Физические упражнения должны быть не только результативными, но и безопасными. Контроль за пульсом или частотой сердечных сокращений (ЧСС) поможет соблюсти оба этих условия.
Пульс при занятии спортом
В норме пульс здорового человека колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При тренировках частота сердечных сокращений увеличивается. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, если ЧСС остаётся в пределах рекомендуемых значений. Чтобы тренировки были полезными для здоровья, важно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Длительные занятия при максимально допустимом пульсе могут навредить сердечно-сосудистой системе. Если же тренироваться в рабочих зонах, то нагрузка не станет опасной.
Эксперты называют пульс незаменимым ориентиром для атлета. ЧСС отражает уровень тренированности, а также то, как быстро организм восстанавливается после физнагрузки. По пульсу можно понять, как расходуется энергия, не слишком ли интенсивна тренировка и не угрожает ли организму обезвоживание. Тяжесть тренировки напрямую определяется значениями пульса. Если собственные ощущения могут вводить в заблуждение, то показатели ЧСС дадут точную картину. Их можно измерять разными способами: самостоятельно с секундомером или с помощью разнообразных гаджетов.
Почему нужно следить за пульсом
Контроль ЧСС помогает предотвратить проблемы со здоровьем при занятиях спортом. Точное представление о критических для атлета значениях пульса позволяет не допустить опасной нагрузки на сердце во время интенсивных тренировок. Подъём ЧСС к верхним пределам возможен в основном при силовых упражнениях и лишь на короткий промежуток — от 30 секунд до 5 минут.
Согласно последним исследованиям, тренировки на пике пульса способны спровоцировать сердечные приступы и повысить риск других заболеваний. Также контроль пульса делает занятия в зале более продуктивными: спортсмен знает, в какой пульсовой зоне происходит сжигание жира, а в какой — растёт выносливость. Так, для снижения веса оптимальна зона 60-70% от максимума. Занятия на средних показателях с тренажёрами или собственным весом помогают развивать выносливость.
Как правильно измерять пульс
Пульс при нагрузке измеряют в тех местах, где артерии расположены ближе всего к коже: височная, сонная, лучевая и другие точки. Во время тренировки или в состоянии покоя удобнее всего замерять ЧСС на сонной артерии. Для этого кончиками указательного и среднего пальцев прижимают её перпендикулярно линии между шеей и головой, в области между ухом и подбородком, где ощущается пульсация. После обнаружения точки нужно взять секундомер, посчитать удары за 10 секунд и умножить результат на шесть. Измерения проводят и в покое, например сразу после сна, и в положении сидя или во время занятий. Среди многих спортсменов популярны гаджеты для контроля ЧСС — запястные и нагрудные пульсометры. К запястным относятся фитнес-браслеты и смарт-часы с встроенными датчиками, которые отслеживают пульс и дополнительные параметры — например, шаги. Нагрудные устройства представляют собой ленты с электродами, фиксируемые на груди; они дают более точные показания.
Максимальный порог
ЧСС растёт при физических нагрузках, поскольку органам и тканям требуется больше кислорода. Получив сигнал, сердце начинает биться быстрее, чтобы обеспечить организм нужным объёмом кислорода. Максимальную частоту сердечных сокращений можно подсчитать по нескольким формулам. Этот показатель зависит от возраста, уровня физподготовки и наследственности. Самая простая формула — Хаскеля-Фокса, «220 минус возраст». Так, у 40-летнего человека максимум составит 180, а у 25-летнего — 195 ударов в минуту. Допустимые границы обычно находятся в диапазоне 160–200 ударов.
Норма пульса
Нормальные значения ЧСС определяются с учётом возраста. Берут средние показатели: для взрослого нетренированного человека норма — 60–90 ударов в минуту. У спортсменов частота может быть ниже. Норма также зависит от вида нагрузки. Например, при кардио допустимый диапазон составляет 60–70% от максимума. Для 30-летнего атлета расчёт будет таким:220-30=190 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составит от 114 до 133 ударов в минуту.
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны делят в зависимости от частоты сердечных сокращений. Эксперты обычно выделяют от 4 до 8 уровней — от покоя до максимальной ЧСС. В основу деления кладут максимальную частоту, вычисляемую по специальным формулам:
- Очень легкий пульс. Для разминки — 50-60% от максимума.
- Легкий пульс. Для сжигания жира — 60-70%.
- Средний пульс. Для повышения выносливости — 70-80%.
- Тяжелый пульс. Для роста мышечной массы — 80-90%.
Восстановление пульса
Во время тренировки ЧСС повышается. Чтобы вернуться к нормальному ритму после занятия, обычно требуется от 5 до 30 минут. Скорость восстановления зависит от длительности и интенсивности тренировки. После кардио пульс должен нормализоваться за 10-15 минут; после силовой нагрузки — за более короткий срок.
Если пульс долго остаётся повышенным после активности, это может указывать на чрезмерную интенсивность тренировок или слишком резкое увеличение темпа. Также это сигнал о том, что сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам. Важным показателем восстановления является частота сердечных сокращений на следующий день после нагрузки — она отражает уровень тренированности человека:
- Отлично. 48-60 ударов в минуту.
- Хорошо. 60-74.
- Удовлетворительно. 74-89.
- Неудовлетворительно. Более 90.
Плюсы и минусы тренировок с учетом пульса
Преимущества:
- Реакция на стресс: Ваш пульс чутко реагирует на стрессовые воздействия, включая физические нагрузки и жизненные невзгоды. Оптимальное восстановление, необходимое для прогресса, зависит от баланса между стрессом и отдыхом. Избыток стресса, независимо от его источника (тренировки, работа, личные проблемы), может замедлить или остановить развитие. Поддерживая пульс в нужной зоне, вы избегаете перегрузки, когда бытовой стресс уже высок. Замедление темпа, вызванное повышением пульса, не всегда негативно, так как позволяет работать в эффективном диапазоне метаболической активности, стимулируя адаптацию без излишнего напряжения.
- Адаптация к условиям: Пульс меняется в зависимости от внешних факторов, таких как погода и рельеф. В прохладную погоду на ровной местности вы, как правило, бежите быстрее, а в жару или на подъемах ваш темп может снижаться, что совершенно нормально при тренировках по пульсу.
- Развитие самоконтроля: Большинство любителей бегают слишком быстро, что негативно сказывается на прогрессе и здоровье. Мониторинг пульса помогает контролировать эго и учит адекватно оценивать свои ощущения и реакцию организма на нагрузки. Со временем вы разовьете интуитивное чувство интенсивности, уменьшая зависимость от приборов.
- Понимание реакций организма: Регулярное отслеживание пульса позволяет понять, какие факторы (кофеин, жара, недосып, напряженный день) влияют на вашу сердечную активность. Это помогает принимать более обоснованные решения относительно тренировочной нагрузки и времени восстановления.
Недостатки:
- Задержка реакции: В отличие от темпа, который моментально отражает смену интенсивности, пульс реагирует с некоторым опозданием. Это может делать его менее надежным ориентиром при интервальных тренировках, где темп становится основным показателем.
- Дрейф пульса: Пульс может постепенно увеличиваться даже при постоянном темпе из-за повышения температуры тела и обезвоживания. Этот эффект усиливается в жарком и влажном климате, поэтому важно следить за питьевым режимом.
- Точность приборов: Современные пульсометры становятся все точнее, но иногда могут давать сбои. Опыт тренировок и понимание сигналов собственного тела помогают компенсировать возможные неточности приборов.
- Определение зон: Точное определение пульсовых зон требует лабораторных тестов, которые дороги и недоступны многим. Расчетные формулы и полевые тесты часто неточны. Кроме того, по мере улучшения физической формы пульсовые зоны меняются, требуя периодического пересчета.
