Протеин яичный: плюсы и минусы

Тем временем яичный протеин по-прежнему не теряет актуальности, хотя сывороточный вариант постепенно набирает популярность. Предлагаем разобрать характеристики яичного белка, сопоставить его с другими типами протеина и выяснить, какой из них — яичный или сывороточный — предпочтительнее.

Яичный протеин — сколько белка и аминокислот?

В составе яичного белка присутствует значительное количество аминокислот, известных как BCAA — незаменимые leucine, valine и isoleucine. Это делает яйца отличным источником белка по сравнению, например, с популярной куриной грудкой, в которой, как и в мясе птицы в целом, наблюдается дефицит валина — аминокислоты, критически важной для мышечного роста.

Следует отметить, что для полноценного питания, как профессиональных спортсменов, так и любителей, важна не только общая масса потребляемого белка, но и его разнообразие — потому что разные продукты содержат разный набор аминокислот.

Поэтому, если вы пытаетесь обеспечить потребность в белке исключительно за счет обычной пищи, важно включать в рацион максимально разнообразные белковые источники — к куриной грудке добавлять молочные продукты, растительные белки, рыбу и яйца.

Либо сокращенное меню можно дополнить спортивным питанием — протеиновыми коктейлями.

Сравнивая аминокислотный профиль яичного и сывороточного протеинов, видно, что оба типа обладают богатым набором аминокислот, что делает их незаменимыми для формирования рельефа. Тем не менее различия имеются. Так, BCAA в яичном протеине в сумме почти на 1 г выше за счет большого содержания изолейцина, хотя валин в яичном протеине меньше, чем в сывороточном. Кроме того, в яичном белке, в отличие от сывороточного, заметно меньше глутамина и аспарагиновой кислоты, но при этом общее количество незаменимых аминокислот в яйце выше, чем в сывороточном протеине.

Сравнение протеинов по содержанию аминокислот в традиционной порции — 30 гр. :

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеина, поэтому его удобно принимать как после тренировки, так и между занятиями. Существует мнение, что скорость поступления аминокислот критична для набора мышечной массы, и в этом плане яичный белок уступает быстроусваиваемой сыворотке. Однако все больше исследований указывает на то, что решающим является не мгновенное поступление аминокислот, а их получение в течение примерно 8 часов после тренировки, советуют диетологи, когда происходит восстановление.

Важно также подчеркнуть, что первостепенное значение имеет качество белка и аминокислотный профиль, а не только скорость его усвоения.

С позиции спортивных целей яичный протеин в первую очередь подходит для набора массы, но он также пригоден при сушке или похудении, поскольку практически не содержит жиров и углеводов.

Что лучше сывороточный или яичный протеин?

Вернемся к теме разнообразия аминокислот. В обычном питании мы достигаем этого сочетанием различных белковых продуктов — но вместе с ними получаем и дополнительные нутриенты, в первую очередь жиры и углеводы.

Здесь видно вторую часть ответа на вопрос «какой протеин лучше — яичный или сывороточный» — яичный протеин почти не содержит жиров и углеводов. Сывороточный, даже очень очищенный, все равно включает небольшой процент молочного сахара — лактозы. Помимо того, что это лишние углеводы в контексте некоторых диет, существует группа людей с непереносимостью лактозы.

При непереносимости лактозы у человека отсутствует фермент лактаза в ЖКТ, и молочный сахар не переваривается. Это приводит к неприятным реакциям — вздутию живота, газам и нарушению пищеварения. Это не опасно для жизни, но вызывает дискомфорт.

Кроме того, встречается более редкая, но серьезная непереносимость молочных белков, к которой относятся сывороточный и казеиновый белки. В таких случаях приходится подыскивать альтернативные протеиновые добавки.

Заменять сывороточный белок растительными вариантами — соевым, гороховым или конопляным — не всегда правильно. Растительные белки по аминокислотному набору уступают для полноценного питания спортсмена. К тому же в соевом белке присутствуют фитоэстрогены, что делает его мало привлекательным для мужчин-спортсменов.

И вот тут яичный протеин становится отличной альтернативой. При его употреблении человек получает «чистый» белок с высокой питательной ценностью — без дополнительных жиров и углеводов, которые могут мешать усвоению.

Единственный заметный минус яичного белка по сравнению с сывороточным — это вкус и запах. Не всем нравятся органолептические свойства яичного протеина: он сохраняет характерный яичный аромат и вкус, которые сложно полностью скрыть вкусо-ароматическими добавками в коктейле. Кроме того, при взбивании яичный протеин образует много пены, что тоже может не всем понравиться.

Сывороточный и яичный протеин сравнение

Яичный протеин: рецепты

Что касается сывороточного протеина, для него существует множество рецептов выпечки и десертов. Но можно ли применять яичный протеин так же? Тут важно помнить, что яичный протеин ближе по природе к яичному порошку, а не к сухому молоку или муке, которые часто заменяются сывороткой. Поэтому если готовить блинчики или оладьи исключительно на яичном протеине, чаще всего получится не тесто, а нечто близкое к омлету.

Ответ на вопрос «что приготовить из яичного протеина» довольно прост: это безе и зефир. В качестве подсластителя советуем выбирать бескалорийные заменители сахара на натуральной основе.

Также яичный протеин можно использовать вместо части яичного белка в десертах типа «птичье молоко» и в белковых кремах. Частично — примерно на треть — он заменяет яйца в блинах, оладьях или панкейках.

Чтобы не возникало проблем с ЖКТ при активном приеме протеиновых коктейлей и вообще при высокобелковой диете, важно следить за уровнем клетчатки в рационе. Для потребителей яичного протеина это особенно актуально, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Блинчики с яичным протеином

Для этих блинчиков используются яичные белки, что делает их текстуру особенно невесомой и пышной.

Ингредиенты: Яичные белки — 2 штуки Яичный протеиновый порошок — 120 грамм Молоко — 280 миллилитров Растительное масло — 3 миллилитра (для смазывания посуды для жарки)

Пошаговое руководство:

Подготовка:

• Яйца нужно охладить до 4–6 °C.
• Протеиновый порошок и молоко должны быть комнатной температуры (20–22 °C).
• Аккуратно отделите белки от желтков. Важно, чтобы желток не попал в белки, так как жир помешает их взбиванию.

Приготовление:

1. Взбейте холодные белки до получения стойких пиков. Масса должна держать форму, не опадая.
2. Добавьте протеиновый порошок ко взбитым белкам. Аккуратно вмешивайте его круговыми движениями снизу вверх, чтобы он распределился равномерно, не нарушая пышность белков.
3. Медленно влейте молоко в смесь, продолжая перемешивать тем же способом. Добейтесь однородной консистенции без комочков.
4. Оставьте тесто на 2–3 минуты для стабилизации пузырьков воздуха.

Выпекайте порциями на сковороде. Через несколько минут получите сытное, богатое белком блюдо.

Рецепт кукурузных панкейков с яичным протеином:

• Кукурузная мука – 120 г;
• Яичный протеин – 15 грамм (1 скуп);
• Яйцо куриное – 2-шт;
• Бескалорийный сахарозаменитель Prime Sweet – по вкусу;
• 1% кефир – 500 мл.

Руководство:

Взбить миксером или в шейкере. Консистенция теста должна напоминать смесь для американских панкейков. При желании добавьте пищевую клетчатку, но тогда массу придется разбавить водой.

Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием.

Плюсы и минусы яичного протеина

Подведем итоги. К достоинствам яичного протеина относятся:

• Оптимальный аминокислотный профиль, включающий и незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и особенно изолейцин), и заменимые компоненты.
• Хорошая усвояемость и высокая питательная ценность.
• Средняя скорость переваривания, что обеспечивает универсальность по времени приема.
• Отсутствие лишних нутриентов — жиров и углеводов, а также лактозы, непереносимость которой может осложнить прием сывороточного протеина.

В числе недостатков яичного протеина, помимо специфического вкуса и запаха, можно назвать технологические сложности и, как следствие, более высокую стоимость производства — сывороточный и казеиновый получают из побочных продуктов сыроделия, а для яичного требуется отдельное производство. Поэтому цена яичного протеина обычно выше, чем у сывороточного.

Однако, если присмотреться, за эту цену есть свои весомые преимущества.

Многие специалисты советуют яичный протеиновый коктейль спортсменам и любителям фитнеса, а также людям с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. Он также подойдет тем, кто не хочет вместе с белком получать лишние углеводы и жиры.