Как похудеть
Постараемся рассмотреть процесс похудения комплексно, затронув ключевые аспекты: питание, тренировки, режим сна и отдыха, а также спортивные добавки. Компактно некоторые темы опишем в общих чертах, а некоторые — более подробно. Материал ориентирован в первую очередь на новичков и тех, кто хочет сбросить лишний вес. Надеемся, что отдельные разделы окажутся полезными и для продвинутых спортсменов.
Тренировочный процесс
Наиболее результативными для снижения веса считаются аэробные занятия. Под аэробной тренировкой понимают не только классическую аэробику, как это может показаться по названию, а любую деятельность с повышенной частотой сердечных сокращений — бег, фитнес, прыжки на скакалке, плавание и т.п. Главный фактор их эффективности в жиросжигании — поддержание пульса в так называемой аэробной, жиросжигающей зоне. Для каждого человека она составляет примерно 70–80% от максимального пульса и вычисляется по формуле.
Формула расчета
пульс = (220-х)*0,7 , где 220 – максимально допустимый пульс человека, Х – ваш возраст(лет), 0,7 – 0,8 – диапазон аэробной зоны
Пример: Если вам 20 лет, то для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен лежать между (220-20)*0,7=140 и (220-20)*0,8=160 уд/мин
Не пытайтесь сразу после старта вывести пульс в аэробную зону. Как и любая тренировка, аэробная должна начинаться с разминки, после которой постепенно повышайте интенсивность, доводя частоту сердечных сокращений до нужных границ, и так же плавно замедляйтесь к концу занятия.
Эффективная аэробная сессия должна длиться минимум 40 минут. Короткие тренировки заставляют организм расходовать в основном гликоген, который после еды быстро восполняется, и до жировых запасов тело просто не добирается.
Можно комбинировать силовую и аэробную нагрузки. Рекомендуется сначала выполнять силовую часть — она истощает запасы гликогена, и при переходе к аэробной нагрузке вы сразу начнёте использовать собственный жир как источник энергии. Это экономит время, поскольку не нужно «прожигать» гликоген 20–30 минут перед выходом на жиросжигание.
Хорошие результаты показывают и интервальные кардио‑тренировки. Интервальная тренировка состоит из чередования периодов максимальной нагрузки и отдыха. На беговом примере это выглядит так: первые 100 метров вы идёте быстрым шагом, разминая суставы и мышцы и разгоняя пульс. Затем медленный бег в аэробном режиме для настройки дыхания. После этого 100 метров — спринт на 80% от максимума.
После спринта возвращайтесь в аэробный ритм на 5–7 минут. Следующий интервал выполняйте с большей интенсивностью, практически на максимум. В теле при интервальной работе запускаются специфические процессы: мощные взрывные нагрузки тратят много калорий, печень расходует гликоген, а при возвращении к среднему темпу она восполняет запасы, расщепляя жиры.
После 20–30 минут интервальной тренировки вы почувствуете полную усталость, а жиросжигание ускорится. Исследования показывают, что процесс жиросжигания может оставаться активным ещё несколько часов после такой сессии. Чередуйте 3–4 интервала, каждый следующий делайте интенсивнее предыдущего.
Оптимально заниматься под наблюдением опытного тренера — он подберёт упражнения, регулировку интенсивности и проследит за техникой выполнения.
Сон и отдых
Трудно переоценить значение полноценного сна для организма. Именно в этот период вырабатываются гормоны — мелатонин, серотонин, дофамин — которые регулируют сон, настроение, аппетит и мотивацию.
Спите 8–10 часов в сутки. Старайтесь не есть, по крайней мере, за 2–3 часа до сна — пища не успеет перевариться и помешает полноценному отдыху.
Избегайте хронического стресса и нервных срывов: кортизол, «гормон стресса», разрушает белок, ведёт к потере мышечной массы и накоплению жира.
Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, а не в душных помещениях. Ежедневные прогулки или пробежки на улице станут полезной привычкой.
Питание
Питание обоснованно считается ключевым фактором в похудении. В организме непрерывно идёт обмен калориями: они поступают с едой и расходуются на физическую активность и поддержание функций. Существует простое правило, объясняющее изменение веса:
Кол-во калорий поступающих с пищей = Кол-ву потраченных калорий => Наш вес стабилен
Кол-во калорий поступающих с пищей > Кол-ва потраченных калорий => Наш вес растет
Кол-во калорий поступающих с пищей < Кол-ву потраченных калорий => Наш вес снижается
Следовательно, для того чтобы начать худеть, в организме нужно создать дефицит калорий!
Для того, чтобы сделать это в кратчайшие сроки, необходимо действовать сразу в двух направлениях!
Чтобы добиться дефицита, нужно действовать по двум направлениям:
- Снизить калорийность рациона и скорректировать питание.
- Увеличить расход калорий за счёт тренировок и физической активности.
Потребляемых калорий должно быть на 10–15% меньше, чем вы тратите в сутки.
Рассмотрим первый пункт подробнее. Снижение калорий и оптимизация рациона — сложная, но ключевая задача. Для этого придерживайтесь таких правил:
- Исключите быстрые углеводы и минимизируйте потребление жиров.
Быстрые углеводы особенно опасны, так как быстро усваиваются и склонны откладываться в жировые запасы. К ним относятся кондитерские изделия, сладости, выпечка, белый хлеб и макароны. От этих продуктов следует отказаться или свести к минимуму. Жиры тоже стоит ограничить, отдав предпочтение полезным омега‑3/6/9. - Питайтесь 5–6 раз в день.
Ешьте небольшими порциями, но часто — каждые 2–3 часа. При редких приёмах пищи организм склонен запасать калории, а голод увеличивает порции и риск переедания. - Пейте больше воды.
В день рекомендуется 2–2,5 литра воды. Она притупляет голод и необходима для обменных процессов. - Увеличьте долю белка.
Белок помогает сохранить мышцы при похудении, а также менее калориен в пересчёте на насыщение, чем жиры и углеводы. Заменяя продукты с высоким содержанием углеводов и жиров белковыми, вы уменьшите общую калорийность, не снизив объём пищи. - Действуйте постепенно.
Не сажайтесь резко на жёсткие диеты — изменения должны происходить постепенно. Каждую неделю плавно снижайте калорийность. Слишком быстрое похудение вредно: ориентируйтесь на примерно −7 кг в месяц. При более стремительном снижении веса тело испытывает сильный стресс, и высок риск срыва с последующим возвратом к прежним показателям.
Спортивное питание
Добавки помогают ускорить метаболизм, сбалансировать рацион, эффективнее сжигать жиры и сохранить мышечную массу — в целом процесс похудения становится быстрее и качественнее. Однако спортивное питание — лишь дополнение к диете, тренировкам и режиму дня.
Основные добавки, полезные при похудении:
- Жиросжигатель (термогеник) — одно из наиболее действенных средств, стимулирующее распад жира, ускоряющее обмен веществ, уменьшающее аппетит и повышающее работоспособность на тренировках.
- L‑карнитин — витаминоподобное соединение, ускоряющее доставку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где они расщепляются и превращаются в энергию. Приём L‑карнитина повышает эффективность использования жировых запасов и благотворно влияет на сердечно‑сосудистую систему. Способ применения: одну порцию за 30 минут до аэробной нагрузки и утром натощак после сна. L‑карнитин эффективен в сочетании с аэробикой.
- BCAA — незаменимые аминокислоты, важные для восстановления и сохранения мышц. Они препятствуют катаболизму мышц, ускоряют восстановление, повышают выносливость и помогают сохранить мышечную массу во время снижения веса. Также BCAA способствуют распаду жиров и подавляют аппетит. Способ применения: одна порция во время тренировки.
- Казеиновый протеин — медленно усваиваемый белок. Используется как диетическая замена пищи: даёт длительное чувство сытости при низкой калорийности и минимуме откладывающегося жира. Заменив 1–2 приёма пищи (например вечерний) казеиновым коктейлем, вы уменьшите калорийность и повысите долю белка. В сочетании с BCAA казеин помогает сохранять мышцы при похудении. Способ применения: 0,5–1 порции за 2 часа до тренировки и через 15 минут после, а также вместо 1–2 приёмов пищи при сильном голоде.
- Витаминно‑минеральный комплекс — витамины и минералы участвуют во многих обменных процессах, в том числе в мышечном восстановлении и липолизе. Их дефицит может замедлить похудение. Диетические ограничения часто снижают поступление микроэлементов, поэтому комплексы помогают восполнить нехватку, укрепляют иммунитет и повышают работоспособность.
- Омега‑3 — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые облегчают процесс похудения, защищают сердечно‑сосудистую систему и снижают вредный холестерин. Недостаток омега‑3 может привести к проблемам с сердцем, свертываемостью крови, глазами, нервной системой, а также к депрессии и другим нарушениям. Если ваша диета бедна омега‑3, включите их в рацион.
Итог
Лишний вес, помимо эстетического дискомфорта, способен привести к возникновению или усугублению заболеваний. Поэтому откладывать похудение не стоит. Но важно помнить: универсального «волшебного» средства не существует. Чтобы стать стройнее и поддерживать форму, нужно изменить образ жизни — регулярно заниматься, правильно питаться и соблюдать режим. Результат, который вы получите, того стоит: улучшится самочувствие и настроение, внешний вид, вы почувствуете себя увереннее, повысится работоспособность, появятся силы и энергия. Ставьте ясные цели, идите к ним уверенно и не сдавайтесь. Удачи!
Внимание! Перед приемом добавок необходима консультация с вашим лечащим врачом или специалистом по питанию. Бесконтрольный прием добавок и их передозировка несет риски для вашего здоровья.
