Лучшие добавки при борьбе со стрессом

28.06.2026 8 Минут чтения

Антистресс‑витамины — это моно‑ или комплексные БАДы, которые помогают восстановить функции систем организма, пострадавших во время острого стресса. Они также включаются в терапию хронических стресс‑состояний. Главное преимущество приёма — быстрое пополнение практически исчерпанных витаминно‑минеральных депо; ограничение — БАДы не способны полностью убрать психоэмоциональное напряжение самостоятельно.

Стресс — природная защитная реакция на неблагоприятные внешние факторы, направленная на мобилизацию ресурсов организма. В условиях современного ритма жизни стресс стал повседневностью для многих людей, живущих в состоянии повышенной тревоги.

Если состояние стресса сохраняется более 2–3 недель, это может привести к нарушению работы органов и систем и спровоцировать развитие заболеваний на почве длительных переживаний.

Какие витамины стоит принимать при стрессе, чтобы поддержать организм, снизить риск разрушительных последствий и не допустить истощения нервной системы?

Зачем поддерживать организм в период стресса

Под воздействием стрессоров в теле запускаются физиологические механизмы, которые заметно влияют на самочувствие. В итоге происходит выброс гормонов стресса — адреналина и кортизола, активирующих защитные реакции.

Активация «системы тревоги» сопровождается рядом изменений:

подъём артериального давления;
учащение сердечного ритма;
напряжение мышц;
учащённое дыхание;
повышение уровня глюкозы в крови;
подавление иммунного ответа.

Если стресс становится хроническим, это ведёт к истощению организма и выступает факторами риска для развития хронических заболеваний.

Постоянная тревожность ослабляет иммунитет, оставляя организм более уязвимым перед вирусами и инфекциями.

«При стрессах снижается концентрация внимания и ухудшаются когнитивные функции. Витамины антистресс‑действия помогают поддерживать ментальное здоровье, уменьшая риск нервных расстройств, депрессии и других серьёзных психических нарушений.»

Регулярные стрессовые переживания сильно бьют по сердечно‑сосудистой системе. Стрессы — ключевой фактор в развитии артериальной гипертензии, аритмий, ишемической болезни сердца и острых состояний, требующих экстренной помощи.

Длительные переживания также замедляют обмен веществ и повышают вероятность развития сахарного диабета 2 типа.

Какие процессы идут в теле во время стресса

Любая стрессовая ситуация заставляет организм работать усиленно, расходуя резервные ресурсы, включая витамины и минералы. Процесс адаптации проходит через ряд последовательных этапов.

Запуск биологической реакции на стресс

Первичный «датчик» угрозы — гипоталамус. Он выделяет кортикотропин‑рилизинг‑гормон (КРГ), который стимулирует гипофиз. Тот выбрасывает адренокортикотропный гормон (АКТГ), который по крови поступает к коре надпочечников и запускает синтез кортизола.

Первая стадия – мгновенная вспышка энергии

Пока гормоны гипофиза распространяются по кровотоку, нервные импульсы уже достигают мозгового вещества надпочечников и заставляют его быстро выбросить катехоламины:

Адреналин:

расширяет зрачки и бронхи для улучшения зрения и дыхания;
временно замедляет работу желудочно‑кишечного тракта;
учащает сердцебиение, усиливая кровоток и доставку кислорода к тканям;
стимулирует распад гликогена в мышцах, обеспечивая их быстрым топливом;
повышает психическое возбуждение — мозг быстрее обрабатывает информацию, обостряется восприятие, появляется чувство тревоги и решительности для немедленных действий.

Норадреналин:

сужает мелкие сосуды и резко повышает давление, благодаря чему кровь быстрее направляется к скелетным мышцам и мозгу;
повышает бдительность и способность к концентрации.

Одновременно гипоталамус выделяет вазопрессин — антидиуретический гормон. Он уменьшает образование мочи, задерживая воду и поддерживая высокое давление. Кроме того, вазопрессин усиливает действие КРГ, стимулируя гипофиз к большей продукции гормонов, что в итоге повышает уровень кортизола. Вазопрессин также может усиливать тревожность и агрессивность, что повышает шансы на эффективную защиту территории или собственной жизни.

Вторая стадия – подготовка к продолжительной нагрузке

Через несколько минут АКТГ достигает надпочечников, и в кровь поступает «коктейль» глюкокортикоидов:

Кортизол:

заставляет печень преобразовывать гликоген в глюкозу и выбрасывать её в кровь;
может превращать часть белков мышц, кожи и костей в глюкозу, если нужна дополнительная энергия;
временно снижает чувствительность клеток к инсулину;
расщепляет жировую ткань, давая альтернативный источник энергии;
усиливает эффекты адреналина и норадреналина.

Кортизон:

дополняет функции кортизола;
ускоряет превращение белков в аминокислоты, которые печень может использовать для синтеза глюкозы;
обладает противовоспалительным эффектом, уменьшая отёки и боль, чтобы организм мог действовать несмотря на мелкие травмы.

Кортикостерон:

способствует распределению глюкозы среди нейронов, поддерживая работу мозга;
фиксирует в памяти опасное событие, чтобы в будущем быстрее опознать похожую угрозу.

Альдостерон:

повышает чувствительность сосудов к катехоламинам;
снижает риск нарушения сердечного ритма при резком повышении давления;
задерживает воду для поддержания высокого артериального давления.

При сильном стрессе гипофиз может выделять и другие вещества. Пролактин временно подавляет репродуктивные функции, снижает способность испытывать радость и фокусирует внимание на источнике угрозы. Он также угнетает иммунитет, перераспределяя энергию в пользу мозга и мышц, а метаболизм может смещаться в сторону накопления жира как резервного источника энергии при продолжительном стрессе. Если в ходе сильного стресса наступит травма, эндорфины и энкефалины помогут блокировать болевые ощущения.

В этой фазе существенно происходит расход минералов и витаминов при стрессе. Витамин C и В5 активно используются надпочечниками для синтеза кортизола. Ускоренный метаболизм способствует дефициту витаминов группы B, а почки увеличивают выведение магния, кальция и цинка, что ослабляет нервную систему и ткани. При хроническом стрессе также падают запасы железа.

Окончание реакции

Когда источник угрозы ликвидирован и стрессор перестаёт действовать, уровни адреналина и кортизола снижаются. Включается парасимпатическая нервная система, которая восстанавливает нормальные давление и пульс, а пищеварение возвращается в рабочий режим.

Своевременное переключение на состояние покоя позволяет восстановить ресурсы и нормализовать работу систем. Если же стресс становится постоянным, адаптационные механизмы изнашиваются, и организм истощается физически, психофизиологически и эмоционально.

Почему обычное питание часто не хватает

Восстановить запасы минералов и витаминов после стресса обычным рационом бывает затруднительно по трём причинам:

Пониженная биодоступность.
Стресс изменяет кислотность желудка и нарушает микрофлору, что ухудшает усвоение многих микронутриентов. В результате значительная часть витаминов и минералов не попадает в кровоток.
Метаболическая «ловушка».
После стресса организм требует больше калорий в виде сахара и жира — эти вещества поддерживают высокий уровень кортизола, а не обязательно восстанавливают микронутриенты. В таких условиях ресурсы направляются на производство гормонов, а не на восстановление нервной, сердечно‑сосудистой и иммунной систем.
Критическое расходование.
Во время острого стресса витамины и минералы расходуются многократно интенсивнее, чем в покое. Даже усиленное питание часто не покрывает этот дефицит. К примеру, чтобы компенсировать потерю магния после сильного эмоционального потрясения, потребовалось бы съесть несколько килограммов шпината за раз.

Для реального восстановления запасов требуется целенаправленная поддержка. Быстро и эффективно пополнить дефицит помогут биологически активные добавки при правильном режиме и дозировке.

Какие витамины полезны при стрессе?

Приём качественных витаминных препаратов укрепляет организм во время стресса, поддерживая иммунитет и снижая риск серьёзных последствий.

Один из полезных наборов витаминов при стрессе можно представить так:

Витамины группы В	В1, В2, В6, В9, В12 — ключевые элементы для эмоционального равновесия и стабильного настроения. Они улучшают передачу нервных импульсов, повышая устойчивость к стрессу.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Сильный антиоксидант, защищающий нервные клетки от повреждения свободными радикалами. Способствует более быстрому восстановлению после нервных потрясений. Снижает синтез кортизола, что помогает справляться с головной болью и быстрой утомляемостью при стрессе.
Магний	Добавки с магнием уменьшают мышечное напряжение, способствуют расслаблению и уменьшают тревожность.
Витамин D	Важен для психического благополучия. Доказана связь между дефицитом витамина D и повышенной тревожностью. Участвует в синтезе дофамина и серотонина — нейромедиаторов хорошего настроения.
Омега‑3	Как и витамин С, защищают нейроны от окислительного стресса. Компоненты омега‑3 участвуют в синтезе мелатонина — гормона сна, благодаря чему добавки помогают нормализовать сон, уменьшить симптомы депрессии и легче переносить стрессовые ситуации.

«В идеале необходимые нутриенты должны поступать с пищей, но на практике рацион многих людей не покрывает потребности в этих веществах. Поэтому врачи нередко советуют приём витаминов и минералов в форме БАДов, чтобы предотвратить нарушения работы организма при затяжном стрессе.»

Как подбирать витамины и БАДы при стрессе

При выборе добавки обратите внимание на ключевые моменты:

Состав. В препарате должны присутствовать важные для нервной системы компоненты (магний, витамины, растительные адаптогены, аминокислоты). Наиболее эффективны сбалансированные поливитаминные комплексы, в которых производитель правильно соотнёс дозы нутриентов.
Сертификация. Отдавайте предпочтение проверенным брендам с подтверждённым качеством и безопасностью.
Инструкция. Перед началом приёма изучите инструкцию, обратите внимание на противопоказания и возможные побочные реакции. В идеале выбор и назначение должен сделать врач.

При чувствительном ЖКТ лучше выбирать капсулы без красителей и агрессивных добавок.

Для быстрого эффекта при выраженном истощении рекомендуются растворимые порошки.

Для длительной профилактики подойдут таблетки.

«Во время приёма витаминно‑минеральных комплексов избегайте превышения рекомендованных доз. Добавки не накапливаются бесконечно, и попытка «переборщить» вызовет нежелательные симптомы.»

Типичные ошибки при выборе антистресс‑добавок

Даже качественные брендовые витамины не всегда помогают всем. При самостоятельном подборе чаще всего встречаются следующие ошибки:

Надежда на «волшебную таблетку».
Покупается один моно‑препарат (например, только магний) с ожиданием, что он решит и тревогу, и бессонницу, и упадок сил. Но одним веществом редко удаётся покрыть все проявления стресса.
Выбор неактивной формы вещества.
В дешёвых комплексах часто используют В12 в виде цианокобаламина. При сильном стрессе более эффективны активные формы — метилкобаламин или аденозилкобаламин.
Неправильное использование адаптогенов.
Самоназначение адаптогенов может усугубить состояние. Например, при эмоциональном выгорании женьшень или элеутерококк дают кратковременный подъём, после чего усталость возвращается с ещё большей силой.
Недостаточные дозы.
Во многих комплексах дозировки микронутриентов слишком малы, чтобы покрыть базовую потребность, не говоря уже о дефиците во время стресса.
Несовместимые комбинации.
Смешение разных добавок может усилить или, наоборот, нивелировать действие друг друга. Одновременный приём 5‑HTP и L‑тирозина, например, способен усилить тревожность; сочетание L‑триптофана и DMAE даёт непредсказуемый эффект — от отсутствия результата до усиления тревоги или апатии.

Частая ошибка — надеяться, что витамины заменят отдых и полноценное питание. Даже при правильном подборе и соблюдении протокола БАДы лишь частично компенсируют дефициты и поддерживают биохимию мозга. Они не устраняют внешний источник стресса и не заменяют физическую нагрузку, релаксацию и здоровый сон.

Протокол приёма добавок

Чтобы антистресс‑витамины работали эффективно, соблюдайте протокол приёма:

дозировка — разовая и суточная, максимальные значения;
кратность — сколько раз в сутки;
оптимальное время приёма;
связь с приёмом пищи;
взаимодействие с лекарствами и другими БАДами;
продолжительность курса;
предпочтительная форма выпуска — капли, таблетки, капсулы, веганские капсулы и т. п.

Учтите, у некоторых добавок (например, магния) разные формы действующего вещества имеют разные эффекты. Магний‑оксид или цитрат чаще действуют как слабительное, магний‑малат показан при мышечных судорогах, а для поддержки нервной системы лучше выбирать магний‑глицинат или магний‑таурат.

Чек‑лист «Как распознать перегрузку нервной системы»

Признаки стрессового состояния можно разделить на 4 группы. Первые три формируют психосоматическое единство симптомов, где одни нарушения провоцируют другие и взаимно усугубляют ситуацию:

Физиологические проявления — снижение иммунитета, быстрая утомляемость, резкие колебания аппетита (от тошноты до «волчьего» голода), скачки давления и учащённое сердцебиение в покое.
Когнитивные нарушения — трудности с фокусировкой на задаче более 10–15 минут, ухудшение краткосрочной памяти, сложность принятия даже простых решений, невозможность расслабиться и навязчивое «прокручивание» мыслей (руминация).
Поведенческие и эмоциональные изменения — постоянное внутреннее напряжение или безпричинное беспокойство, снижение социальной активности, резкие перепады от раздражительности до апатии, проблемы с засыпанием даже при сильной усталости (инсомния), фрагментированный сон.

О вторичных стресс‑симптомах можно судить по усилению вредных привычек — росту употребления никотина или кофеина, появлению навязчивых движений: кусание губ, теребление волос, поглаживание лба или подбородка без зуда, щёлканье ручкой, кручение кольца, постукивание пальцами. Тело может проявлять стресс непроизвольно — дрожание ноги, раскачивание корпуса, хождение из стороны в сторону или топтание на месте во время разговора.