Как справиться с бессонницей?

Лежали ли вы когда-нибудь в темноте, считая минуты до утра, ощущая, как силы уходят, а тревога растет? Вы не одни. По данным ВОЗ, до 30% взрослых испытывают эпизодические нарушения сна, а у 10% это перерастает в хроническую бессонницу.

Хорошая новость: сон — навык, который можно восстановить. В этой публикации собраны современные данные, советы сомнологов и проверенные подходы, которые помогут выявить причины проблем со сном и шаг за шагом вернуть себе качественный отдых.

Что такое бессонница

Инсомния (бессонница) — клинический синдром, проявляющийся стойкими трудностями с засыпанием, поддержанием сна или ранними пробуждениями, несмотря на достаточное время и благоприятные условия для сна.

Причины нарушений сна

Нарушения сна редко возникают «вакумно». Ниже перечислены основные триггеры.

Поведенческие и средовые факторы:

• нарушение режима сна и бодрствования;
• использование экранов перед сном (синий свет подавляет выработку мелатонина);
• употребление кофеина, никотина, алкоголя во второй половине дня;
• поздний плотный ужин или голод перед сном;
• неудобные условия: свет, шум, высокая температура (свыше 22°C).

Медицинские причины:

• соматические заболевания: хроническая боль, рефлюкс, ночная одышка, частые мочеиспускания;
• неврологические расстройства: синдром беспокойных ног, болезнь Паркинсона, последствия ЧМТ;
• психические состояния: тревога, депрессия, ПТСР;
• расстройства дыхания во сне: обструктивное апноэ (храп, остановки дыхания);
• лекарства: некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды, стимуляторы.

Особые группы пациентов, у которых часто возникают проблемы со сном:

• беременные: гормональные перестройки, дискомфорт, частые пробуждения (до 75% испытывают трудности со сном);
• пожилые: возрастные изменения сна, хронические болезни, множественный прием лекарств;
• люди после инфекций: постковидный синдром часто сопровождается нарушениями сна из‑за нейровоспаления и стресса.

Симптомы бессонницы

• Проблемы с засыпанием: длительное засыпание (более 30 минут), невозможность принять комфортную позу.
• Нарушения во время сна: частые ночные пробуждения с проблемой возвращения ко сну.
• Пробуждения по утрам: раннее пробуждение без возможности заснуть снова.

Дневные проявления: усталость, снижение внимания, раздражительность, сонливость, снижение настроения, падение мотивации.

Диагноз инсомнии ставится не по часам сна, а по субъективному ощущению отдыха и влиянию на дневную активность. Некоторым людям комфортно при 5–6 часах сна — это их индивидуальная норма, если нет жалоб.

Бессонница: какая бывает

Инсомнию классифицируют по длительности. Подробности в таблице.

Диагностика нарушений сна

Обратитесь к врачу, если:

• проблемы со сном длятся более 3 недель;
• дневные симптомы мешают работе, учебе или личным отношениям;
• появились признаки депрессии, паники, суицидальные мысли;
• подозрение на апноэ (громкий храп, остановки дыхания, сильная дневная сонливость).

Алгоритм обследования (рекомендации Европейского общества по исследованию сна, 2017):

• подробный сбор анамнеза: история сна, возможные триггеры, сопутствующие заболевания, прием лекарств;
• ведение дневника сна (2 недели): время отхода ко сну, фактическое засыпание, ночные пробуждения, оценка качества отдыха;
• соматическое обследование: при необходимости — анализы крови (ТТГ, ферритин, витамин B12), ЭКГ, ЭЭГ;
• психологическая оценка: скрининг тревоги и депрессии (шкалы HADS, PHQ-9 и др.);
• специализированные исследования по показаниям: актиграфия (оценка циркадных ритмов) и полисомнография (при подозрении на апноэ, парасомнии, нарколепсию).

В большинстве случаев для постановки диагноза «инсомния» достаточно тщательного анамнеза, анализа дневника сна и скрининга сопутствующих состояний. Рутинная полисомнография или актиграфия не обязательны при неосложненной бессоннице; углубленное обследование нужно при подозрении на апноэ, парасомнии, нарколепсию или при отсутствии ответа на стандартную терапию в течение 4–6 недель.

Продолжительность сна индивидуальна, но существуют научно обоснованные рекомендации, учитывающие возраст и данные крупных исследований.

Рекомендуемая длительность сна по возрастам

Качество важнее количества: 7 часов глубокого непрерывного сна ценнее, чем 9 часов прерывистого и поверхностного отдыха.

Индивидуальные особенности: около 1–3% людей генетически приспособлены к короткому сну (комфортно при 5–6 часах). Большинство же, кто считает, что «достаточно 5 часов», фактически недосыпают.

Признаки достаточного сна:

• вы просыпаетесь без будильника или легко встаете по звонку;
• в течение дня нет выраженной сонливости;
• нет необходимости в кофе по утрам для приведения себя в тонус;
• настроение и концентрация стабильны в течение дня.

Как понять, что я не высыпаюсь

Обратите внимание на возможный дефицит сна, если:

• вы регулярно спите меньше 6 часов (взрослому) и при этом испытываете усталость, раздражение, проблемы с концентрацией;
• вам нужен дневной сон, чтобы дотянуть до вечера;
• в выходные вы «отсыпаетесь» на 2–3 часа дольше, чем в рабочие дни — это признак накопленного недосыпа.

При хронической инсомнии задача состоит не столько в «наборе часов», сколько в восстановлении структуры сна и устранении факторов, разрывающих его непрерывность. Иногда 6 часов качественного сна дают больше восстановления, чем 8 часов поверхностного.

Сколько может не спать человек

Сон — базовая физиологическая потребность, поэтому длительное бодрствование быстро отражается на здоровье и безопасности. Что происходит при отсутствии сна:

Что важно знать

• Индивидуальные рекорды (например, 11 суток в эксперименте Рэнди Гарднера) не отменяют биологической нормы: уже после 2–3 суток без сна мозг работает в аварийном режиме.
• Микросны — главная опасность: человек может «отключиться» на секунды даже с открытыми глазами, что крайне рискованно за рулем или при работе с механизмами.
• Восстановление: после длительного недосыпа организму требуется несколько ночей полноценного сна для восстановления функций.

Практический вывод: не испытывайте свои пределы. Если вы не спите более 48 часов на фоне стресса или тревоги — это повод обратиться к врачу.

Что делать, чтобы лучше спать

Качество сна зависит не только от режима, но и от окружения. Ниже — базовые параметры гигиены сна, подтвержденные рекомендациями.

• Температура 18–21°C — оптимальна для естественного снижения температуры тела, необходимого для засыпания. При перегреве сон становится поверхностным и прерывистым.
• Влажность 40–60%. Слишком сухой воздух раздражает слизистые, вызывает дискомфорт; избыточная влажность способствует плесени и аллергенам. При необходимости используйте увлажнитель или регулярно проветривайте.
• Тишина и темнота: даже слабый свет (индикаторы, уличные фонари) подавляет мелатонин. Используйте плотные шторы, маску для сна, беруши или генератор белого шума при необходимости.
• Постельные принадлежности: матрас средней жесткости, поддерживающий естественные изгибы позвоночника; подушка, подходящая для позы сна (высота 8–12 см для сна на боку, 5–8 см — на спине); белье из дышащих натуральных тканей (хлопок, лен).
• Чистота и порядок: регулярная влажная уборка, проветривание перед сном и отсутствие посторонних запахов снижают риск аллергии и создают комфорт.

Практический совет: оцените спальню «с точки зрения сна» — если в комнате жарко, душно, светло или неудобно, даже лучшие техники засыпания могут не сработать. Начните с улучшения условий — это самый доступный и эффективный шаг.

Советы по улучшению сна

КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия при инсомнии) — терапия первой линии при хронической бессоннице. Ее эффективность подтверждена мета-анализами, а эффект сохраняется после окончания курса. Ниже — ключевые компоненты КПТ-И.

Гигиена сна (основные правила)

• Режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно (±30 минут), включая выходные.
• Кровать только для сна: не используйте постель для работы, еды или просмотра телевизора.
• Правило 20 минут: если не уснули за 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом при приглушенном свете, возвращайтесь в постель при появлении сонливости (чтение бумажной книги, спокойное рукоделие).
• Дневной сон: избегайте или ограничивайте 20–30 минутами до 15:00.
• Световой режим: яркий свет утром и днем, ограничьте синий свет (экраны) за 2–3 часа до сна.

Контроль стимулов помогает разорвать ассоциацию «постель = бессонница»

• Ложитесь только при выраженной сонливости.
• Если проснулись ночью и не можете уснуть более 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом.
• Вставайте в одно и то же время вне зависимости от качества сна.

Ограничение времени в постели

• Постепенно уменьшайте время в постели до фактической длительности сна, затем расширяйте. Это повышает эффективность сна и снижает тревогу ожидания.

Когнитивная работа

• Идентификация и корректировка дезадаптивных убеждений («Если я недосплю, завтра все провалится»).
• Техники управления тревогой: «дневник беспокойств», выделение времени для переживаний (например, «беспокоюсь с 15:00 до 15:30, не сейчас»).
• Парадоксальное намерение: разрешите себе не спать — это снижает давление и облегчает засыпание.

Релаксационные практики

• Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 (4 цикла).
• Прогрессивная мышечная релаксация: поочередное напряжение и расслабление групп мышц.
• Визуализация: мысленное пребывание в безопасном спокойном месте.
• Медитация внимательности: сосредоточение на дыхании без оценок мыслей.

Таблетки для сна

Фармакотерапия назначается по строгим показаниям и отличается в зависимости от продолжительности расстройства. Современные рекомендации разделяют тактику при острой и хронической инсомнии и регламентируют сроки приема и группы препаратов.

Острая инсомния (до 3 месяцев). Лечение направлено на облегчение симптомов и предотвращение хронизации: исследования показывают, что около 10% острых случаев переходят в хронические при отсутствии вмешательства. На период стрессора допустим кратковременный прием снотворных. Приводим препараты выбора при острой инсомнии.

• Золпидем, зопиклон, залеплон — небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов с быстрым эффектом. Рекомендуется короткий курс (до 2–4 недель) в минимальной эффективной дозе, предпочтительно «по требованию», а не ежедневно.
• Доксиламин — антигистамин с седативным действием. Раньше доступен без рецепта, подходит для эпизодического использования при стрессе. Не рекомендуется регулярно из‑за антихолинергических побочных эффектов (сухость во рту, дневная вялость, толерантность).
• Растительные препараты (валериана и комбинации с хмелем, мелиссой) — мягкие седативные средства. Эффект нарастает при курсовом приеме (2–3 недели). Подходят при легкой инсомнии на фоне стресса при отсутствии выраженной тревоги.

При острой инсомнии медикаментозная терапия имеет симптоматический характер и не заменяет работу с причинами. Препараты применяются в минимально эффективной дозе с планом отмены.

Хроническая инсомния (более 3 месяцев). Тактика более строгая. Препараты первой линии — небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов (золпидем, зопиклон, залеплон). Альтернатива — бензодиазепины (клоназепам, лоразепам, оксазепам). При сопутствующих тревоге или депрессии предпочтительны седативные антидепрессанты (тразодон, миртазапин, амитриптилин). Пациентам старше 55 лет показан пролонгированный мелатонин. Растительные средства при хронической форме не рекомендуются из‑за слабой доказательной базы и риска при высоких дозах.

Ограничения и правила безопасности

• Максимальная длительность: курсы небензодиазепиновых агонистов и бензодиазепинов не должны превышать 4 недель. Данные о длительном приеме ограничены и не подтверждают безопасность постоянного использования.
• Отмена препаратов: окончание курса должно быть постепенным, чтобы избежать рикошетной бессонницы и синдрома отмены.
• Незарегистрированные в РФ препараты: многие лекарственные средства, упомянутые в зарубежных руководствах (эсзопиклон, даридорексант, рамелтеон, доксепин), в РФ не зарегистрированы; при их появлении рекомендации обновят.
• Немедикаментозная основа: регулярные физические нагрузки положительно влияют на сон при хронической инсомнии и рекомендованы всем пациентам независимо от фармакотерапии.

Информация основана на актуальных клинических рекомендациях для взрослых. Подбор препарата, дозы и длительности — прерогатива врача с учётом возраста, сопутствующих болезней и взаимодействий с другими лекарствами.

Безрецептурные снотворные

Не все средства для сна требуют рецепта, но «доступно» не равно «эффективно для всех». Безрецептурные препараты могут помочь при эпизодической бессоннице на фоне стресса, но не заменяют лечение хронической формы.

Что доступно без рецепта:

Нюансы

• Доксиламин (ранее доступный без рецепта) с 2023 года в РФ отпускается по рецепту — важно это учитывать.
• Гомеопатические средства (например, Гомеострес, Нервохель) не имеют убедительных доказательств эффективности при инсомнии, но иногда используются как плацебо при лёгких формах.
• БАДы «для сна»: состав и дозировки не всегда стандартизированы. Перед применением читайте инструкцию и консультируйтесь с врачом.

Обратитесь к специалисту, если:

• нарушения сна продолжаются более 2–3 недель;
• вы принимаете другие лекарства (возможны взаимодействия);
• есть хронические заболевания, беременность или пожилой возраст;
• бессонница сопровождается тревогой, подавленностью или выраженной дневной сонливостью.

Если вы пробуете безрецептурное средство, ведите дневник сна (1–2 недели). Это поможет оценить эффект и понять, нужна ли дальнейшая диагностика.

Особые ситуации

Постковидная инсомния

Нарушения сна встречаются примерно у 40% пациентов после COVID-19. Механизмы: нейровоспаление, гипоксия, стресс, побочные эффекты лечения. Рекомендации:

• исключение сопутствующих тревожных расстройств;
• КПТ-И как основа лечения;
• короткие курсы мелатонина или доксиламина при показаниях.

Инсомния при беременности

В приоритете — немедикаментозные подходы. При неэффективности и после консультации с акушером-гинекологом возможен доксиламин.

Пожилой возраст:

• избегать бензодиазепинов и зопиклона (повышают риск падений и когнитивных нарушений);
• предпочтительны: пролонгированный мелатонин, КПТ-И, коррекция сопутствующих заболеваний;
• обратить внимание на риск апноэ и синдрома беспокойных ног.

Бессонница — чего нельзя делать

• Самоназначение снотворных — риск зависимости и маскировки серьёзных заболеваний.
• Алкоголь как «снотворное» — фрагментирует сон и подавляет фазу быстрого сна.
• Длительный дневной сон — уменьшает давление сна ночью.
• Постоянное наблюдение за часами — усиливает тревогу и возбуждение.
• Резкая отмена препаратов — может вызвать рикошетную бессонницу.