Рынок продуктов без глютена — один из самых быстрорастущих. Белковая составляющая пшеницы и некоторых других злаков обвиняется в вреде наравне с глюкозой и лактозой. Но обязательно ли всем отказываться от пышного пшеничного хлеба в пользу безглютеновых хлебцев и насколько оправдана шумиха вокруг безглютеновой диеты?
Текст не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют диагностику или лечение. При возникновении вопросов обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Что такое глютен
Глютен — это белок, присущий пшенице. Он стал одним из первых растительных белков, которые учёные детально изучали. В 1725 году его описал итальянский химик, профессор Болонского университета Якопо Беккари. Он выделил растительный белок методом промывания пшеничной муки и назвал его gluten vegetabile — в переводе с латыни «растительный клей». Отсюда в русском языке и название «клейковина».
Беккари показал, что по химическим свойствам клейковина схожа с белками животного происхождения. В 1745 году он опубликовал трактат De Frumento, посвящённый глютену.
После промывания теста из муки и воды остаётся эластичная вязкая масса: в ней 70–80% белка, называемого белками клейковины. Их выделяют только из пшеничной муки.
Похожие белки обнаруживаются также в ячмене и ржи. В популярной речи их часто тоже называют глютеном, но в науке их относят к проламинам — группe белков зерновых. Такое деление предложил американский биохимик Томас Берр Осборн в конце XIX — начале XX века, классифицировав белки зерновых по растворимости:
- Альбумины растворимы в воде
- Глобулины растворимы в солевых растворах
- Проламины растворимы в спирте
- Глютенины растворимы в кислотах и щелочах
В злаках трибы пшеницы находятся проламины, у каждой культуры — свои компоненты:
- Глиадин в пшенице
- Хордеин в ячмене
- Секалин в ржи
Глютен включает две главные фракции — глиадин и глютенин. Он локализован в эндосперме зерна, то есть в ткани, окружающей зародыш, и обеспечивает развитие и питание зародыша в колосе.
В кулинарии именно глютен связывает частички муки и воды в упругую сеть. Благодаря ей хлеб из пшеничной муки становится воздушным и эластичным, макароны — упругими, а тесто — липким. Эти характеристики сделали пшеницу основой хлебопечения и причиной её широкого спроса.
Глютен обеспечивает равномерную и пышную структуру теста.
В каких продуктах содержится глютен
Клейковина присутствует не только в выпечке. В скрытом виде она может попадать в напитки, фастфуд, мясные изделия и соусы как загуститель. Важно проверять состав на упаковке готовых продуктов. Запоминать длинный список необязательно — сохраните его в смартфоне.
| Категория | Продукты |
|---|---|
| Крупы и каши | Цельнозерновая пшеница и её мука крупного и мелкого помола, полба, булгур, кускус, дзавар, камут, манная крупа, тритикале, солод, рожь, перловка и ячневая крупа |
| Макаронные изделия | Паста всех видов, включая классическую итальянскую, тесто для равиоли и пельменей, яичная лапша, рамен, удон и соба (за исключением чисто гречневой последняя обычно содержит пшеничную муку) |
| Хлебобулочные и кондитерские изделия | Хлеб и лепёшки (включая лаваш и бородинский), пицца, сухарики, сдобная выпечка, круассаны, печенье и крекеры, блины и оладьи, торты и пирожные, пироги, вафли и мороженое в вафельном стаканчике, пряники |
| Хлопья для завтрака, мюсли, зерновые батончики | Любые виды, даже кукурузные и рисовые, так как к ним могут добавлять солодовый экстракт |
| Готовые соусы и заправки | Соевый соус, солодовый сироп, кремовые соусы, майонез, томатный кетчуп, горчица |
| Напитки | Пиво, квас, растворимый кофе и кофейные напитки (могут содержать ячменные добавки), ароматизированный чай и смеси с добавками |
| Быстрая еда | Картофельные чипсы, сухие супы и пюре, курица, рыба и картофель в панировке или кляре, бульонные кубики |
| Мясные полуфабрикаты | Колбасы, сосиски, ветчина, панированные котлеты |
| Имитация мяса | Веганские колбасные изделия, сейтан |
| Молочные продукты | Некоторые молочные коктейли и мороженое, йогурты, пудинги, творожные массы, сливочные сыры (важно внимательно читать этикетку) |
Чем полезен глютен
- Глютен отвечает за приятную текстуру и вкус хлеба, пасты и других мучных изделий. Безглютеновая выпечка чаще крошится и быстрее теряет свежесть, поэтому требует добавления специальных ингредиентов. Исследования показывают, что безглютеновая выпечка и паста обычно имеют меньше белка и больше жира по сравнению с обычными продуктами.
- Продукты, содержащие глютен, являются источником фолиевой кислоты, железа, ниацина, кальция, витамина B12, рибофлавина, магния и селена. У людей на безглютеновой диете часто наблюдаются дефициты этих микронутриентов.
- Употребление круп, содержащих глютен, ассоциируется с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
- Глютен обладает пребиотическими свойствами: олигосахариды арабиноксилана в пшеничных отрубях служат питанием для полезных пробиотических бактерий.
Насколько вреден глютен
Пшеницу возделывают и употребляют уже более 10 000 лет. Тем не менее проблема непереносимости глютена приобрела заметный масштаб в конце XX века. Часто это связывают с селекцией более урожайных и устойчивых сортов пшеницы, содержащих больше клейковины.
Полный отказ от глютенсодержащих продуктов необходим людям с различными формами непереносимости клейковины: при целиакии, аллергии на белки пшеницы и нецелиакийной чувствительности к глютену. Для таких пациентов мучные изделия нужно не просто уменьшать, а полностью и безоговорочно исключить из рациона. Для них безглютеновая диета — не маркетинг, а зачастую единственный способ сохранить качество жизни, снизить тревожность и предотвратить опасные острые состояния.
Что такое целиакия
Целиакия — это системное аутоиммунное заболевание с наследственной предрасположенностью. Причина — не вирусы, а генные факторы. У людей с целиакией употребление глютенсодержащих продуктов вызывает нетипичный иммунный ответ в слизистой тонкого кишечника. Ворсинки слизистой повреждаются, что приводит к выработке специфических цитокинов — молекул иммунного ответа. Это может вызвать атрофию слизистой и повышенную проницаемость кишечника, часто называемую «дырявым» кишечником.
Цитокины могут воздействовать на другие органы — печень, мозг, периферическую нервную систему, лимфоузлы, почки, кожу. Иммунная система в этом случае атакует именно белки пшеницы, ячменя и ржи — глиадины, хордеины и секалины.
Проявления целиакии могут включать хроническую диарею, стойкие запоры, боли в животе, вздутие, увеличение объёма живота, тошноту, рвоту, истощение, гиповитаминоз и дефицит микроэлементов. Часто же симптомы со стороны ЖКТ отсутствуют, а развиваются остеопороз, анемия, бесплодие, неврологические расстройства, депрессии, а у детей — гипоплазия эмали зубов.
С цельюакией может сочетаться герпетиморфный дерматит Дюринга: после употребления глютена появляется зуд и кожные высыпания в виде покраснений, папул и волдырей (иногда это принимают за псориаз). При подобных проявлениях стоит обратиться к дерматологу для обследования.
Целиакия часто сопровождается другими аутоиммунными заболеваниями, например диабетом 1 типа или ревматоидным артритом.
Ещё одно возможное неврологическое осложнение — глютеновая атаксия, проявляющаяся нарушением координации мышечных движений. Она может начаться незаметно примерно в 50 лет и быстро прогрессировать.
Диагностика целиакии не под силу самодиагностике — это ненадёжно. Целиакию подтверждают биопсией тонкой кишки и анализом на специфические антитела либо серологическим обследованием. При подозрении на целиакию как можно скорее проконсультируйтесь с врачом в клинике, а не с провизором в аптеке: ранняя диагностика помогает предотвратить инвалидизацию.
Аллергия на пшеничные продукты чаще встречается у детей, чем у взрослых. В этом случае иммунные клетки реагируют на пептиды глиадина и вырабатывают иммуноглобулины IgE.
Иногда непереносимость глютена путают с аллергией на пшеницу.
Симптомы аллергии на пшеницу могут появляться через минуты или часы и включают:
- Отёк, зуд и раздражение полости рта и глотки, хрипы, отёк век
- Кожные высыпания
- Ринит
- Головную боль
- Затруднённое дыхание
- Спазмы в животе, тошноту и рвоту
- Непоформленный стул
- Анафилактический шок
Что такое нецелиакийная чувствительность к глютену
Нецелиакийная чувствительность к глютену — сравнительно новое понятие в ряду непереносимостей. Ее симптомы напоминают признаки целиакии, но при этом отсутствуют повышение специфических антител и характерные изменения слизистой тонкой кишки. Аллергия на пшеницу также исключается тестами. При переходе на безглютеновую диету состояние обычно нормализуется. Это явление ещё называют ложной целиакией.
Первое сообщение о непереносимости глютена, не связанной с целиакией, у ребёнка появилось в научной литературе в 2012 году. Считается, что таких людей больше, чем страдающих от целиакии или пшеничной аллергии.
Механизмы развития этой гиперчувствительности пока недостаточно ясны. Есть предположения, что проблема может быть в других компонентах пшеницы — например, в полиолах и фруктах (фруктах? неверно). Возможно, организм реагирует не на клейковину, а на содержащиеся в зерне полиолы и фруктаны, поскольку почти все пациенты с нецелиакийной чувствительностью имеют синдром избыточного бактериального роста (СИБР).
В последнее время активно продвигают идею безглютеновой диеты для людей с аутизмом. В 2017 году польские учёные опубликовали обзор шести исследований, показавший: в некоторых случаях безглютеновая и безказеиновая диеты могут улучшать коммуникативные навыки детей с РАС. Однако прямая связь между расстройствами аутистического спектра и непереносимостью клейковины пока не подтверждена полностью и нередко преувеличивается. Поэтому если вы увидите ролик в интернете с «неопровержимыми» доказательствами пользы безглютеновой диеты при аутизме, относитесь к этой информации с осторожностью.
Безглютеновая диета
Когда исключение глютена необходимо по медицинским показаниям, рацион следует строить вокруг натуральных продуктов, которые по природе не содержат клейковины. Особое внимание уделяйте этикеткам промышленных продуктов: даже в мясных и молочных изделиях иногда встречается глютен. В период ремиссии важно сбалансировать питание, чтобы восполнить дефицит микроэлементов. Можно ориентироваться на средиземноморскую модель питания с исключением противопоказанных продуктов.
Рацион должен включать:
- Свежие фрукты и овощи — лучше собственного или фермерского происхождения. Сухофрукты и консервы следует употреблять осторожно: при их приготовлении могут использоваться ингредиенты с глютеном, а также возможна контаминация на производстве
- Бобовые, семена, орехи в натуральном виде
- Яйца
- Свежее мясо, рыба и птица без готовых приправ и маринадов
- Натуральное молоко, кисломолочные продукты, сыр
Диета без глютена допускает ряд круп и крахмалистых растений, из которых делают муку:
- Амарант
- Аррорут
- Гречка
- Кукуруза
- Пшено (просо)
- Киноа
- Рис, включая дикий
- Сорго
- Соя
- Тапиока
- Теф (злак из Эфиопии, богатый железом)
- Овёс (если на упаковке указан сертификат об отсутствии глютена)
Рис допускается при непереносимости глютена; предпочтительнее нешлифованный — он питательнее.
Безглютеновая выпечка может быть дрожжевой, но дрожжи иногда выращивают на субстратах, содержащих глютен. Дрожжи, выращенные на патоке, как правило, не содержат глютена. При покупке обращайте внимание на сертификацию и пометку «безглютеновый продукт».
Рецепт безглютенового завтрака для взрослых и детей
Ограничение глютена исключает классические сырники, бутерброды с сыром, оладьи и блинчики. Но вариантов вкусного и питательного завтрака много:
- Варёные яйца, омлет, яичница или шакшука
- Драники без муки
- Каши: гречневая, овсяная, рисовая, пшённая, кукурузная
- Творог, натуральный йогурт
- Фрукты и ягоды
- Свежие, отварные или приготовленные на пару овощи, например брокколи или зелёный горошек
Если хочется чего-то особенного, можно сделать ночную овсянку на кефире с малиной.
Ингредиенты на 2 порции:
- Геркулес без глютена — 85 г
- Очищенное конопляное семя — 2 ст. л.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Кефир — 240 мл
- Обезжиренное молоко — 240 мл
- Малина — 125 г
- Тыквенные семечки, нарубленные — 1 ч. л.
- Тёмный шоколад — 8 г
С вечера смешайте овсяные хлопья, чиа и одну столовую ложку конопляного семени в миске, залейте кефиром и молоком. Накройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смесь загустеет — разделите её по двум широким стаканам, как пудинг, и украсьте малиной, оставшимися семенами конопли, тыквенными семечками и тёмным шоколадом.
Овсяная крупа — один из полезных вариантов. Её можно включать при непереносимости глютена.
Глютен и микробиота
Благодаря арабиноксиланам глютен обладает пребиотическим эффектом. Однако количество исследований, которые прямо исследуют его влияние на микробиоту человека, пока невелико.
- В Испании 10 человек в возрасте 23–40 лет соблюдали безглютеновую диету в течение месяца. У них заметно сократилось число полезных бифидобактерий и лактобацилл, а доля условно-патогенных Enterobacteriaceae, включая Escherichia coli, выросла.
- Другое исследование с участием голландцев 16–61 года показало значительное уменьшение числа бактерий семейства Veillonellaceae после 4 недель отказа от глютена.
- Эксперимент с 54 датчанами 22–65 лет обнаружил изменение численности 14 видов бактерий после 7 недель безглютеновой диеты, причём значительно снизилось число четырёх видов Bifidobacterium.
Исследования указывают, что безглютеновая диета приводит к снижению Veillonellaceae и Bifidobacterium — бактерий, участвующих в синтезе короткоцепочечных жирных кислот, которые защищают кишечник и организм от воспаления и важны для профилактики сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. Поэтому сидеть на безглютеновой диете без медицинских оснований означает рисковать равновесием микробиоты, что может негативно сказаться, в том числе из‑за недостатка пищевых волокон.
Даже при пищевых ограничениях рацион можно сделать сбалансированным и полноценным.
Глютен: друг или враг? Как понять именно вам
Однозначный ответ здесь индивидуален. Чтобы понять, как ваш организм реагирует на глютен, нужна комплексная диагностика, включающая не только гастроэнтерологические исследования.
Какие исследования помогут получить точную картину:
Генетический тест. Оценивает генотип — совокупность генов и наследственных факторов — и показывает, есть ли предрасположенность к целиакии.
Анализ крови на антитела (не путать с общим анализом крови). Он выявляет активную иммунную реакцию на глютен. Основные маркёры:
- Антитела к тканевой трансглутаминазе (anti-tTG)
- Антитела к эндомизию (EmA)
- Антитела к деамидированным пептидам глиадина (DGP)
Интерпретацию таких анализов должен делать только врач.
Анализ микробиоты кишечника. Состав кишечной флоры напрямую влияет на переваривание и переносимость глютена. Дисбаланс микробиоты может усиливать воспаление и вызывать симптомы, похожие на чувствительность к глютену, даже при отсутствии целиакии.
