Что такое предтренировочный комплекс?
Вы, пожалуй, видели в зале людей, которые перед занятием выпивают предтренировочный коктейль — обычно яркую жидкость в шейкере. Из каких компонентов состоят такие смеси?
Предтренировочные средства довольно разнообразны, поэтому дать универсальное определение непросто. Как правило, в них присутствуют два вида активных веществ: одни обеспечивают прилив энергии перед тренировкой, а другие повышают работоспособность при выполнении интенсивных упражнений или при увеличении нагрузки.
Чаще всего предтренировочные комплексы выпускают в виде порошков, из которых готовят напиток непосредственно перед занятием. Также встречаются готовые напитки и шоты, которые более удобны в применении но обычно обходятся дороже.
Выбор формата зависит от предпочтений: кому-то удобнее брать с собой маленькую бутылочку на тренировку, кто-то предпочитает самостоятельно готовить коктейль, чтобы контролировать дозировку или сочетать его с другими добавками.
Важно помнить, что предтренировочные комплексы не заменяют полноценный приём пищи. Поэтому нужно внимательно относиться к рациону. Питание перед тренировкой должно включать достаточное количество углеводов и белков. За час до занятий рекомендуется съесть продукт с высоким содержанием углеводов и умеренным количеством белка. Также можно выпить чашку кофе — это поможет получить дополнительную энергию и сохранить бодрость во время тренировки.
Как работает предтренировочный комплекс?
Предтренировочные смеси способны улучшать спортивные показатели за счёт комбинации ингредиентов, которые действуют синергетически.
В исследовании, посвящённом влиянию предтренировочных комплексов на производительность, были отмечены следующие положительные эффекты:
- Снижение потери мышечной силы во время и после тренировки. Многокомпонентные добавки, принимаемые до занятия, помогают уменьшить утомление при большом числе повторений.
- Повышение мышечной выносливости. Испытуемые, принимавшие предтренировочные комплексы, смогли выполнить больше подходов и увеличить общий объём тренировки, особенно в силовых упражнениях (приседания, жим лёжа и упражнения с высокой интенсивностью).
- Улучшение силовых показателей в отдельных упражнениях. Такие комплексы помогают сохранять силу верхней части тела после интенсивных нагрузок и поддерживать анаэробную выносливость при скоростных нагрузках.
- Содействие выносливости и увеличению времени бега на дорожке. Тем не менее на сегодняшний день данных пока недостаточно для окончательных выводов.
Таким образом, предтренировочные комплексы могут представлять собой полезное дополнение к рациону спортсменов.
Ингредиенты в предтренировочных комплексах
Как правило, в предтренировочных составах сочетают компоненты, повышающие энергию, и вещества, улучшающие работоспособность. Состав многих современных предтреников весьма разнообразен и описать все компоненты едва ли возможно в рамках одной статьи. К основным ингредиентам относят кофеин, бета-аланин, аминокислоты, креатин и таурин. Разберёмся подробнее с некоторыми из них.
Кофеин
Кофеин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов. Он способен повышать мышечную выносливость, позволяя тренироваться дольше, а также поддерживать скорость и силу. Особенно полезен при аэробных нагрузках: беге, велоспорте, плавании и гребле.
Рекомендованная доза кофеина составляет 3–6 мг на 1 кг массы тела. Поскольку кофеин всасывается не мгновенно, его лучше принимать за 45–60 минут до тренировки.
Кофеин встречается не только в кофе, но и в других источниках, например, в гуаране. У этого растения содержание кофеина и других стимуляторов выше, чем в кофе.
Кофеина часто является составляющей так называемой матрицы «для энергии и фокусировки» в которой присутствуют L-Тирозин и DMAE.
L-Тирозин, являясь аминокислотой, служит предшественником нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин. Он способствует сохранению остроты мышления и поддержанию внимания в периоды стресса, будь то умственное или физическое напряжение, связанное с физическими нагрузками. Этот компонент предотвращает снижение когнитивных способностей под воздействием стимулирующих веществ.
DMAE, или диметиламиноэтанол, представляет собой вещество, благотворно влияющее на познавательные процессы, память и психоэмоциональное состояние. Он увеличивает умственную активность и концентрацию, не вызывая при этом чрезмерного возбуждения.
Аминокомплекс
В предтренировочные смеси иногда добавляют комплекс аминокислот.
Аминокислоты, являясь фундаментальными компонентами белков, часто включаются в состав предтренировочных комплексов. Научные данные свидетельствуют о том, что таурин, одна из аминокислот, потенциально способен продлить время до наступления усталости при выполнении тренировок на выносливость. Для усовершенствования мышечной выносливости в ходе таких тренировок предлагается дозировка таурина в объеме 1,5 грамма.
Аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA, также получили широкое распространение в предтренировочных смесях. Тем не менее, их влияние на повышение спортивных показателей может быть менее выраженным, чем это нередко декларируется производителями.
L-аргинин представляет собой еще одну распространенную аминокислоту, обнаруживаемую в предтренировочных препаратах. Предполагается, что L-аргинин, функционируя как прекурсор оксида азота, способствует улучшению атлетических результатов за счет усиления кровотока во время физической активности.
Аминокислота L-цитруллин способствует расширению сосудов и улучшению спортивных достижений. Однако для достижения требуемого эффекта необходим ежедневный прием от 6 до 8 граммов L-цитруллина, что значительно превышает количественное содержание данного компонента в большинстве предтренировочных добавок.
Бета-аланин также входит в состав предтренировочных добавок. Как и в отношении любого другого компонента предтренировочных средств, дозировка играет ключевую роль. Ежедневное потребление от 4 до 6 граммов бета-аланина может способствовать улучшению результатов в высокоинтенсивных тренировках. Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая запасы карнозина в мышцах. Карнозин регулирует уровень pH в мышцах и влияет на их сокращение.
Приём бета-аланина может повысить производительность, позволяя выдерживать большие нагрузки и способствуя росту мышечной массы. За счёт снижения кислотности в мышцах они способны работать дольше без сильного утомления. Чаще всего он полезен при высокоинтенсивных нагрузках длительностью от 60 до 300 секунд.
Креатин
Креатин — один из ключевых компонентов спортивного питания для тех, кто хочет повысить эффективность тренировок. Он помогает мышцам восстанавливать АТФ — главный источник энергии для клеток.
Креатин представляет собой вещество, которое подверглось многочисленным научным исследованиям и является частым компонентом комплексов, предназначенных для приема перед тренировкой. Согласно заявлениям Международного общества спортивного питания, моногидрат креатина признан самой действенной добавкой, повышающей спортивные показатели, которую могут использовать атлеты, стремящиеся увеличить свою выносливость во время интенсивных нагрузок, а также способствовать росту мышечной массы в процессе тренировок. Оптимальная суточная доза креатина варьируется от трех до пяти граммов. Следовательно, при выборе предтренировочной добавки следует убедиться, что она содержит указанное количество данного компонента.
Таурин
Таурин — аминокислота, которая помогает организму использовать жир как источник энергии, что особенно ценно при интенсивных тренировках. Также таурин способствует восстановлению, уменьшая воспаление в мышечных тканях. О нём часто упоминают в составе энергетических напитков.
Агматина сульфат и бетаин в поисках усиления мышечного пампинга
Агматина сульфат выступает как выраженный вазодилататор, способствуя расширению кровеносных сосудов. Его действие вступает в синергию с веществами, продуцирующими оксид азота (NO), что приводит к более интенсивному и продолжительному ощущению пампинга. Помимо этого, агматина сульфат проявляет ноотропные качества, положительно влияя на концентрацию внимания.
Бетаин, также известный как триметилглицин, содействует повышению силовых показателей и общей выносливости. Он также играет ключевую роль в гидратации клеток, что визуально подчеркивает наполненность мышц и обеспечивает стабильный эффект пампинга на протяжении всей тренировочной сессии.
Кроме того, в некоторые предтренировочные комплексы включают витамины и минералы, которые поддерживают работоспособность.
Как принимать предтренировочные комплексы
Предтренировочные смеси просты в применении. Для достижения оптимального эффекта соблюдайте рекомендации по дозировке и инструкции на упаковке.
Если вы раньше не пробовали такие комплексы, начните с уменьшенной дозы. Попробуйте добавить немного меньше порошка, чем рекомендовано, и проследите за реакцией организма. У некоторых людей бета-аланин может вызывать лёгкое покалывание — обычно это неопасно.
Приём большого количества предтренировочного средства может вызвать дискомфорт в желудке у некоторых людей. В таких случаях увеличивайте дозу постепенно.
Многие ингредиенты начинают действовать не сразу, поэтому предтренировочные добавки рекомендуется принимать за 30–60 минут до начала занятия.
Они могут дать силы перед тренировкой и поддержать энергию во время интенсивных нагрузок, но остаются лишь вспомогательным инструментом на пути к целям. Не забывайте о сбалансированном питании и здоровом образе жизни.
Кому стоит принимать, а кому следует его избегать?
Подходит для:
- Профессионалов спорта и заядлых спортсменов-любителей.
- Людей, чьи тренировки выпадают на раннее утро или позднее время суток после рабочего дня.
- Спортсменов, столкнувшихся с застоем в тренировках и желающих преодолеть «плато».
- Целеустремленных начинающих спортсменов (при условии соблюдения осторожности).
Противопоказан:
- Лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или гипертонию.
- Беременным и кормящим женщинам.
- Несовершеннолетним.
- Людям с выраженной чувствительностью к кофеину и другим стимулирующим веществам.
Важно помнить: никогда не игнорируйте данные рекомендации.
