Ягодицы тренировка
Подтянутые и красивые ягодицы — цель, к которой стремятся многие. К счастью, достичь этого реально: нужен лишь регулярный тренинг. Ниже рассмотрим упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра и расскажем, как в короткие сроки приблизиться к популярному «бразильскому» виду.
Для занятий пригодятся пара гантелей и коврик. Отдельно скажем о выборе веса: каждое движение из комплекса выполняем в 4 подхода по 8–12 повторений. Последние подходы должны даваться с ощутимым усилием — исходя из этого подбирайте рабочий вес. Через месяц постоянных тренировок вы, скорее всего, привыкнете к нагрузке и захотите её увеличить.
Как и любую тренировку, эту стоит начать с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Подойдёт беговая дорожка, эллипс, велосипедный тренажёр или обычная скакалка при домашних занятиях. Время разминки — примерно 7–10 минут.
Далее переходим к самым тяжёлым элементам — приседаниям. Мы ставим их в начало тренировки, когда сил ещё достаточно. Первый подход выполняем без отягощения, чтобы разогреть суставы, а затем переходим на рабочий вес — по 4 подхода по 8–12 повторов. В комплексе используем два вида приседаний, чередуя их, чтобы нагрузка оставалась разнообразной.
Первый вариант — классическое приседание. Стартовая позиция: ступни на ширине бёдер, колени чуть согнуты, живот подтянут, плечи расправлены, взгляд прямо; переносим вес на пятки, руки с гантелями вдоль корпуса. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на невысокий стул. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не позволяйте коленям заходить за носки. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, внизу глубоко вдохните. При подъёме концентрируйтесь на работе ягодиц, не тяните спиной. В верхней точке колени не выпрямляйте до блокировки, удерживайте их слегка согнутыми и выдыхайте.
Второй вид — приседание плие. Исходная стойка — широкая, носки разведены под углом около 45 градусов, колени направлены по носкам. Вес на пятках, колени немного согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки держим с гантелями перед собой. Опускаемся, отводя таз назад и сохраняя поясничный прогиб, до параллели с полом; внизу делаем глубокий вдох. Поднимаемся, выталкивая корпус вверх за счёт ягодичных мышц, не распрямляя колени до конца, выдох выполняем в верхней точке.
Приседания выполняются 4 подхода (без счёта разминочного) по 8–12 повторений.
Следующее упражнение — выпады. Начальная позиция: ноги на ширине бёдер, колени чуть согнуты, живот подтянут, плечи расправлены, взгляд вперёд, руки с гантелями вдоль корпуса. Делайте широкий шаг назад так, чтобы колено передней ноги оставалось над пяткой и угол в коленном суставе составлял примерно 90 градусов; в нижней точке — вдох. Возвращайтесь в исходное положение, выдыхайте и меняйте ногу. Для усложнения можно выполнять перекрёстные выпады. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Третье упражнение комплекса — румынская (иногда «мёртвая») тяга. Позиция: ступни на ширине бёдер, лёгкий сгиб в коленях, живот втянут, плечи расправлены. Гантели держим перед собой, вес на пятках. Наклоняйтесь вперёд, отводя таз назад и удерживая гантели максимально близко к бёдрам, они движутся параллельно ногам. Опускаемся примерно до середины голеностопа, делаем глубокий вдох и медленно поднимаемся обратно с выдохом. Выполняем 4 подхода по 8–12 повторений.
Два следующих упражнения выполняем на полу. Махи ногой назад с гантелью. Исходное положение — опора на локти и колени, живот подтянут, спина ровная, взгляд направлен вниз. Зажмите гантель между голенью и бедром и на выдохе плавно поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно полу; в верхней точке — выдох. Делайте по 12 повторений на каждую ногу. Всего 4 подхода.
Заключительное упражнение — ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Чтобы усилить нагрузку, положите вес на живот — это может быть гантель или блин. На выдохе поднимайте таз, максимально сжимая ягодицы, без прогиба в пояснице и смещения нагрузки на поясничный отдел. В верхней точке делайте выдох и опускайтесь. Выполняем 4 подхода по 12 повторов. Для роста сложности можно ставить стопы на фитбол.
Главное при выполнении этого комплекса — контроль техники. Только корректное исполнение упражнений приведёт к желаемому результату и снизит риск травм.
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний — заболеваний сердца и сосудов или проблем опорно‑двигательного аппарата.
Немного о питании: голодание и силовые тренировки несовместимы. За 2 часа до тренировки съешьте что‑то из сложных углеводов (крупы или фрукты — отличный выбор), чтобы иметь энергию для интенсивной работы. После тренинга обязательно нужен приём белка — он служит строительным материалом для мышц и необходим для восстановления.
Регулярно и правильной техникой выполняем упражнения для ягодиц, правильно питаемся — вот и все составляющие красивых ягодиц. У вас всё получится!
