Источники эстрогена: питание для женского здоровья

Эстроген что это такое

Эстрогены — это группа половых стероидных гормонов, присущих женскому организму и необходимых для нормальной работы репродуктивной системы и других систем организма. Их концентрация естественным образом меняется в течение менструального цикла и уменьшается при менопаузе. Поэтому полезно знать, в каких продуктах присутствуют эстрогены, как можно повысить их у женщин и не навредить себе. Устойчиво высокий или низкий уровень эстрогенов может указывать на состояние, требующее консультации гинеколога или эндокринолога.

В репродуктивный период основным источником эстрогенов являются яичники. Также их синтезируют надпочечники и жировая ткань. Во время беременности плацента выступает основным производителем эстрогенов (орган, обеспечивающий обмен питательными веществами между матерью и плодом).

Эстрогены представлены тремя основными формами:

1. Эстрон (E1) – доминирующая форма эстрогена после менопаузы.
2. Эстрадиол (Е2) – главная и наиболее активная форма эстрогена в репродуктивный период.
3. Эстриол (Е3) – основная форма эстрогена во время беременности.

Эстроген и репродуктивное здоровье женщин

Эстроген, как и другие гормоны, выполняет роль химического мессенджера. Он подаёт организму сигналы о начале и завершении физиологических процессов, влияющих на сексуальную функцию и репродуктивное здоровье.

Половая зрелость

В период полового созревания уровень эстрогенов повышается, что вызывает изменения в теле и формирование вторичных половых признаков.

Менструальный цикл

ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), ЛГ (лютеинизирующий гормон), прогестерон и эстроген находятся в деликатном балансе и обеспечивают регулярность менструаций. Эстроген особенно важен при овуляции: он стимулирует утолщение слизистой оболочки матки (эндометрия), подготавливая её к возможной беременности.

Беременность и фертильность

Пик эстрогенов наблюдается в предовуляторный период — это время наивысшей фертильности. Эстроген также делает шейную (цервикальную) слизь более жидкой, облегчая сперматозоидам путь к яйцеклетке. Подобные изменения, вызванные эстрогеном, способствуют зачатию. Эстроген делает сексуальные контакты комфортнее, снижая болевые ощущения, поддерживает стенки влагалища плотными, эластичными и хорошо увлажнёнными.

Менопауза

В пременопаузе уровень эстрогена падает. Пременопауза может длиться несколько лет до наступления менопаузы, которая диагностируется при отсутствии менструаций в течение 12 месяцев. Обычно это случается примерно в 51 год. С началом менопаузы концентрация эстрогенов уменьшается, овуляция прекращается. Падение эстрогенов сопровождается сухостью влагалища, перепадами настроения, ночной потливостью и приливами. В постменопаузе эстрон (Е1) становится доминирующей формой, вытесняя эстрадиол (Е2).

Эстроген и репродуктивное здоровье мужчин

Эстроген также влияет на репродуктивную сферу мужчин — на либидо, способность к эрекции и продукцию спермы.

Недостаток эстрогена может снижать половое влечение, а его избыток — приводить к бесплодию и эректильным проблемам. У мужчин повышенные уровни эстрогена могут вызывать гинекомастию (увеличение молочных желёз).

Поэтому сначала рекомендуется обсудить с врачом необходимость коррекции уровня гормонов, а уже затем решать, как менять питание или иные подходы для повышения эстрогена у женщин или мужчин.

Нерепродуктивные функции гормона

Эстроген участвует в регуляции важных процессов в опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системах.

Эстроген оказывает влияние на:

• липидный профиль (уровень холестерина);
• работу сердца и состояние сосудов;
• уровень глюкозы в крови;
• мочевыводящую систему;
• костную и мышечную ткань;
• кровообращение;
• синтез коллагена и увлажнение кожи;
• функции мозга, включая способность к концентрации.

Пониженный уровень

Эстроген имеет большое значение для женского здоровья, поэтому полезно знать способы его повышения. Низкая концентрация гормона может вызвать ряд проблем:

• Нервная анорексия: у людей с очень низким процентом жира в организме (модели, спортсменки) или при строгих диетах эстроген часто снижается, что вызывает нерегулярные менструации.
• Женская сексуальная дисфункция: падение уровня эстрогена может спровоцировать как физические, так и эмоциональные изменения, делающие секс менее приятным.
• Остеопороз: дефицит эстрогена способствует уменьшению плотности костей и повышает риск переломов, так как гормон помогает удерживать кальций.
• Первичная недостаточность яичников (ранняя менопауза): в этом состоянии яичники преждевременно перестают продуцировать яйцеклетки (до 40 лет) и выделяют недостаточное количество эстрогенов.
• Предменструальный синдром (ПМС): циклические гормональные изменения, связанные с менструацией, могут вызывать неприятные физические и эмоциональные симптомы. Снижение эстрогена после овуляции рассматривают как одну из возможных причин ПМС.
• Синдром Тернера: при этом заболевании яичники часто недоразвиты, из‑за чего уровень эстрогена остаётся низким, и у больных может не развиться грудь или не начаться менструация.
• Истончение мочевыводящих путей, что ведёт к частым инфекциям мочевого пузыря, срочной потребности в мочеиспускании или недержанию.
• Атрофия влагалища (атрофический вагинит): выражается в истончении слизистой и сухости влагалища при слишком низком уровне эстрогена; чаще наблюдается в период менопаузы и после неё.

Для многих женщин также важен эстетический аспект: эстроген стимулирует синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, благодаря которым кожа остаётся увлажнённой и упругой. При дефиците эстрогена состояние кожи ухудшается.

Признаки низкого уровня эстрогена:

• болезненность молочных желез;
• слабая или хрупкая костная ткань;
• приливы жара и ночная потливость;
• нерегулярные месячные или их отсутствие;
• головные боли, снижение концентрации внимания;
• усталость, сонливость, нарушение сна;
• перепады настроения, раздражительность и депрессия;
• сухость влагалища, приводящая к болезненному половому акту (диспареуния);
• кожа становится суше и появляется больше морщин.

Высокий уровень эстрогена чем опасен

Не только дефицит, но и избыток эстрогена может повлечь серьёзные проблемы. Повышенные уровни гормона ассоциированы с риском развития следующих состояний:

• Рак молочной железы: длительное повышенное воздействие эстрогена может усугублять течение уже существующего рака молочной железы.
• Эндометриоз: эстроген стимулирует рост эндометрия в начале каждого цикла, и при эндометриозе это способствует прогрессированию болезни.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): при СПКЯ яичники часто вырабатывают слишком много андрогенов, но иногда эстроген оказывается повышенным по отношению к прогестерону.
• Рак матки (рак эндометрия): высокий уровень эстрогена может привести к избыточному разрастанию слизистой матки и образованию раковых клеток.
• Миома матки и полипы: избыток эстрогена способен провоцировать развитие доброкачественных опухолей — миом или полипов в матке.

Признаки слишком высокого уровня эстрогена:

• снижение полового влечения;
• увеличение массы тела, особенно в области талии и бёдер;
• нерегулярные месячные (с непредсказуемым временем, скудными или обильными кровотечениями);
• усиление неприятных симптомов, характерных для ПМС).

Колебания уровня эстрогена

Изменения уровня эстрогена — естественное явление, но постоянные отклонения вверх или вниз могут свидетельствовать о болезни, требующей внимания врача, например:

• Фиброзно-кистозная мастопатия: флуктуации эстрогена в цикле способны вызывать бугристость или болезненность в тканях молочной железы.
• Бесплодие: как низкий, так и высокий уровень эстрогена может нарушить цикл и привести к проблемам с зачатием.

Нормальный уровень

При анализе крови измеряют уровни эстрона (E1), эстрадиола (E2) или эстриола (E3).

Нормальные значения эстрогена у женщин зависят от фазы менструального цикла:

• 14,0–511,2 пмоль/л – фолликулярная фаза (приблизительно первые 14 дней);
• 558,8–1336,8 пмоль/л – овуляторная фаза (примерно 19–23-й день);
• 129,0–704,6 пмоль/л – лютеиновая фаза (до 28-го дня).

Уровень эстрогена изменяется на протяжении жизни: он повышается при половом созревании и уменьшается по мере приближения менопаузы. Также наблюдаются колебания во время менструального цикла — повышение к овуляции и снижение во время менструации.

Как повысить уровень эстрогена

При климаксе для повышения эстрогена часто назначается заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Врач подбирает небольшие дозы эстрогена или комбинированные схемы с прогестероном (или его синтетическим аналогом — прогестином). Однако ЗГТ связана с определёнными рисками и подходит не всем пациенткам. Перед началом терапии женщине необходимо пройти все рекомендованные обследования.

Как естественным путем повысить эстроген в женском организме

Не всегда удаётся полностью избежать гормональных нарушений, но соблюдение ряда простых рекомендаций помогает поддерживать здоровье.

1. Спите достаточно. Качественный непрерывный сон каждую ночь способствует поддержанию гормонального баланса.
2. Управляйте стрессом. Хронический стресс повышает выработку кортизола и адреналина, избыток которых может нарушать гормональный баланс, в том числе уровень эстрогена.
3. Занимайтесь физической активностью. Умеренные упражнения помогают контролировать аппетит и процент жировой ткани, а также улучшают сон.
4. Соблюдайте рациональное питание. Сбалансированная диета поддерживает гормональный фон: уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием сахара, включайте в меню белковые продукты, волокна и полезные жиры (например, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу) — это способствует восстановлению гормонального равновесия. Особое внимание питанию стоит уделять в период менопаузы.

Питание

Для правильного питания при климаксе важно учитывать продукты, содержащие эстрогеноподобные вещества — фитоэстрогены, растительные соединения, которые могут проявлять схожее с эндогенным эстрогеном действие.

Механизм их работы следующий:

• Фитоэстрогены имеют структурное сходство с эстрогеном и способны воспроизводить его гормональные эффекты.
• Фитоэстрогены взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами в клетках, усиливая или дополняя действие эстрогенов в организме.

Исследования показывают, что фитоэстрогены могут проявлять как эстрогенные, так и антиэстрогенные свойства: одни имитируют эстроген и частично компенсируют его дефицит, другие способны блокировать его действие.

Многочисленные работы указывают, что потребление фитоэстрогенов после менопаузы связано со снижением холестерина, уменьшением выраженности менопаузных симптомов и профилактикой остеопороза и некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Фитоэстрогены приносят пользу для здоровья:

• Снижают уровень холестерина и защищают сосуды от атеросклеротических отложений, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Снижают риск развития рака молочной железы и способны оказывать цитотоксическое действие на раковые клетки предстательной железы; исследование продолжается для возможного применения фитоэстрогенов в профилактике и терапии рака.
• Способствуют улучшению состояния костей в долгосрочной перспективе.

К фитоэстрогенам относят:

• лигнаны;
• изофлавоны;
• ресвератрол;
• флавоноиды, например кверцетин.

Каждый из перечисленных фитоэстрогенов обладает антиоксидантной активностью. То есть, помимо положительного влияния на репродуктивное и общее здоровье, они защищают клетки от повреждений. Далее разберём, в каких продуктах содержатся эти вещества и как с их помощью поддержать уровень эстрогена.

Как повысить эстроген — лучшие источники

Льняное семя

Семена льна богаты лигнанами — соединениями с фитоэстрогенной активностью. Их потребление связано со снижением риска рака молочной железы, особенно у женщин после менопаузы. Льняные семена можно добавлять в салаты, выпечку и смузи. Суточная норма — не более одной-двух столовых ложек (10–20 г).

Соя

Соевые продукты содержат большое количество изофлавонов — фитоэстрогенов, которые могут имитировать действие эстрогена и снижать риск развития рака молочной железы и простаты. Соя также богата витаминами и минералами и может служить заменой красного мяса в пользу здоровья сердца. При отсутствии аллергии допустимо потреблять до 50 г соевого белка в день.

Персики

Персики содержат витамины, минералы и лигнаны. Обзор исследований 2009 года показал, что диеты, богатые лигнанами, могут снизить риск рака молочной железы у постменопаузальных женщин примерно на 15%. Достаточно съедать два персика в день.

Чеснок

Регулярное включение чеснока в рацион помогает понижать уровень холестерина и артериальное давление, препятствует тромбообразованию. Кроме того, чеснок влияет на уровень эстрогена и может замедлять возрастную потерю костной массы. Рекомендуемая доза — 1–3 зубчика в день.

Красное вино

В красном вине содержится ресвератрол — фитоэстроген, который способствует снижению риска сердечных заболеваний, регулируя липидный профиль. Фитоэстрогены в вине также могут тормозить рост раковых клеток, особенно у женщин после менопаузы. Важно не злоупотреблять алкоголем.

Стандартная доза алкоголя по ВОЗ эквивалентна 10 г чистого спирта. ВОЗ рекомендует мужчинам не превышать 21 стандартную дозу алкоголя в неделю, женщинам — 14; при этом оба пола должны иметь два абсолютно трезвых дня в неделю.

В России принята безопасная норма: 3 стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и 2 для женщин. Одна единица соответствует 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина — это примерно 1,5 единицы.

Семена кунжута

Кунжутные семена легко добавлять в блюда. Исследования показывают их влияние на уровень эстрогена и выраженную антиоксидантную активность, что помогает бороться с хроническими заболеваниями. Для облегчения симптомов ПМС достаточно 10 г кунжута в день (примерно одна полная столовая ложка).

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и кале содержат фитоэстрогены с противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Диета, богатая крестоцветными, снижает риск развития многих хронических заболеваний, в том числе сердечных.

Брокколи содержит секоизоларицирезинол — разновидность лигнанов, а брюссельская капуста богата куместролом, фитонутриентом с эстрогенной активностью.

Большое количество крестоцветных в рационе может вызвать повышенное газообразование. Рекомендуется употреблять их в обработанном виде, не более 1–2 порций в день.

Сухофрукты

Сушёные фрукты содержат множество питательных веществ и являются концентрированным источником разных фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив особенно богаты ими. Кроме того, сухофрукты поставляют клетчатку и другие важные нутриенты, делая их полезной закуской. Оптимальная порция — 50 г в день; фрукты с высоким содержанием сахара (изюм, финики, инжир) стоит ограничивать до 20–30 г.

Ягоды

Ягоды, в частности клубника, клюква и малина, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, включая фитоэстрогены. Без вреда для здоровья и фигуры можно съедать до 300 г ягод в день.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби содержат высокую концентрацию фитоэстрогенов, особенно лигнанов. Исследования показывают, что микронизированные отруби эффективнее повышают уровень эстрогена в крови при употреблении. Рекомендуемая суточная норма — не более 30 г.

Тофу

Продукт получают из свернутого соевого молока и используют как растительный источник белка, особенно при веганском и вегетарианском питании. Тофу содержит один из самых высоких уровней изофлавонов среди соевых продуктов; соевое молоко также является хорошим источником этих веществ. Взрослым рекомендуется употреблять 50–80 г тофу в день.

Травы, повышающие эстроген и прогестерон у женщин

Черный кохош, красный клевер, донг квай, примула вечерняя, гинкго, женьшень и лакрица часто применяются женщинами для облегчения менопаузальных симптомов. Эти растения обладают выраженным гормоноподобным действием. Именно поэтому, их следует применять с осторожностью и только после консультации с врачом.

Как правильно питаться во время менопаузы

Во время менопаузы сбалансированное питание особенно важно, поскольку организму требуются такие нутриенты, как кальций и витамин D. Правильно составленный рацион помогает поддерживать оптимальный вес и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Рекомендуемые принципы питания:

• Увеличьте долю овощей, фруктов, орехов, бобовых, рыбы и цельных злаков. Сократите продукты с высоким содержанием соли, жиров и сахара.
• Выбирайте продукты, богатые кальцием: молоко, сыры, йогурты, обогащённые соевые напитки и тофу. Хорошими источниками кальция также являются консервированные сардины, консервированный лосось с костями и листовые тёмно-зелёные овощи (брокколи, кале, китайская капуста). В возрасте 19–50 лет рекомендовано 1000 мг кальция в сутки, в 51 год и старше — 1200 мг в день.
• Включайте продукты с высоким содержанием витамина D, так как он необходим для усвоения кальция: лосось, тунец и макрель. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте 19–70 лет, и 800 МЕ для 71 года и старше.
• Ограничьте кофеин, так как он может ухудшать сон и усиливать тревожность. Источники кофеина — кофе, чай, энергетики и шоколад.
• Не злоупотребляйте алкоголем, поскольку он может усиливать симптомы менопаузы.

Алкоголь оказывает отрицательное влияние на гормональный фон женщины: токсины, образующиеся при его употреблении, повреждают надпочечники, что может приводить к повышенному синтезу мужских гормонов.

Эстроген — ключевой компонент репродуктивного здоровья и важная часть здоровья организма в целом. Его уровень естественно колеблется в зависимости от возраста и фазы цикла. Но при постоянных отклонениях в сторону повышения или понижения следует пройти обследование и выяснить причину. В настоящее время доступны эффективные методы коррекции, способные заметно улучшить качество жизни женщин в любом возрасте.