В сети участились споры вокруг пищевой добавки под названием HMB. Средство на основе гидроксиметилбутирата вызывает разноречивые оценки из‑за противоречивых данных о его эффекте. Что такое HMB и почему этому веществу уделяют внимание — об этом пойдёт речь в статье.
Что такое спортивная добавка HMB?
Это метаболит, образующийся при распаде лейцина. Его полное название — гидроксиметилбутират (beta-hydroxy beta-methylbutyric acid). Добавка входит в состав множества спортивных препаратов. На рынке она присутствует уже около 2 десятилетий, но дискуссии о её действии до сих пор не утихают.
Как работает гидроксиметилбутират?
HMB поддерживает синтез белка и защищает мышечные волокна от разрушения. Считается, что наибольшую пользу добавка приносит новичкам в зале или тем, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Положительный эффект отмечается также у людей, перенёсших тяжелые заболевания с потерей массы тела. HMB рекомендуют после операций для стимуляции синтеза белка и восстановления ворсинок кишечника. По действию его иногда сравнивают с креатином: при ускоренном сжигании жира можно минимизировать потерю массы и нарастить мышечную ткань. Добавка подходит для тех, кто рассчитывает на медленный прирост сухой мышечной массы.
В целом, HMB демонстрирует благотворное воздействие на физиологические процессы в организме.
Данное вещество способствует снижению катаболизма мышечных волокон, ускоряет процессы восстановления мышечных клеток и выступает в качестве предшественника для синтеза холестерина, тем самым способствуя нормализации его уровня. Отдельного внимания заслуживает его иммуностимулирующее действие: HMB повышает резистентность организма к инфекционным агентам.
HMB — эндогенное вещество, и получить его в достаточном количестве из пищи довольно сложно, поэтому его принимают в форме добавок. Небольшие количества содержатся в грейпфруте, люцерне и ряде видов рыбы. В организме гидроксиметилбутират вырабатывается в малых объёмах как защитный агент, смягчающий влияние стресса от тренировок, голодания и травм.
Сочетание HMB с креатином
Лучшие результаты достигаются при сочетании гидроксиметилбутирата с креатином и аргинином.
Комбинация гидроксиметилбутирата (HMB) и креатина демонстрирует значительный синергетический эффект, способствующий увеличению мышечной массы и силовых показателей. Креатин, будучи источником энергии для сокращения мышц, повышает общую выносливость. HMB, являясь метаболитом аминокислоты лейцина, играет ключевую роль в предотвращении мышечного катаболизма и ускорении процессов восстановления. Эта синергия обеспечивает безопасное и эффективное средство для достижения более высоких спортивных результатов.
Механизм действия данной комбинации:
- Креатин: способствует увеличению внутриклеточных запасов аденозинтрифосфата (ATP), что имеет решающее значение для обеспечения энергией при выполнении высокоинтенсивных физических упражнений.
- HMB: действует как ингибитор катаболических процессов, подавляя активность гормонов, способствующих разрушению мышечной ткани, тем самым минимизируя распад мышечных волокон.
Совместное применение: Научные данные свидетельствуют о том, что одновременный прием 3–10 граммов креатина и приблизительно 3 граммов HMB ежедневно приводит к улучшению композиции тела, повышению анаэробной выносливости и стимулированию прироста чистой мышечной массы.
В магазинах спортивного питания часто встречаются готовые смеси, дающие более выраженный эффект. HMB также целесообразно комбинировать с бета‑аланином и цитруллином.
HMB побочные эффекты
Добавка, как правило, не вызывает побочных эффектов. Даже при высоких дозах она не оказывает выраженного вреда, а излишек выводится с мочой. Важно понимать, что при протеолизе, приводящем к образованию этого вещества, остаются белковые остатки, которые могут превращаться во вторичные метаболиты — потенциально нежелательные соединения. Справиться с ними помогают пробиотики, поэтому повода для паники нет.
Дозировка препарата
Мужчинам, начинающим приём, рекомендуется 3 г HMB в сутки, женщинам — около 2 г. Принимать добавку можно независимо от дней тренировок; суточную норму делят на 2–3 приёма. Точное титрование дозы зависит от массы тела и времени суток: после пробуждения и перед сном рекомендуют 0,1 г на каждые 10 кг веса, а после силовой тренировки — 0,15 г на каждые 10 кг. Превышать эти значения не рекомендуется.
Каковы эффекты от использования этого препарата?
Действие HMB особенно заметно у тех, кто работает над набором мышечной массы: мышцы получают меньше повреждений, восстанавливаются быстрее, снижается распад белка. Кроме того, гидроксиметилбутират способствует уменьшению жировых отложений и обладает антикатаболическим эффектом.
HMB — это гидроксиметилмасляная кислота, образующаяся из аминокислот с разветвлённой цепью, известных как BCAA. Он синтезируется из лейцина, важного компонента для роста и поддержания мышечной массы. Основные эффекты HMB заключаются в следующем:
- ускоренная регенерация мышц,
- снижение жировой массы,
- рост мышечной массы,
- профилактика мышечного катаболизма,
- повышение выносливости.
Значение добавки для ИСБ (исторических боевых искусств)
Участие в соревнованиях по боевым искусствам часто требует точного поддержания веса, что объясняет интерес атлетов к этой добавке. НМВ улучшает выносливость, не создавая риска непреднамеренной потери массы.
Как НМВ влияет на людей с большим опытом тренировок?
Гидроксиметилбутират (ГМБ) служит для опытных атлетов своего рода профилактикой мышечных повреждений. В то время как для спортсменов начального уровня эффект от данного нутриента проявляется более выраженно, профессионалам он предоставляет возможность оптимизировать процессы регенерации и минимизировать катаболизм мышечных структур в условиях значительных тренировочных стрессов.
У длительно тренирующихся людей HMB способен снижать уровень креатинкиназы в мышцах, что при прочих равных может отодвинуть проявления перетренированности.
HMB или BCAA?
BCAA помогают наращивать мышечную массу и защищают мышечные белки от распада, а также способствуют уменьшению жировой прослойки. HMB же даёт заметные результаты при снижении веса преимущественно у новичков в тренировках. Хотя гидроксиметилбутират и связан с BCAA, по эффективности он уступает им. Вне зависимости от цели — сушка или набор массы — BCAA подходят лучше. Оба типа добавок можно принимать в дни тренировок и в дни отдыха. Правильно составленная диета существенно влияет на эффективность этих добавок. Подобранная в соответствии с потребностями доза делает использование HMB более полезным для достижения целей и поддержания желаемого веса. Для атлетов с большим стажем BCAA окажутся предпочтительнее.
Гидроксиметилбутират – стоит ли принимать?
Да, стоит, особенно на этапе начала тренировок или при необходимости дополнительной поддержки. Со временем HMB тоже способен приносить пользу, поэтому рекомендуется длительное применение. Эти добавки подходят не только спортсменам, но и пожилым людям, у которых снижается синтез белка и усиливается катаболизм с возрастом. Вывод: HMB эффективен, но для ощутимого результата важно применять его правильно.
