Эффективные способы тренировки икроножных мышц

19.06.2026 4 Минут чтения

Комментарии отключены

Тренировка икроножных мышц

Еще в эпоху золотой эры культуризма опытные атлеты заметили, что разные мышечные группы требуют разных диапазонов повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в знаменитой трилогии «Энциклопедия современного бодибилдинга» (изд. «Физкультура и спорт», 1993, совместно с Биллом Доббинсом) рекомендует: 8–12 повторов для верхней части тела и 12–15 для ног, при этом каждый подход следует выполнять «до отказа» — до тех пор, пока мышца не откажется выполнить еще один повтор.

Исключения, конечно, встречаются, но в целом эти ориентиры подтверждены современными исследованиями и подойдут большинству. Почему же для ног нужен более высокий объем повторений, чем для, скажем, рук? Потому что ноги постоянно участвуют в передвижении, и мышцы голени и бедра работают постоянно.

Ходьба — это низкоинтенсивная нагрузка, требующая небольших усилий, поэтому в ней доминируют медленные (окислительные) волокна. Даже средний бег преимущественно задействует именно эти волокна.

В результате эволюции у людей нижняя часть тела содержит примерно 50% медленных волокон, тогда как, например, в руках их около 30%. Ходьба и неспешный бег не приводят к значительной лактацидемии и потому слабо стимулируют гипертрофию.

Медленные волокна богаты митохондриями, и чем их больше, тем труднее вызвать закисление молочной кислотой, поскольку митохондрии перерабатывают лактат в CO2 и воду, выделяя энергию для продолжения работы.

Даже часть быстрых волокон в ногах содержит митохондрии, пусть и в меньшем количестве, поэтому они тоже способны утилизировать лактат. Отсюда и высокая выносливость ног: человек может идти много километров подряд. Попробуйте столько же передвигаться на руках — и даже при поддержке партнера руки очень быстро устанут.

Кстати, разные мышцы бедра имеют различную выносливость: задняя поверхность бедра более устойчива, чем передняя, так как при обычной ходьбе в основном работает задняя часть, а передняя активируется, например, при подъеме по лестнице. Поэтому нетренированному человеку подъем по лестнице будет даваться тяжелее, чем бег средней интенсивности, хотя суммарная нагрузка похожа.

Именно это определяет особенности эффективной тренировки мышц ног. Чтобы волокна, богатые митохондриями, закислялись при силовой работе (а это важно для гипертрофии), скорость образования лактата должна превышать скорость его утилизации — значит, подход должен длиться достаточно долго.

Подходы с огромным весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии ног. Рассмотрим на примере икроножных. Допустим, атлет делает 15 подъемов на носки стоя в тренажере с небольшими паузами в верхней точке. Амплитуда движения в упражнениях на икры невелика — 15–20 см, каждый повтор занимает примерно 1–1,5 с. Общее время под нагрузкой получается 15–22,5 с.

Этого, естественно, недостаточно, чтобы максимально задействовать волокна с митохондриями (промежуточные и окислительные), которых в икроножных много. Подход должен длиться минимум 30 секунд. Для этого можно увеличить число повторов до 20–30 или удлинить каждый повтор, например, задерживаясь в пике сокращения на 1–2 с. Вес — около 60–70% от максимума. Рабочих подходов 4–5, отдых между ними — не менее 5 минут. В паузах можно выполнять упражнения на другие мышцы.

Так вы добьетесь максимальной стимуляции икр. Как уже упоминалось, в нижней части тела около 50% волокон — медленные, остальные — быстрые. Значительная часть быстрых волокон в икроножных — промежуточного типа, тогда как медленные почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и заметный прирост в объеме.

Пример выше как раз иллюстрирует подобный подход, но учитывая существенную долю окислительных волокон в икрах, им тоже нужно уделять внимание. Для их оптимальной стимуляции требуется иной режим — главное условие: выполнять подход без расслабления мышц (без пауз в начале и конце). В этом режиме напряжение пережимает капилляры и временно останавливает кровоток.

Нарушение кровообращения вызывает гипоксию волокон и усиливает анаэробный гликолиз в медленных мышцах, что ведет к накоплению лактата. Любая пауза или расслабление в ходе подхода снижает его эффективность. Вес должен составлять 30–70% от максимума, количество повторов не столь важно — важно, чтобы отказ наступал в интервале 30–60 секунд непрерывной работы и сопровождался сильным жжением.

Рабочих подходов — не менее семи, отдых между ними 5–10 минут. Из-за таких длительных пауз целесообразно вписывать подходы на икры в периоды отдыха между сетами для других групп, например груди, плеч или рук. Сокращать время отдыха не рекомендуется — это усилит катаболизм от накопления ионов водорода и замедлит прогресс.

Для более эффективного роста икр имеет смысл тренировать их дважды в неделю: один раз — с упором на промежуточные волокна, другой — на окислительные. Интервал между занятиями — 3–4 дня.

Можно использовать одно хорошо знакомое упражнение, либо чередовать два: в один день — одно, в другой — другое. Что касается камбаловидной мышцы под икроножной, то она мало влияет на общий объем икр, и большинство спортсменов, как начинающих, так и продвинутых, могут ей не уделять особого внимания.

Упражнения на икроножные мышцы: подъем на носки стоя с гантелью в руке; подъем на носки стоя в специальном тренажере или в устройстве для гакк-приседаний; жим носками в тренажере для жима ногами.

Упражнение для камбаловидной мышцы: подъем носков сидя в специализированном тренажере.