Витамин C — аскорбиновая кислота — считается одним из самых узнаваемых и широко применяемых витаминов!
Он выполняет ключевые функции в организме, участвуя во множестве биохимических процессов. Многие знают о его роли в укреплении иммунитета, но знакомы ли вы с остальными удивительными свойствами этого вещества?
Интересные аспекты о витамине
Предлагаю ознакомиться с 7 любопытными факторами, которые наглядно демонстрируют его значимость.
Положительно влияет на настроение
Исследования находят связь между запасами витамина C и психическим состоянием. Его нехватка может сопровождаться ростом тревожности и симптомов депрессии. Витамин C помогает поддерживать нормальные показатели серотонина — так называемого «гормона радости».
Мета‑анализ [1] показал, что витамин C способен улучшать настроение у людей с субклинической депрессией. Это свидетельствует о важности поддержания адекватного уровня витамина C для эмоционального здоровья.
Стимулирует выработку коллагена
Коллаген — основной белок, отвечающий за упругость и эластичность кожи, суставов, сухожилий и связок. Для его синтеза необходим витамин C, поэтому его дефицит может вызывать сухость кожи, появление морщин и другие признаки преждевременного старения.
Исследования демонстрируют [2], что при недостатке витамина C развивается цинга, связанная с нарушением образования коллагена, что проявляется слабостью сосудов, кровоточивостью десен и иными симптомами.
Помогает быстрее справиться с простудой
Одно из исследований [3] показало, что витамин C способен уменьшить длительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. В среднем это составляет примерно 1,5 дня у взрослых и 1,3 дня у детей.
Эта информация важна, учитывая, что простудные заболевания обычно длятся от нескольких дней до недели.
Борется с железодефицитной анемией и предотвращает её
Витамин C улучшает всасывание железа из пищи, что особенно важно при дефиците этого минерала.
Исследования показывают, что добавка в 100 мг витамина C способна заметно повысить уровень железа в крови[4].
В другом исследовании у пациентов с железодефицитной анемией отмечалось, что комбинирование витамина C с препаратами железа увеличивает показатели гемоглобина и ферритина.
Улучшает работу мозга
Витамин C действует как мощный антиоксидант, способствующий поддержанию мозговой деятельности и когнитивных функций. Его нехватка может отразиться на памяти и концентрации, поэтому важно получать достаточное количество этого вещества с пищей или в составе добавок.
В одном исследовании, опубликованном в журнале «Neurology», установлено, что люди с более высоким уровнем витамина C в крови показывали лучшие результаты в когнитивных тестах, оценивающих память, внимание и исполнительные функции[5].
Поддерживает здоровье глаз
Витамин C защищает хрусталик и сетчатку от повреждений, снижая риск некоторых глазных заболеваний и укрепляя сосуды глазного яблока.
С возрастом запасы витамина в хрусталике уменьшаются, а снижение его концентрации связано с развитием катаракты. Потребление продуктов, богатых этим антиоксидантом, помогает восполнить дефицит и повысить его содержание в глазах.
Исследования показывают, что низкий уровень витамина C в крови увеличивает риск появления катаракты[6].
Соответственно, регулярное поступление витамина C может замедлить возрастные изменения и способствовать сохранению зрения, препятствуя развитию катаракты.
Витамин С не синтезируется в организме
В отличие от многих животных, человек лишён способности самостоятельно производить этот витамин. Следовательно, его необходимо получать с пищей.
Основные источники витамина C: цитрусовые, ягоды, кинза, болгарский перец, черная смородина, киви, брокколи, шиповник.
При этом самый простой способ восполнить дефицит — использование биологически активных добавок!
Как усваивается витамин С?
Усвоение витамина C зависит от принятой дозы: при однократном приёме до 500 мг организм усваивает около 90%. Однако при увеличении дозы до 1000 мг усвоение падает примерно до 20%.
Кроме того, при ежедневном приёме доз 1000 мг и выше могут развиваться побочные эффекты: диарея, перевозбуждение, образование почечных камней, аллергические реакции и повышение свертываемости крови.
Разделение большой дозы на несколько приёмов позволяет организму эффективнее использовать поступающий нутриент.
Как и какой витамин С лучше принимать
Витамин C по праву считается одной из самых популярных добавок. Многие принимают его при простуде или для поддержания тонуса. Но бесконтрольный приём не всегда приносит ожидаемый эффект. Чтобы понять, как и в какой форме лучше принимать витамин C, полезно ознакомиться с его современными формами.
Основные формы витамина на рынке
Самая простая форма — чистая аскорбиновая кислота. Она недорогая и быстро попадает в кровь. Главный недостаток — высокая кислотность, из‑за которой у людей с чувствительным желудком может возникать изжога или дискомфорт.
Буферизованные формы содержат соли кальция или натрия. Они имеют более нейтральный pH и мягче действуют на слизистую. Такой вариант подходит для длительных курсов или при наличии гастрита. В такие комплексы часто добавляют биофлавоноиды, имитирующие природный состав плодов.
Липосомальная форма считается наиболее эффективной. Молекулы заключены в жировую оболочку, защищающую их от разложения в желудке. Это позволяет достичь высокой концентрации вещества в клетках организма. Стоимость такой формы выше, но усвоение происходит существенно лучше.
Правила грамотного приема
Человеческий организм не способен запасать витамин C про запас. Излишки выводятся почками в течение нескольких часов. Поэтому рекомендуется разбивать суточную норму на несколько приёмов. Это поможет поддерживать стабильный уровень активного вещества в крови в течение дня.
| Форма препарата | Главное преимущество |
| Аскорбат натрия | Низкая кислотность |
| Эстер-Си | Длительное действие |
| Липосомы | Максимальное усвоение |
Сочетаемость с другими веществами
Витамин C хорошо взаимодействует с железом, улучшая его всасывание в кишечнике — это важно при состояниях дефицита. Зато при одновременном приёме с сахаром эффект уменьшается: глюкоза и аскорбиновая кислота используют схожие механизмы транспорта в клетки.
Во время курса важно поддерживать водный баланс: обильное питьё помогает почкам выводить продукты обмена. Принимать добавку целесообразно после еды, чтобы снизить контакт кислоты с пустым желудком. Продуманный подход позволит получить пользу без вреда для пищеварения.
Источники:
- Yosaee S, Keshtkaran Z, Abdollahi S, Shidfar F, Sarris J, Soltani S. The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Gen Hosp Psychiatry. 2021 Jul-Aug;71:36-42. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006. Epub 2021 Apr 23. PMID: 33932734.
- https://www.researchgate.net/publication/320843979_Vitamin_C_and_Immune_Function
- https://doi.org//10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Ли Н. Чжао Г. У В. и др. Эффективность и безопасность витамина С для восполнения дефицита железа у взрослых пациентов с железодефицитной анемией : рандомизированное клиническое исследование . JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644
- https://doi.org/10.1080/1028415X.2026.2655229
- Lim JC, Caballero Arredondo M, Braakhuis AJ, Donaldson PJ. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. Nutrients. 2020 Oct 14;12(10):3142. doi: 10.3390/nu12103142. PMID: 33066702; PMCID: PMC7602486.
