Пантотеновая кислота — один из ключевых пищевых нутриентов. Из-за того, что ее в определенной степени синтезирует кишечный микробиом, распространилось заблуждение, будто витамин B5 не может быть в нехватке. На самом деле на состав и работу микрофлоры влияют множество факторов: частый прием антибиотиков, привычки питания, вредные привычки, наличие воспалительных процессов и постоянный стресс. Клинические исследования показывают: микробиота кишечника восстанавливает прежний состав и функции лишь спустя примерно 2,5 года после курса антимикробных средств.
Именно поэтому пантотеновая кислота должна поступать в организм ежедневно с пищей или с правильно подобранными добавками. Так как витамин B5 участвует в синтезе нейромедиаторов и гемоглобина и вовлечен в белковый, углеводный и жировой обмен, его концентрацию в организме следует регулярно отслеживать и при появлении первых признаков недостатка восполнять дефицит комплексно.
Пантотеновая кислота — особенности
Это водорастворимый витамин. Организм не накапливает В5, потому его поступление требуется ежедневно. Главное достоинство пантотеновой кислоты — низкая токсичность: чрезмерное поступление витамина с продуктами питания практически невозможно.
Следует учитывать, что витамин B-5 довольно неустойчив. Он разрушается при изменении кислотности и при нагреве. По этой причине получить суточную норму только из приготовленных блюд сложно — при термической обработке содержание пантотеновой кислоты в пище уменьшается до 40% и ниже.
Важные факты о витамине В5:
- вещество разрушается при контакте с сильно щелочной или кислой средой (например, лимонной кислотой или уксусом);
- при замораживании продуктов концентрация пантотеновой кислоты падает на 25–30%;
- при консервировании и мариновании теряется до 40% витамина B-5;
- вещество начинает разрушаться при нагреве свыше 80 °C.
Для чего организму?
Попадая в организм, пантотеновая кислота превращается в пантетин — предшественник коэнзима А. Значение витамина B5 здесь в том, что он участвует в образовании одного из основных коферментов организма. Коэнзим А обеспечивает процессы окисления и восстановления в клетках и вовлечен в метаболизм важнейших групп веществ: углеводов, жиров и белков.
Для чего еще необходима пантотеновая кислота? Она участвует в синтезе гемоглобина. При обсуждении анемии обычно говорят о дефиците железа, однако низкий уровень гемоглобина может быть вызван и нехваткой пантотеновой кислоты. Следовательно, витамин Б5 нужен для предотвращения кислородной недостаточности мозга и органов, а также для уменьшения головокружений и постоянного шума в ушах.
Пантотеновая кислота также важна для:
- борьбы с хронической усталостью, так как В5 повышает уровень энергии;
- обеспечения полноценного переваривания и усвоения жиров, жирных кислот, белков и углеводов;
- повышения доли «полезного» холестерина и защиты сосудов от атеросклеротического поражения;
- снижения тревожности и профилактики панических атак;
- поддержки иммунитета;
- уменьшения частоты аллергических проявлений.
Последний пункт наглядно показывает, зачем витамин B5 важен в рационе при астме и аллергиях. Пантотеновая кислота смягчает аллергические реакции разного происхождения — пищевые, на физические факторы вроде пыльцы или пыли, а также на укусы насекомых. Витамин Б5 включают в комплексную терапию при бронхиальной астме, аллергическом рините и сезонном конъюнктивите.
При недостатке витамина В5 нормальная работа надпочечников нарушается. Эти парные железы вырабатывают значительное количество гормонов ежедневно; от их состояния зависят эмоциональное равновесие, качество сна, концентрация внимания, физическая выносливость и стрессоустойчивость.
Пантотеновая кислота участвует в заживлении слизистых оболочек. В тандеме с витамином А она формирует барьерную функцию, поэтому при дефиците В5 чаще развиваются пневмония, бронхит и воспаления кишечной стенки.
Где содержится витамин В-5
Пантотеновая кислота широко распространена и присутствует во множестве доступных продуктов. Важно учитывать технологию приготовления и источник сырья. Больше всего витамина Б5 содержится в коровьем молоке, выдержанных сырах и яичных желтках — при условии, что продукты получены от животных свободного содержания. В яйцах промышленного производства количество пантотеновой кислоты снижается на 45% и более.
Витамин B5 встречается в:
- ферментированных соевых продуктах;
- всех видах бобовых;
- пивных дрожжах;
- печени, почках и прочих субпродуктах;
- незамороженном зеленом горошке;
- летних сортах яблок;
- зеленой гречневой крупе;
- цельнозерновом пшеничном хлебе;
- цельнозерновых макаронах и пасте;
- шампиньонах.
Эти продукты особенно полезны людям с частыми сезонными простудами, герпетическими высыпаниями и хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей. Спортсменам с интенсивными тренировками тоже стоит обогатить рацион. Где еще искать витамин Б5? В качестве полезных перекусов подойдут авокадо и пророщенная гречка, к ним можно добавить арахис и рисовые отруби.
Признаки дефицита
По каким симптомам можно предположить недостаток В5 в рационе? Типичные признаки гиповитаминоза пантотеновой кислоты включают следующее:
- постоянная слабость и быстрая утомляемость;
- нарушения ритма сна и бодрствования;
- ухудшение зрения;
- частые головные боли неизвестного происхождения;
- сухость и раздражение кожи;
- синдром «сухого глаза»;
- снижение аппетита, тошнота между приемами пищи;
- жжение и покраснение кожи ног в области стоп («горящие ступни»);
- потеря веса, трудности с набором мышечной массы;
- частые позывы к мочеиспусканию, в том числе ночью и при волнении.
Проверка уровня витамина
Анализ уровня пантотеновой кислоты редко проводится отдельно: обычно назначают скрининг витаминов группы В, включая В5. Исследование выполняется стандартно — забор утренней венозной крови; для анализа используется плазма.
Чтобы результат был информативным, к исследованию нужно правильно подготовиться. Курение и кофеин снижают уровень пантотеновой кислоты, поэтому в день забора крови не следует курить и пить напитки с кофеином. Оптимально сдавать анализ натощак утром или спустя 3 часа после еды.
Рекомендуемая суточная потребность в витамине В5:
- девочки-подростки 12–18 лет — 4 мг;
- взрослые женщины — 5 мг;
- беременные — 6 мг;
- кормящие женщины — 7 мг;
- мальчики-подростки 12–18 лет — 5 мг;
- взрослые мужчины — 5 мг;
- дети 8–11 лет — 3 мг;
- дети 3–7 лет — 2,5 мг.
- с рождения до 3 лет — от 1 до 2 мг.
Как повысить уровень витамина В5: препараты
Если по результатам анализов уровень витамина В5 ниже 0,32 мкг/мл, это указывает на дефицит пантотеновой кислоты. Первые шаги в таком случае — скорректировать рацион и начать прием пищевых добавок в соответствии с рекомендованными суточными дозами.
Безрецептурные препараты и добавки с Б5:
- Витамин В5 в капсулах «Летофарм». Препарат предназначен для восполнения дефицита у взрослых. Одна капсула содержит 13,8 мг пантотеновой кислоты. Рекомендуемая доза — 1 капсула в сутки.
- Пантотеновая кислота в капсулах от GLS. Добавка для лиц старше 18 лет, в каждой капсуле — 15 мг витамина В5.
- Пантотеновая кислота Solgar. Биодобавка известного американского бренда, отличается чистым составом и невысокой дозировкой — по 550 мг в одной капсуле.
- Мультикомплекс витаминов группы В от А-Bio. Жидкая форма, содержит все витамины группы В в биодоступной активной форме — подходит для комплексного восстановления.
- Пантотеновая кислота NaturalSupp Vegan. Добавка на растительной основе, создана для вегетарианцев и веганов.
- Complex B-50. Популярная добавка от американского производителя NOW, включает полный набор витаминов группы В и повышенное содержание холина и инозитола. Это помогает при гиповитаминозе нормализовать работу печени и желчного пузыря и повысить уровень «полезного» холестерина.
