Профессиональные спортсмены тратят огромное количество энергии во время тренировок и соревнований. Потому каждому атлету требуется дополнительное поступление питательных веществ — специальные спортивные добавки. Одной из таких добавок выступает гейнер.
Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. Некоторые производители добавляют в него аминокислоты с разветвлённой цепью (БЦАА) и креатин, чтобы повысить его энергетическую ценность. Белковая составляющая гейнера способствует более быстрому росту мышечной массы, так как обеспечивает организм необходимыми незаменимыми аминокислотами, которые служат основным строительным материалом для мышц. Приём гейнера также помогает предотвратить катаболизм – процесс разрушения мышечных волокон, который может происходить во время длительных перерывов между тренировками. Кроме того, он ускоряет восстановление мышц после интенсивных и продолжительных физических нагрузок, что делает его полезным дополнением к рациону спортсменов.
Это калорийная формула, в основе которой комбинируются белки и углеводы. Белки участвуют в построении мышечной ткани, а углеводы выступают источником энергии. Поэтому при регулярных занятиях спортом они необходимы.
Гейнеры применяют преимущественно для увеличения мышечной массы и в роли дополнительного энергетического запаса. Они полезны спортсменам, которым нужно быстро пополнить силы перед тренировкой или стартом, а также тем, кто требует повышенного углеводного питания в программах на выносливость.
Далее — всё о гейнерах: как их подобрать и использовать для повышения результата.
Что дают гейнеры организму?
Главная цель гейнера — способствовать приросту мышечной массы. Поэтому эту добавку часто выбирают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.
Для роста мышц необходимо выполнение трёх условий:
- Организм должен получать сигналы и гормональные стимулы, запускающие мышечный рост (тренировки, питание, сон и прочие факторы).
- Должны присутствовать достаточные строительные материалы (белки, аминокислоты) для формирования мышечной ткани.
- Организму требуется достаточный запас энергии, чтобы поддержать процессы роста мышц.
Мышечная масса увеличивается под воздействием силовых нагрузок. В ответ на нагрузку клеточные механизмы активируют процессы роста. Отсюда вывод: для роста мышц необходимы интенсивные тренировки с отягощениями.
Наряду с тренировками важно правильно питаться и обеспечивать организм необходимым количеством белка. Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, которые используются для восстановления и построения мышц. Аминокислоты нужны и для восстановления, и для последующего роста мышечной ткани.
Ещё один ключевой момент — в организме постоянно идёт разрушение мышц. Чтобы масса увеличивалась, скорость синтеза белка должна превышать скорость его распада. Поэтому важно обеспечивать постоянное поступление аминокислот.
Последний элемент — энергетический баланс. Для набора мышечной массы требуется потреблять больше калорий, чем тратит организм на базовые процессы. Даже небольшой профильный избыток калорий будет достаточен.
Гейнеры для набора массы представляют собой концентрат питательных веществ. Помимо углеводов, в составе могут присутствовать разные типы протеина, небольшое количество жиров, витамины С, Е, витамины группы В, кальций, магний, железо, цинк, BCAA и ферменты.
Соотношение белков и углеводов варьируется — от 10% белков / 80% углеводов до 45% белков / 45% углеводов. Благодаря этим компонентам организм получает нужные элементы, быстрее восстанавливается, повышает выносливость и получает заряд энергии.
Как выбрать гейнер для лучших результатов?
Разберёмся, какой гейнер подойдёт под ваши цели и режим дня.
- Определите желаемую калорийность. В рецептурах гейнеров используются разные ингредиенты, влияющие на итоговую калорийность. Если вы на сушке, вам не нужен коктейль на 1000 калорий. И, наоборот, добавка в 300 калорий вряд ли поможет, если требуется дополнительно 500 ккал в день. Предпочитайте смеси с простыми и сложными углеводами — так чувство сытости и энергия сохранятся дольше.
- Установите требуемое количество белка. Белок — ключевой элемент для роста мышц. Выбирайте гейнеры с подходящим для вас содержанием белка и с разными видами белковых фракций.
- Не забывайте про жиры. Без жиров организм не сможет синтезировать гормоны, поддерживающие мышечный рост (например, тестостерон). Ищите гейнеры с полезными жирами, например МСТ (триглицериды со средней цепью).
- Насколько хорошо гейнер усваивается? Важный критерий — биодоступность. Для лучшего усвоения стоит рассматривать добавки с дополнительными ферментами.
- Есть ли в составе дополнительные ингредиенты и нужны ли они? В некоторых продуктах встречаются полезные добавки — витамины и минералы помогают восполнить микроэлементы, теряемые при интенсивном потоотделении.
- Доверяете ли вы качеству производителя? При выборе добавки проверьте, придерживается ли производство надёжных стандартов, например GMP. Продукты, продаваемые в России, должны иметь Свидетельства о государственной регистрации для подтверждения безопасности и качества.
- Убедитесь, что вкус и консистенция гейнера вам нравятся.
Сколько гейнера принимать?
Гейнер обычно употребляют ежедневно, как и протеин. При этом стоит помнить, что углеводы легче откладываются в виде жира, чем белок. Поэтому злоупотреблять этой добавкой не стоит.
Как принимать гейнер? Размер порции зависит от интенсивности тренировок, массы тела, числа приёмов пищи в день и целей (набор массы или восстановление). Начните с одной порции в день и наблюдайте за прогрессом.
Гейнер можно разводить водой, молоком, йогуртом или соком. Однако все жидкости, кроме воды, добавляют калории в готовый коктейль. Не используйте горячие жидкости — белки свернутся.
На упаковке всегда указаны калорийность и состав одной порции. Зная эти параметры, вы сможете точно рассчитать, как дополнить планируемый рацион гейнером. Например, если ваш суточный расход — 2200 ккал, а из пищи вы получаете 1800 ккал, то можно принять 1 порцию гейнера на 400 ккал.
Обычно принимают одну или две порции в разное время суток, например утром и вечером. Иногда советуют дробить порцию на несколько приёмов, чтобы не перегружать организм. Однако новые данные показывают, что у организма нет строгенных ограничений на усвоение белка за короткий промежуток времени, как считалось ранее.
Рассматривайте гейнер как дополнение к питанию. Он не заменяет полноценный рацион — предпочтительнее получать большую часть питательных веществ из обычной пищи.
Гейнер для набора массы: как принимать правильно?
Для набора веса и восстановления мышцам нужны не только аминокислоты, но и калории. Гейнер для набора массы помогает в этом, поставляя белки для роста мышц и углеводы для восстановления.
В обычном рационе обычно достаточно углеводов. В целом их получить из еды проще, хотя потребность в углеводах заметно выше, чем в белках. Но из-за быстрого темпа жизни многие питаются нерегулярно и не следят за соотношением КБЖУ.
Если вы регулярно принимаете только протеин, есть риск недополучать углеводы. И наоборот, при доминировании углеводов в рационе может не хватать белка.
Некоторым людям сложно набрать массу. Людям с быстрым обменом веществ подойдут высококалорийные гейнеры — они помогут создать калорийный избыток. Тем, кто склонен быстро набирать жир, лучше выбрать добавку с повышенным содержанием белка, чтобы минимизировать прирост жировой массы.
Чтобы получить наилучший результат, важно понять, как гейнер вписывается в ваш рацион, и контролировать общее потребление калорий.
Вы всегда можете регулировать порции самостоятельно: в дни интенсивных тренировок увеличивайте дозу, в дни с меньшей нагрузкой — уменьшайте.
Считаем калории
Чтобы понять, сколько гейнера нужно, сначала определите базовую дневную норму калорий. Существует два простых способа сделать это.
Использовать мобильные приложения или онлайн-калькуляторы. Введите вес, рост и уровень активности — и получите приближённую норму калорий для поддержания текущего веса. Например, можно применять калькулятор на основе формулы Миффлина — Сан-Жеора; американская ассоциация диетологов считает её наиболее надёжной.
Вести дневник питания и фиксировать, что и в каком количестве вы едите. С помощью специальных сайтов или приложений определите калорийность продуктов. Сложите данные за неделю и разделите на семь — так вы получите среднюю дневную норму.
Если добавить к дневной норме 300–500 ккал, вы получите калорийный профицит, стимулирующий набор мышечной массы. Так вы сможете понять, как включить гейнер в рацион и использовать его для достижения целей.
Когда принимать?
Гейнеры особенно эффективны после тренировки: содержащиеся в них углеводы помогают восстановить силы и пополнить запасы гликогена, а белок способствует восстановлению мышц. При приёме гейнера не забывайте пить достаточно воды — это особенно важно при коротких интервалах между тренировками и ограниченном времени на восстановление.
Гейнер может заменить один приём пищи — например, завтрак или перекус в течение дня, если нет возможности полноценно поесть. Если планируете принимать гейнер на ночь, убедитесь, что не превысите суточную норму калорий. Принимайте его за 30–60 минут до сна, чтобы он успел усвоиться.
Без побочных эффектов?
Частый вопрос — побочные эффекты гейнера у мужчин. Поскольку в гейнерах много углеводов, основная опасность — нежелательный набор веса. При приёме гейнера без достаточной физической активности или при чрезмерном употреблении есть риск прибавки в основном за счёт жира. Чтобы этого избежать, контролируйте общее количество калорий и продолжайте тренироваться.
Также возможны неприятные ощущения в желудке. Удостоверьтесь, что у вас нет непереносимости лактозы, если гейнер основан на молочной сыворотке. Можно снизить размер порций, чтобы организм привык.
Прием гейнера может быть запрещен при следующих условиях:
- целиакия или частичная непереносимость глютена;
- непереносимость лактозы;
- почечная недостаточность;
- печеночная недостаточность.
Гейнеры часто содержат креатин, а также иногда и вещества-адаптогены: женьшень, элеутерококк, гинкго билоба, эхинацея и др. Такие смеси противопоказаны пациентам с повышенным артериальным давлением.
Перед началом приёма любых добавок, в том числе для набора массы, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Гейнеры — удобный способ помочь тем, кто стремится улучшить форму или испытывает трудности с набором мышечной массы. Сочетание углеводов и белков вместе с тренировками способствует росту мышц. Принимайте гейнеры в умеренных количествах, и вы заметите результат.
