Табата — эффективный способ сжечь жир

Хотите вернуть форму после беременности и родов? Заставить вес сдвинуться с места? Оперативно похудеть и подтянуть тело, придав ему привлекательные контуры? И при этом не готовы отдавать на тренировки всё свободное время? Всё это реально — если начать заниматься по японской методике табата.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?

Табата (Tabata) — это интервальная тренировка высокой интенсивности, основанная на 4-минутных блоках. Упражнения очень простые, но их нужно выполнять корректно и максимально быстро. 20 секунд работы на предельно высокой интенсивности (примерно 8–10 повторов), затем 10 секунд отдыха. Повторив цикл 8 раз, вы получите один табата-блок. Не стоит думать, что это легко: новички в начале занятий обычно справляются не более с одним блоком.

История тренировки табата

Комплекс табата разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В 1990‑е годы он работал с японской сборной по конькобежному спорту и искал методы повышения выносливости. Совместно с учёными из Национального института спорта и фитнеса в Токио Табата провёл эксперимент, разделив профессиональных спортсменов на две группы. Первая тренировалась в среднем темпе по часу пять раз в неделю, вторая — по 4 минуты, но на максимальной интенсивности.

Через шесть недель результаты впечатлили общественность. У первой группы заметно улучшились аэробные показатели, тогда как анаэробная способность (работа мышц) практически не изменилась. Вторая группа показала существенный рост обоих показателей. Методика табаты была изучена и научно подтверждена: выводы Изуми подтвердились — интервальные тренировки высокой интенсивности быстрее сжигают калории и развивают выносливость.

КОМУ ПОДХОДИТ ТРЕНИРОВКА?

Табата одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Тренировки помогают оперативно сбросить лишний вес, ускорить обмен веществ и повысить выносливость.

• Людям с достаточной подготовкой (для занятий табатой требуется по крайней мере средняя физическая форма).
• Тем, кто хочет быстро похудеть и привести тело в порядок.
• Поклонникам йоги. Табата в роли дополнительной дисциплины помогает укрепить мышцы, необходимые для выполнения сложных асан.

Новичкам рекомендуется прежде освоить другие аэробные нагрузки в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к технике Tabata.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ТАБАТА

С момента появления табата она мгновенно завоевала огромную популярность. И это не удивительно: не требуется специального оборудования, тренироваться можно всего от 5 минут в день и самостоятельно составлять комплексы для работы над проблемными зонами. Однако, как и любой метод, табата имеет не только плюсы, но и минусы.

Преимущества

1. Высокий расход калорий, что обеспечивает быстрый уход жира и снижение веса.
2. Рост выносливости. Регулярные занятия табатой позволят легко подняться по лестнице или взойти в гору.
3. Проработка всех мышечных групп. Методика действует на всё тело: мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается, контуры становятся более рельефными.
4. Помощь в преодолении эффекта плато. Табата может сдвинуть вес, который не поддаётся другим программам.
5. Использование простейших упражнений: занятия табатой можно выполнять даже на велотренажёре.

Недостатки

1. Сильная нагрузка на суставы и сердечно‑сосудистую систему. При отсутствии противопоказаний тренироваться следует дозированно, не форсируя события.
2. Не подходит абсолютным новичкам.
3. Требует большой отдачи. Даже подготовленные спортсмены ощущают усталость после интенсивных блоков табаты.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ

Силовые занятия по табате выполняются на пределе возможностей и поэтому имеют ряд противопоказаний:

• любые заболевания сердечно‑сосудистой системы;
• грыжи в поясничном отделе;
• беременность;
• заболевания суставов и опорно‑двигательного аппарата;
• ожирение;
• повышенное артериальное давление;
• варикоз;
• сахарный диабет;
• вирусные респираторные инфекции.

При наличии хотя бы одного из перечисленных состояний тренировки по табате категорически не рекомендуются.

ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата — отличный вариант для похудения. При обычных кардионагрузках организм получает энергию в основном за счёт аэробного окисления питательных веществ кислородом. Для высокоинтенсивных интервалов табаты этого недостаточно, и тело переходит на запасной анаэробный путь, используя имеющиеся резервы. В результате жировые отложения уходят довольно быстро, а масса частично заменяется мышечной. Кроме того, Tabata ускоряет метаболизм: калории продолжают сжигаться ещё несколько часов после тренировки.

Сколько калорий сжигается?

С точки зрения расхода энергии табата эффективнее бега. В среднем при табате сгорает около 15 калорий в минуту, при беге — примерно 9. При этом один 4‑минутный блок тренировки повышает скорость метаболизма минимум вдвое как минимум на 30 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА

Плюс табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило — успевать делать их по 8–10 раз за 20 секунд и выкладываться по максимуму. Если на 17‑й секунде вам кажется, что нужно замедлиться, этого делать нельзя: раунд, проведённый не на полную силу, не считается.

Количество упражнений в каждом 4‑минутном раунде вы решаете сами. Можно всё время выполнять одно движение, можно чередовать два. Кто‑то делает 4 подхода одного упражнения, а следующие 4 — другого. Любители разнообразия берут 8 разных упражнений в раунд.

Не рекомендуется повторять одну и ту же схему более трёх раз подряд: организм привыкает, и эффективность снижается. Лучше чередовать тренировки на разные группы мышц — например, день для пресса, следующий — для ног и т.д. Время суток для занятий не имеет принципиального значения, ориентируйтесь на собственный распорядок и биоритмы.

Для похудения достаточно тренироваться 3–4 раза в неделю по 15–25 минут, либо 2–3 раза по 40–45 минут (последний режим подходит только опытным спортсменам с хорошей подготовкой). Количество раундов в одной тренировке также определяется индивидуально. Начинающим рекомендуется начинать с одного цикла в день.

Каждую тренировку следует начинать с разминки 5–10 минут — это разогреет мышцы и повысит качество занятия. Завершать тренировку стоит растяжкой: небольшой комплекс простых упражнений снимет усталость и расслабит мышцы.

Типичный комплекс

Рассмотрим типичный комплекс табаты для пресса из четырёх раундов по 4 минуты. В каждом раунде — по 4 упражнения, выполняемые в порядке 12341234: выполнили 4, повторили ещё раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (необходимо выполнить 8–10 повторов), затем 10 секунд перерыва. В паузу не рекомендуется сидеть или ложиться — лучше немного походить. Отдых между раундами — 1–2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки на месте, можно добавлять поворот таза;
2. Подъём колена к противоположной руке, при желании усложнять махом вытянутой ноги;
3. «Бег» в горизонтальном положении из упора планки;
4. Скручивания колено‑локоть лёжа на спине, при желании усложнить, выпрямляя ноги.

2 раунд

1. Бег на месте либо, для усложнения, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок» с удержанием баланса на бёдрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания с чередующимися ударами руки то в правую, то в левую сторону;
3. Подъём таза из положения планки с поочерёдным разведением ног;
4. Касание стопы противоположной ладонью из положения «уголок» с опорой на руки и ноги (таз держится в подвешенном положении).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в стороны, чередующиеся с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальный сгиб туловища из положения стоя с касанием носков руками;
3. Прыжки вперёд из положения планки;
4. Складка‑скручивания из сидячего положения, не касаясь ногами пола.

Не рекомендуется начинать тренировку рано утром натощак, как и перед сном. Между последним приёмом пищи и началом занятий должно пройти не меньше часа.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Занятия по системе Tabata помогают быстро похудеть, подтянуть тело, укрепить все мышечные группы и повысить выносливость. Для старта достаточно выделять 5 минут в день, затем постепенно довести тренировку до 25–30 минут. Это оптимальный вариант аэробных нагрузок для людей со средней подготовкой и выше. Упражнения просты и подбираются с учётом целей и проблемных зон. Эффект от табаты в фитнесе заметен уже через две недели регулярных занятий.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫ ВОПРОСЫ

Сколько по времени длится тренировка?

Продолжительность занятия зависит от уровня подготовки и выносливости. Начинать стоит с одного 4‑минутного блока плюс разминка и растяжка, постепенно увеличивая нагрузку. Для похудения достаточно тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, для поддержания формы — 2–3 раза в неделю. Сложность упражнений можно регулировать, главное — сохранять высокую интенсивность.

С какой регулярностью нужно посещать занятия?

Это зависит от цели. Для поддержания формы достаточно 2–3 тренировок в неделю. Для активного похудения стоит заниматься 3–4 раза. Если сначала тяжело, можно заниматься чаще, но короче — по 1–2 четырёхминутных блока ежедневно или 5–6 раз в неделю. Главное — не допускать чрезмерной нагрузки и соблюдать баланс.

Чем табата отличается от кардиотренировок?

Интенсивные интервальные тренировки, в отличие от классического кардио, заставляют организм привлекать дополнительные ресурсы и использовать накопленные запасы. Это ускоряет и делает более эффективным сжигание калорий и жира. Табата также включает в работу практически все группы мышц. Накачанные бицепсы и трицепсы явно не появятся, но в поддержании тела в тонусе табата отлично справляется.

Как лучше отслеживать свою эффективность?

Помимо самочувствия, снижения веса и роста выносливости, одним из ключевых показателей эффективности является количество повторов. Если в 4‑минутном раунде вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте число повторов. Чем выше эта цифра — тем эффективнее тренировка. Рост количества повторов в последних подходах — особенно явный признак прогресса.

Табата для начинающих, как подступиться?

Если вы никогда не занимались фитнесом и ваши повседневные нагрузки минимальны, начните с более простых упражнений. Пару месяцев умеренной аэробной работы помогут укрепить силы и выносливость. Табату можно адаптировать по сложности — начинайте с простых движений и постепенно их усложняйте. Максимальный уровень — занятия табатой с дополнительными утяжелителями.