и галактозу, необходимые для синтеза олигосахаридов, гликопротеинов и гликолипидов
- Менее всего способствует образованию кариеса среди углеводов
- Обладает невысоким гликемическим индексом
- Поддерживает воду в тонком кишечнике
Почему молоко плохо усваивается у взрослых людей
Чтобы лактоза всосалась в тонком кишечнике, её сперва нужно расщепить на глюкозу и галактозу. Для этого требуется фермент лактаза. В раннем возрасте его уровень очень высок: в первые пять дней грудного вскармливания способность к расщеплению лактозы достигает до 98%. После завершения периода грудного вскармливания выработка лактазы падает, и к примерно 2 годам её активность составляет около 10% от уровня младенчества.
Этот процесс называют первичной непереносимостью лактозы или гиполактазией взрослого типа. Такое состояние рассматривается как вариант нормы: низкие уровни лактазы характерны для большинства народов — жителей Африки, Азии и Латинской Америки.
В России чаще плохо переносят молочные продукты коренные народы Сибири. У белого населения Европы, особенно северной части, а также у некоторых групп в Африке и Азии способность к расщеплению лактозы может сохраняться во взрослом возрасте. Это явление называют персистентностью лактазы или восприимчивостью к лактозе. Объяснение различий — эволюция: в регионах с давними традициями животноводства молочные продукты были важным источником питания, и сохранялась селекция на способность их переваривать.
Народы, издавна занимавшиеся скотоводством и регулярно употреблявшие молоко, чаще сохраняют способность переваривать лактозу
Что такое непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы, или лактазная недостаточность, возникает при пониженной активности фермента лактазы, который вырабатывается в тонком кишечнике.
Типы непереносимости лактозы
- Врождённая. Очень редкое состояние, при котором активность лактазы низка с рождения. У детей это проявляется водянистой диареей после кормления грудным молоком. Врождённую лактазную недостаточность не следует путать с физиологической мальабсорбцией, когда ребёнок усваивает лактозу не полностью. В любом случае необходима консультация педиатра, который может назначить лечение.
- Первичная. Естественный процесс, развивающийся после завершения грудного вскармливания и обусловленный генетикой: один вариант гена позволяет сохранить способность расщеплять лактозу, другой — ограничивает её, и организм перестаёт вырабатывать лактазу.
- Вторичная. Возникает при повреждении слизистой и стенок кишечника в результате заболеваний ЖКТ: гастроэнтерита, целиакии, болезни Крона, язвенного колита. Также может появиться после химиотерапии или при приёме антибиотиков.
Симптомы непереносимости лактозы
При лактазной недостаточности лактоза не расщепляется в тонком кишечнике и попадает в толстую кишку в неизменённом виде. В этом случае через 30–120 минут после употребления молочных продуктов возникают неприятные симптомы:
- Диарея
- Тошнота или рвота
- Спазмы и боли в животе
- Вздутие разной степени выраженности
- Образование газов
Такие проявления у подростков и взрослых возникают при очень низкой активности лактазы. Тем не менее это не означает, что молоко нужно исключить совсем: при умеренном дефиците фермента многие люди переносят небольшие порции молочных продуктов без сильного дискомфорта.
При приготовлении кисломолочных продуктов лактоза частично или полностью расщепляется на глюкозу и галактозу вне организма — эту работу выполняют бактерии.
Как понять, что у вас непереносимость лактозы
Если регулярно появляются признаки непереносимости, врач может назначить обследование — это первый шаг к подтверждению или опровержению диагноза «лактазная недостаточность». Используются такие методы:
- Анализ кала для определения кислотности стула (обычно применяется у детей)
- Генетический тест
Иногда рекомендуют водородный дыхательный тест.
Водородно-метановый дыхательный тест может применяться для диагностики лактазной недостаточности, но только если он выполняется именно с лактозой.
Однако истинную картину иногда скрывает избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР). При СИБР бактерии начинают ферментировать лактозу раньше, ещё в тонкой кишке, что ведёт к раннему подъёму газообразования и симптомам, похожим на лактазную недостаточность. Это может исказить результаты и создать ложное впечатление о дефиците фермента.
Поэтому для точной диагностики сначала следует исключить или пролечить СИБР, а затем, если симптомы сохраняются, провести тест с лактозой для подтверждения истинной лактазной недостаточности.
При таком тесте пациент выпивает раствор с лактозой и затем периодически выдыхает в специальный прибор; в выдыхаемом воздухе измеряют концентрацию водорода. Повышение уровня водорода может свидетельствовать о непереносимости лактозы.
Чем опасна непереносимость лактозы
Это состояние не представляет собой серьёзную угрозу жизни. При употреблении молока при непереносимости в худшем случае человек испытает неприятные ЖКТ‑симптомы: боли, метеоризм, диарею и ощущение «пучения».
Важно помнить: лактазная недостаточность — это вариант нормы. Скорее она доставляет неудобства и ухудшает качество жизни, так как требует корректировки питания, чем является непосредственной угрозой здоровью.
При непереносимости лактозы из рациона иногда исключают кисломолочные продукты, которые полезны благодаря пробиотикам. Пробиотические бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты и помогают поддерживать здоровье кишечной микрофлоры, влияющей на множество процессов в организме.
Чтобы компенсировать ограничения, можно пройти исследование Novabiom. Оно даст представление о составе вашей микробиоты и подскажет, каких полезных микроорганизмов не хватает. После исследования вы получите рекомендации по питанию и БАД для поддержки микрофлоры.
Чем отличается непереносимость лактозы от аллергии на молоко
Лактазную недостаточность нередко путают с аллергией на молочный белок. Симптомы частично совпадают — при аллергии тоже бывают диарея и вздутие. Но это сходство заканчивается: различия лежат в причинах и механизмах проявления.
Непереносимость лактозы обусловлена нехваткой фермента для расщепления молочного сахара. Аллергия на молоко — это реакция иммунной системы, проявляющаяся как и любая пищевая аллергия, включая воспалительные реакции.
Часто встречающиеся симптомы аллергии на молоко:
- Жидкий стул, иногда с кровью
- Спазмы в животе
- Колики
В отдельных случаях аллергия на молоко способна вызвать анафилактический шок. Поэтому при появлении даже слабых признаков у ребёнка необходимо обратиться к врачу.
Ещё одно отличие: при лактазной недостаточности проблемный компонент — молочный сахар; при аллергии — это молочный белок, на который реагирует иммунная система.
Коровье молоко содержит два типа белков:
- Казеин — присутствует в твёрдой, свернувшейся части молока
- Сывороточные белки — в жидкой части, остающейся после свертывания
Эти белки входят не только в состав молочных продуктов, но и используются в промышленном пищевом производстве. Поэтому при аллергии важно внимательно читать состав колбас, соусов и прочих продуктов.
Сильная аллергическая реакция может быть вызвана даже малым количеством молока. При непереносимости лактозы небольшие дозы молочных продуктов часто переносятся без существенного дискомфорта.
Что делать при непереносимости лактозы
Лактазная недостаточность влияет на качество жизни и требует внимательного отношения к питанию. Но это не означает абсолютного запрета на молочные продукты — важно соблюдать меру. Исследования показывают, что при низкой активности лактазы организм обычно переносит как минимум 12 г лактозы в день — примерно одна чашка молока. Это значит, что молоко можно пить, но нечасто. При таких дозах симптомы будут слабыми.
Что делать для повышения восприимчивости лактозы
- Пить небольшие порции молока за один приём и сочетать их с едой
- Включать в рацион небольшое количество молочных продуктов и отслеживать реакцию организма
- Выбирать продукты с пониженным содержанием лактозы, например, твёрдые сыры
При необходимости принимать фермент лактазу по назначению врача после диагностики.
Даже при пониженной активности лактазы можно есть молочные продукты, особенно сыры: в твёрдых сортах лактозы практически нет.
Продукты при непереносимости лактозы
Какие продукты стоит ограничить при непереносимости лактозы? Рекомендуется уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием лактозы:
- Молоко: коровье, овечье, козье
- Сгущённое и сухое молоко
- Йогурт
- Творог
- Мягкие, сливочные и творожные сыры
- Мороженое
- Сливки
Кроме того, лактоза может содержаться в:
- Хлебе и другой выпечке
- Полуфабрикатах: хлопьях для завтрака, растворимых картофельных пюре и супах, маргарине, салатных заправках, чипсах и снеках
- Мясных изделиях и деликатесах: колбасах, беконе, сосисках, ветчине
- Смузи, протеиновых коктейлях и батончиках
- Сухих или взбитых растительных сливках для напитков и десертов
Какие продукты можно есть при непереносимости лактозы
- Овощи и фрукты
- Бобовые
- Крупы
- Орехи
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Растительное масло
- Варенье, мармелад и ягодные сорбеты
- Безлактозные молочные продукты
При непереносимости лактозы важно восполнять вещества, которыми богаты молочные продукты: кальций и витамин D. Чтобы избежать дефицита кальция, рекомендуется включить в рацион:
- Рыбу с мягкими костями, например, консервированную горбушу или сардины
- Брокколи и тёмно-зелёные листовые овощи
- Апельсины
- Миндаль и бразильский орех
- Бобовые
- Тофу
- Продукты, обогащённые кальцием, например, соки и соевое молоко
Избежать недостатка витамина D помогут:
- Жирная рыба
- Яйца
- Воздействие солнечного света
Полностью отказываться от молочных продуктов при непереносимости лактозы необязательно. Ферментированные молочные продукты часто усваиваются даже при лактазной недостаточности, поскольку лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу вне организма — эту работу выполняют бактерии при производстве:
- Сыра
- Йогурта
- Кефира и простокваши
Непереносимость лактозы — состояние, с которым можно комфортно жить и вкусно питаться. Нет в нём ничего катастрофического. Персонализированный рацион и индивидуальный подбор биологически активных добавок помогут обеспечить организм необходимыми веществами. Такой подход позволит сохранить максимально удобный режим питания и позаботиться о многочисленных аспектах здоровья. Ведь питание — его основа.
Наши материалы не являются медицинскими рекомендациями и руководством по диагностике или лечению. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, обратитесь к врачу.
