Коллаген — это белковое соединение, представляющее основную массу белков организма. Он формирует волокнистую сеть — каркас для внутренних органов, сосудов, костей и кожи. Вещество встречается в любых тканях, где требуется сочетание плотности и упругости. Благодаря коллагену дерма остаётся молодой, суставы подвижными, а сосуды эластичными. Этот белок участвует в синтезе кератина — главного компонента волос и ногтей, а также удерживает в коже гиалуроновую кислоту.
Образование коллагена в организме
Натуральный коллаген присутствует лишь в мясе животных и рыбе. Для его усвоения соединительная ткань должна попасть в пищеварительный тракт, где расщепиться ферментами и быть абсорбирована. При переваривании белка образуются аминокислоты, из которых затем синтезируется собственный коллаген. Важные для этого минералы (например, сера и цинк) и витамин С должны поступать с пищей одновременно с белком.
Пищевой коллаген — основной источник глицина и пролина. В других белках этих аминокислот часто недостаточно. При ограниченном поступлении соединительной ткани с пищей может развиться дефицит этих аминокислот, что нарушит синтез собственного коллагена.
С возрастом способность организма к синтезу белков уменьшается. Особенно резко это происходит под влиянием чрезмерного солнечного излучения, курения, алкоголя, недостатка сна и низкой физической активности. Под воздействием этих факторов структура коллагена разрушается: волокна теряют упорядоченность, повреждаются, истончаются и утрачивают прочность.
Чтобы замедлить деградацию коллагена, важно сбалансированное питание и устранение вредных факторов. Дополнительную пользу дают пищевые добавки с коллагеном.
Типы коллагена
Известно более 25 разновидностей этого белка, но на практике ключевыми являются три:
Тип I
Присутствует в коже, связках, костях, зубах и внутренних органах. Это самый распространённый тип. С возрастом его содержание уменьшается, а волокна теряют организованную структуру. Его недостаток проявляется потерей упругости кожи, ломкостью ногтей, истончением волос и появлением мелких морщин. Кроме внешних признаков старения, дефицит приводит к ограничению подвижности суставов и позвоночника. Именно этот тип чаще всего включают в пищевые добавки.
Тип II
Волокна этого типа более рыхлые и содержат больше жидкости. Они образуют эластичную хрящевую ткань, обеспечивая гибкость и свободу движений суставов. Такие волокна принимают на себя амортизирующую нагрузку при ходьбе и помогают выдерживать физические нагрузки.
Тип III
Этот тип встречается в ретикулярной ткани, например, в костном мозге. Он также поддерживает форму мышц, органов и артериальных сосудов.
Источники коллагена
Пищевые продукты — достойный источник натурального коллагена различных типов. Белок можно получить из рыбы или говядины. В БАДа часто встречается гидролизованный коллаген, уже расщеплённый на фракции для лучшего усвоения.
Морской коллаген
Изготавливается из морепродуктов и относится к коллагену типа I. Он хорошо усваивается в кишечнике и быстро попадает в кровь. Помогает поддерживать здоровье костей и кожи, замедляет признаки старения. В одном из исследований употребление морского коллагена привело к значительному увеличению эластичности, толщины и плотности кожи.
Бычий, или говяжий, коллаген
Получают из мяса коров (а иногда свиней). Он преимущественно относится к типу II и полезен для профилактики морщин и поддержания увлажнённости кожи. Такой коллаген рекомендуется при остеоартрозе, поражающем хрящевой слой коленных и тазобедренных суставов. Исследования его эффективности при артрозе продолжаются.
Веганский коллаген
При наличии необходимых исходных веществ организм способен синтезировать коллаген независимо от источника пищи. Поэтому на рынке появились растительные комплексы, обогащённые глицином, пролином и витамином С, предназначенные для вегетарианцев. Это относительно новый продукт, и его эффективность ещё изучается.
Гидролизованный коллаген
Коллагеновые пептиды — это фрагменты больших молекул коллагена, получаемые путём гидролиза. Их размер меньше, поэтому биодоступность выше. Они быстрее и эффективнее всасываются в пищеварительном тракте, чем цельная соединительная ткань. Пептиды улучшают эластичность и увлажнённость кожи, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клеточные мембраны. Рекомендуются при нарушениях пищеварения.
Продукты, необходимые для синтеза коллагена в организме
Синтез коллагена — сложный биохимический процесс. Для него необходимы не только аминокислоты, но и витамины с микроэлементами. На производство собственного коллагена влияют следующие продукты:
- Цитрусовые — ключевой источник витамина С, необходимого для образования белка; лидеры по содержанию аскорбиновой кислоты — лимон, лайм, апельсин.
- Рыба, кальмары, моллюски богаты морским коллагеном, который легче усваивается. Особенно ценен бульон, сваренный на костях и коже рыб. Эти продукты вместе с бобовыми, цельными зёрнами и орехами — источники цинка, важного для синтеза белка микроэлемента.
- Курица, особенно крылья и ножки, а также куриный бульон — хороший источник легкоусвояемого коллагена.
- Яйца сами по себе не содержат коллаген, но богаты пролином — аминокислотой, необходимой для его синтеза.
- Мясной бульон, холодец и желатин из костей чрезвычайно богаты белками и аминокислотами, нужными для коллагена.
- Ягоды (клубника, чёрная смородина, малина, ежевика, черника) содержат много витамина С и могут служить заменой цитрусовых в средней климатической зоне.
- Чеснок — источник серы, входящей в состав коллагеновых волокон и связывающей их компоненты, что придаёт белку эластичность.
- Листовая зелень содержит хлорофилл, который стимулирует образование коллагена и дополнительно защищает кожу от внешних повреждений.
- Фундук — источник меди, необходимой для образования соединительной ткани. В орехах также есть витамин Е — антиоксидант, защищающий волокна от повреждений. Подойдут и другие виды орехов.
- Брокколи богата не только витамином С, но и кальцием — минералом, важным для крепких костей и зубов.
Хотя коллаген имеет животное происхождение, важно сочетать мясные продукты с растительной пищей. Это обеспечивает полноценное усвоение аминокислот и формирование качественных волокон соединительной ткани.
Добавки с коллагеном
При разнообразном сбалансированном питании организм способен вырабатывать необходимое количество коллагена. Однако большинство взрослых получают с пищей недостаточно белка. Пополнить дефицит помогают коллагеновые добавки. Они обычно хорошо переносятся и не вызывают серьёзных побочных эффектов. Формы выпуска — капсулы или порошки, которые можно добавлять в напитки, супы или соусы.
При выборе эффективной добавки обратите внимание на наличие гидролизата коллагена, коллагеновых пептидов или гидролизованного коллагена. Эти формы производятся из животного сырья и поддерживают здоровье.
Положительные эффекты коллагеновых добавок:
- Укрепление костей. С возрастом костная ткань становится хрупкой, и исследования показывают, что приём коллагена способствует повышению плотности костей и замедлению остеопороза.
- Кожа становится более эластичной и увлажнённой, в том числе у пожилых людей.
- Улучшение состояния волос: увеличение их густоты и толщины отмечали женщины, регулярно принимающие добавки.
- Ускорение роста и укрепление ногтей. В одном исследовании улучшение наблюдали уже через 4 недели приёма коллагена.
- Снижение болей в колене при остеоартрозе. Добавки могут уменьшать болевой синдром и улучшать подвижность суставов при приёме не менее полугода.
- Увеличение мышечной массы. В одном исследовании мужчины, сочетавшие приём коллагена с 12-недельной силовой программой, показали лучшие результаты.
- Польза для сердечно-сосудистой системы. Коллаген составляет основу стенок артерий и сердечной мышцы, и его поддержка помогает снижать риск повреждения этих структур и развития атеросклероза — такой эффект также подтверждён исследованиями.
Нужно помнить, что после приёма добавки содержащийся в ней коллаген в пищеварительном тракте распадается до аминокислот и только затем усваивается. В организме эти аминокислоты могут быть использованы для синтеза любых белков, требуемых в данный момент. Преимущество порошковых или капсульных форм заключается в восполнении общего дефицита белка, а также в доставке необходимых аминокислот, минералов и витаминов.
