Какие риски и ошибки бывают при попытках снизить вес
Опасности в поведении:
1) стремление добиться слишком быстрых и радикальных результатов
- чрезмерно низкая калорийность питания (разгрузочные дни, строгие диеты, отказ от необходимых продуктов, макронутриентов или целых пищевых групп и т. п.)
- слишком большие или частые физические нагрузки (недостаточная подготовленность, повышенная нагрузка на суставы из‑за лишнего веса, нехватка энергии)
2) расстройства пищевого поведения и нарушенные пищевые привычки
Многие стремятся максимально быстро похудеть (например, чтобы влезть в свадебное платье или выгодно выглядеть на встрече выпускников) и прибегают к крайним мерам. Люди забывают, что для жизни организму нужна энергия и питательные вещества, которые разумнее получать из обычной пищи, а не из добавок. В продуктах содержится сбалансированный набор нутриентов, и они усваиваются лучше всего из пищи.
Такой подход легко перерастает в проблемное пищевое поведение, а иногда и в полноценное расстройство пищевого поведения. Под нарушенным пищевым поведением понимают проблемные отношения с едой и установки, включающие диеты, чрезмерные тренировки для снижения веса, переедание, зацикленность на весе и пище, применение слабительных и пр.
Медленная потеря веса
Бывает, что люди полагают: если полностью ограничить еду или, скажем, есть всего 600 ккал в день, то за шесть недель можно сбросить 10 кг. На самом деле безопасная скорость снижения веса — примерно 0,5–1 кг в неделю.
Причин замедленной потери веса несколько.
- При голодании включаются компенсаторные механизмы, которые уменьшают расход энергии и тормозят снижение веса.
- Организму требуется время для адаптации к снижению массы тела.
- Чрезмерно низкое потребление энергии может не обеспечивать все необходимые питательные вещества.
- Исследования показывают, что постепенная потеря веса при одновременной корректировке физической активности и пищевых привычек лучше сохраняется в долгосрочной перспективе. В таких случаях обычно не возникает «йо‑йо‑эффекта» — быстрого набора веса после резкой его потери, поскольку изменения происходят за счёт устойчивых привычек, а не голодания или неоправданных сочетаний продуктов.
Даже начав худеть по здоровым принципам, человек может в какой‑то момент посчитать темп слишком медленным и начать ещё больше урезать калории или устраивать разгрузочные дни, хотя в этом нет необходимости.
Обострённое желание похудеть может подпитываться ощущением «я справляюсь», которое появляется по мере снижения веса. В результате человек начинает ещё сильнее себя ограничивать. Подстрекателями служат комплименты окружающих и возможность носить одежду, которая раньше была мала. Важно придерживаться задуманного плана, а не поддаваться временной эйфории.
Исключение жиров
Если вес не уходит, это может быть связано с нехваткой отдельных нутриентов в рационе, что зависит от качества пищи. Исключение целых групп продуктов (например, мяса или крахмалистых продуктов) лишает организм важных веществ — это отражается на здоровье и на темпе потери веса.
Частая ошибка — переход на обезжиренные продукты. Однако полноценный рацион предполагает, что доля жиров в энергетической ценности питания составляет 25–35% и не должна опускаться ниже 20% от общей энергии.
Если человек начинает бояться жиров и избегать их максимально, он получает их в недостатке, что приводит к сбоям в организме, ухудшению состояния кожи и волос и др.
Хотя ограничение насыщенных жирных кислот (в основном в продуктах животного происхождения) оправдано, важно включать в питание рыбу, орехи, семена и масла, чтобы доля жиров оставалась на рекомендованном уровне.
Слишком низкое потребление жиров (менее 20% от общей энергии) также снижает поступление жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и ухудшает их усвоение.
Дефицит витаминов и минералов
Ещё одна опасность при недостатке энергии — дефицит витаминов и минералов. При потреблении менее 1600–1700 ккал в сутки требуется очень тщательное планирование рациона, чтобы обеспечить все необходимые нутриенты из пищи.
Если акцент ставится только на калориях, а не на том, какие группы продуктов включены в рацион, чаще всего страдают следующие питательные вещества:
- пищевые волокна (злаки, фрукты и овощи, включая бобовые, ягоды)
- витамин A (печень, молочные продукты)
- витамин D (рыба, яйца, печень, обогащённые молочные продукты)
- витамин E (растительные масла, орехи, семена)
- витамин C (фрукты, овощи, ягоды)
- витамины группы B (мясо, птица, печень, рыба, цельнозерновые, орехи, бобовые), особенно фолаты (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и другие зелёные овощи)
- кальций (молоко и молочные продукты, рыба, некоторые овощи)
- калий (фрукты, овощи, ягоды, картофель, орехи, злаки)
- магний (овощи, особенно листовые, цельнозерновые, семена, молоко, яйца, мясо)
- железо (мясо, печень)
- селен (цельнозерновые, яйца, рыба и морепродукты, мясо)
Физическая нагрузка
Если человек ранее вел малоподвижный образ жизни, при увеличении активности нужно быть осторожным. Например, при беге нагрузка на ногу при приземлении в 2–3 раза превышает массу тела. Даже лишние 10% массы могут вызвать боли в стопах, лодыжках, голенях, коленях, спине или бёдрах при регулярных пробежках. Поэтому при избытке веса разумнее начинать с более щадящих занятий: прогулки, скандинавская ходьба, велопрогулки, плавание, катание на лыжах, танцы. Когда масса придёт в норму, можно возвращаться к бегу.
Слишком интенсивные тренировки также могут негативно повлиять на сердце, поэтому перед серьёзной нагрузкой стоит проконсультироваться с врачом и пройти стресс‑тест. Во время занятий контролируйте пульс и самочувствие. Оптимальный пульс для жиросжигающих нагрузок составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которую считают по формуле 220 минус возраст.
Чрезмерные тренировки нередко входят в структуру нарушенного пищевого поведения — как намеренно, так и незаметно. Зная, что активность тратит энергию, люди могут пытаться «отработать» любую съеденную калорию. На самом деле большинство энергии тратится на базальный обмен, поэтому рассчитывать на тренировки как на способ полностью компенсировать еду нецелесообразно. С другой стороны, физическая активность улучшает настроение, а удовольствие от потери веса может подтолкнуть к чрезмерным тренировкам. Всё должно оставаться в разумных пределах — питание, снижение веса и физические нагрузки.
