Шкала голода и сытости

В стремлении к стройности и правильному питанию многие теряют контакт со своим телом и перестают распознавать его реальные сигналы. Мы часто опираемся на внешние правила — подсчет калорий или жесткие диеты — вместо того чтобы слышать естественные ощущения голода и сытости. Восстановить эту связь помогает шкала голода и сытости — инструмент из концепции интуитивного питания. Он не только предохраняет от переедания и строгих ограничений, но и дает возможность получать удовольствие от еды, ориентируясь на физиологические потребности организма.

Опишем принцип действия шкалы голода и насыщения, расскажем, как применять ее для коррекции массы тела и привычек питания. Также узнаем, как отличать физический голод от эмоционального, как не допускать переедания и избежать типичных ошибок.

Что такое шкала голода и сытости

Шкала голода и сытости представляет собой инструмент для осознанного питания. Она оформлена в виде десятибалльного графика. Цифра 1 означает выраженный голод, а 10 — экстремальное переедание. По мере увеличения номера человек проходит стадии от сильного голода (1) через менее острое состояние (2–4) к насыщению (5–6) и далее к перееданию (7–10).

Чувство голода и насыщения регулируется как физиологическими, так и психологическими механизмами.

• Голод возникает, когда в организме падает уровень питательных веществ (в частности глюкозы) и поступают сигналы от «пустого» желудка. В этот момент повышается концентрация гормона голода — грелина, который воздействует на определенные участки мозга. В итоге растет аппетит, и человек начинает искать пищу.
• Насыщение — также сложный процесс. Оно запускается с момента оценки внешнего вида и запаха еды на предмет безопасности и съедобности. При заполнении желудка механорецепторы его стенок реагируют на растяжение, в кровь поступают питательные вещества, и мозг получает сигнал, что прием пищи состоялся. Уровень гормона насыщения — лептина повышается, а грелина — снижается.

На словах все просто: есть, когда голоден, и останавливаться, когда наелся. На практике это получается не всегда, и здесь шкала голода и сытости может оказаться полезной.

Шкала голода и насыщения помогает обратить внимание на собственные телесные сигналы. С ее помощью восстанавливается естественная связь «мозг — тело», которая в современном мире многими утрачивается. Так мы возвращаем телу присущую ему природную систему ориентиров.

Полезная информация о шкале голода и насыщения

Полная шкала голода и сытости от 1 до 10

Шкала включает 10 уровней, охватывающих диапазон от выраженного голода до патологического переедания.

Уровни 1-3: Сильный голод

• Уровень 1 часто называют «голодный зверь» — это крайняя, физиологически тяжелая степень голода. Человек ощущает слабость, головокружение, тошноту, головную боль.

Важно не доходить до такого состояния, потому что в нем сложно контролировать, что и в каком объеме ты ешь. Темп поглощения пищи увеличивается, и риск переедания становится высоким.

• Уровень 2 — очень сильный голод. Контроль поведения еще сохраняется, но вероятность переедания остается высокой. Признаки уровня 2: раздражительность, капризность, сильное урчание в животе, упадок сил.
• Уровень 3 — ощутимое посасывание под ложечкой, легкое бурление в желудке. Этот уровень обычно воспринимается как умеренный или «вежливый» голод.

Уровни 4-6: Оптимальная зона питания

• Уровень 4 — легкий голод, который можно охарактеризовать как «хочется поесть, но терпимо». На уровне 4 может появиться легкое урчание, не причиняющее дискомфорта. Его можно распознать по готовности съесть что-то легкое или десерт, но не полноценно первое или второе блюдо.
• Уровень 5 — нейтральное состояние. Это не голод и не сытость, а комфортное ощущение, когда мысли о еде отсутствуют. Обычно оно держится после приема пищи около 2–3 часов.
• Уровень 6 — умеренная сытость. На этом этапе возникает приятное ощущение наполненности после трапезы. При спокойном темпе еды чувство сытости формируется примерно через 20 минут после начала приема пищи.

Диапазон 4–6 часто называют «оптимальной зоной питания». Я с этим не полностью согласна. По моему опыту, оптимально начинать прием пищи, находясь на уровне 3. Тогда вы достаточно голодны, чтобы съесть нужный объем и обратить внимание на качество еды, но еще не настолько, чтобы терять контроль над скоростью и сорваться на простые углеводы, что часто случается при более высоком голоде и падении глюкозы. Если постоянно есть, начиная с уровня 4, есть риск «кусочничества», потому что на этом уровне вы не настолько проголодавшиеся, чтобы съесть порцию, дающую долгое насыщение.

Почему рекомендуется прекращать есть на уровне 6?

Потому что в этот момент человек испытывает приятное чувство сытости. Организм подает сигнал, что еды достаточно, желудок растянут примерно на 2/3. Если остановиться на этом этапе, вы останетесь в комфортной зоне и не уйдете в переедание.

Уровни 7-10: Переедание

На этих ступенях развивается переедание — от легкого до патологического.

• Уровень 7 можно считать легким перееданием — «последняя ложка была лишней». Человек испытывает дискомфорт и тяжесть.
• Уровень 8 — умеренное переедание. Дискомфорт усиливается, ощущается распирание и переполнение, состояние неприятное, но терпимое.
• Уровень 9 — выраженное переедание. Появляется сильная тяжесть, ощущение «объелся», сонливость, вялость, возможна тошнота, значительное давление в желудке.
• Уровень 10 — крайняя степень переедания. Создается впечатление, что желудок и пищевод забиты до предела. Возникает сильная боль в желудке, позывы к рвоте. Люди с булимией нередко едят до уровня 10 и затем вызывают рвоту не только из психологических причин, но и из-за сильного физического дискомфорта.

Переедание до уровней 9–10 — патологическое состояние, требующее работы с профильными специалистами: врачом-диетологом, психологом, психотерапевтом.

Регулярное переедание отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье:

• Резкие колебания инсулина после обильных или частых приемов пищи (особенно углеводных) могут вести к развитию инсулинорезистентности — первой ступени в развитии сахарного диабета 2 типа, жировой болезни печени и синдрому поликистозных яичников.
• Избыточное поступление энергии и нутриентов при переедании способствует набору лишнего веса и мешает его контролю. Переедание может повышать уровень «плохого» холестерина и провоцировать сердечно-сосудистые заболевания.
• Переедание увеличивает нагрузку на пищеварительную систему и может усилить симптомы ряда заболеваний, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гастрит, хронический холецистит и панкреатит, а также спровоцировать острый панкреатит и ухудшить моторику ЖКТ.
• Часто после переедания, особенно углеводной пищи, возникает сонливость и упадок сил, что сказывается на работоспособности.

Как правильно использовать шкалу голода и сытости для похудения

Тем, кто хочет снизить вес без жестких ограничений, можно предложить следующий пошаговый алгоритм применения шкалы:

1. Перед едой оцените уровень голода по шкале. Если сложно определить свое состояние, попробуйте выпить 0,5–1 стакан воды. Подождите 15 минут (за это время вода обычно покидает желудок) — возможно, ощущение голода было связано с жаждой. После паузы снова оцените уровень голода.
2. Если вы на уровне 4, начните продумывать, что будете есть в ближайшем приеме пищи, ориентируясь, например, на принцип «Гарвардской тарелки» по составлению рациона. Если же уровень 3 — приступайте к еде. Не доводите себя до сильного голода!
3. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Во время трапезы делайте паузы и отслеживайте, как голод сменяется насыщением: постарайтесь заметить стадии 4, 5 и 6.
4. Как только почувствовали стадию насыщения 6 — прекращайте есть.
5. Замерьте, сколько времени проходит от окончания еды (уровень 6) до появления снова уровня голода 4 или 3.

Многие люди в определенный период ведут дневник питания с оценкой по шкале голода и сытости. Стоит фиксировать обязательно:

• время приема пищи;
• что и в каком количестве было съедено;
• уровень голода до еды и уровень насыщения после.

Такой подход помогает:

• выявить причины переедания: несбалансированные приемы пищи, слишком длинные перерывы между трапезами;
• отследить, как физиологический голод переплетается с эмоциональным;
• выявить чисто эмоциональные позывы к еде.

На практике видно, что если человек доводит себя до крайних степеней голода (1–2), он чаще «перепрыгивает» уровень 6 и переедает до 7–9, а иногда и до 10.

Противопоказания и ограничения к использованию шкалы

Перед применением шкалы рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. У ее использования есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья.

1. Шкалу голода и сытости не стоит применять при некоторых расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, особенно на ранних этапах лечения. Люди с анорексией часто не доверяют внутренним сигналам, могут их подавлять, а восприятие голода и сытости искажено.
2. При булимии и компульсивном переедании шкала может помочь выявить причины нарушений. При компульсии человек учится оценивать голод и делать паузы между желанием поесть и началом еды, что возвращает к осознанности. Решение о применении шкалы при этих видах РПП специалист принимает индивидуально.
3. Не рекомендуется использовать шкалу людям с диабетом 1 типа, получающим инсулин. При отсутствии чувства голода уровень сахара может упасть, и потребуется дополнительный прием пищи.
4. Аналогично при гестационном диабете у беременных: питание должно основываться на медицинских рекомендациях и учете углеводов, а не только на субъективном чувстве голода.
5. Существует большая группа пациентов с хроническими заболеваниями и онкологическими заболеваниями, у которых аппетит снижен или отсутствует. В таких случаях работа по шкале неэффективна и даже опасна — человек рискует систематически недоедать и недополучать макро- и микронутриенты.

Советы врачей по применению шкалы голода и сытости

При внедрении шкалы в повседневность новички могут допускать ошибки. Перечислим самые частые и расскажем, как с ними работать:

• Многие не оценивают уровень голода перед едой и фиксируют только сытость.

Трудно понять поведение человека, если не учитывать, с какого уровня голода он начал трапезу. Если сначала сложно ориентироваться по шкале, попробуйте связать каждую цифру с собственными ощущениями.

• У каждого человека своя скорость насыщения, на что часто не обращают внимания.

Скорость выработки лептина во многом генетически обусловлена: у некоторых людей насыщение наступает не за 20 минут, а чуть позже. Для таких людей может быть разумно вставать из-за стола с легким чувством голода (уровень 5), чтобы спустя время достигнуть комфортной сытости. Чтобы понять свою скорость насыщения, проследите, через какое время после еды приходит уровень 6.

На заметку КБЖУ: как правильно его считать у продуктов и готовых блюд

• Некоторые люди путают жажду с голодом.

Это случается, когда сигнал «жажда» регулярно игнорируется. Организм начинает подавать «голод», поскольку даже твердая пища содержит воду, которая в процессе пищеварения высвобождается. Центры голода и жажды в мозге расположены рядом, их сигналы легко перепутать. Поэтому в алгоритме предлагается выпить воды и выждать 15 минут.

• Многие прекращают есть на уровне 5.

Часто можно услышать установку, что прекращать прием пищи нужно, достигнув состояния «не голоден и не сыт». Но организму важно получать удовольствие от еды и дойти до умеренного насыщения. Если этого не происходит, человек ощущает «бесконечную диету» и упущенную жизнь, что может привести к срывам — либо на любимые продукты, либо на большие порции.

• Не опускайте руки, если переели до уровней 8–9.

Главное — проанализировать причины переедания. В этом поможет дневник с оценкой по шкале голода и сытости — отличный рабочий инструмент.

Популярные вопросы и ответы

Зачем использовать шкалу голода, если есть режим питания?

Применение шкалы не противоречит режиму питания. Режим задает время приемов пищи. Шкала часто помогает выстроить режим и определить нужный объем еды для достижения насыщения.

Как отличить физический голод от эмоционального?

Чтобы научиться различать физиологический и эмоциональный голод, сначала нужно понять признаки физиологического голода. Шкала голода и сытости в этом отличная подсказка.

Физиологический голод чаще всего ощущается как дискомфорт или посасывание в верхней части живота — там, где проецируется желудок. Есть даже выражение «засосало под ложечкой».

Эмоциональный голод проявляется иными ощущениями: «голод в груди», стремление почувствовать еду во рту, желание пожевать или похрустеть. Он чаще сопровождается эмоциями — грустью, скукой, одиночеством и т. п.

Нужно ли доедать, если в тарелке осталось?

Это зависит от того, наелись вы или нет. Если чувство насыщения уже есть, доедать не следует.

Почему трудно остановиться, хотя понимаешь, что уже сытый?

На этот вопрос нет одного ответа. Причины могут быть разными:

• эмоциональный голод;
• предшествовавшие жесткие диеты;
• экстернальный тип пищевого поведения, когда решение о приеме пищи принимается под влиянием внешних факторов, например, за компанию.

Что делать, если переел и оказался на 9–10 уровне?

Запомнить связанное с этим уровнем чувство дискомфорта и в дальнейшем отслеживать свое состояние во время еды. Чтобы улучшить самочувствие, можно принять ферментный препарат, который поможет переварить съеденное.

Этот текст предоставлен лишь как информационная справка. Для получения индивидуальной консультации необходимо обратиться к медицинскому специалисту.