Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин или фолин) выступает коферментом во множестве ферментативных процессов, имеет ключевое значение в обмене аминокислот и синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований — компонентов нуклеиновых кислот. Это объясняет важность витамина В9 для нормального роста и развития тканей. Витамин В9 также необходим для процессов кроветворения и эмбриогенеза. Позитивно влияет на функционирование пищеварительного тракта. И наконец, фолиевая кислота в спорте, это не новость, а проверенное многими атлетами средство.
Дефицит витамина В9 замедляет кроветворение. Его отсутствие приводит к специфическому виду анемии и нарушению работы пищеварительной системы.
Основные пищевые источники фолацина — зерновые культуры, мука грубого помола; большое количество содержится в овощах (зелень петрушки, шпинат, салат, лук, ранняя капуста, зелёный горошек), в свежих грибах и пищевых дрожжах, присутствует в твороге, сырах, рыбе и мясе. Фолиевая кислота чувствительна к тепловой обработке.
Уровень витамина В9 (фолиевая кислота) в отдельных продуктах
| Наименование | Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта |
| Пищевые дрожжи | 14,7 |
| Фасоль | 1,60 |
| Петрушка | 1,17 |
| Шпинат | 0,53 |
| Почки | 0,45 |
| Печень | 0,42-1,6 |
| Листовой салат | 0,40 |
| Свекольная зелень | 0,38 |
| Телятина | 0,27 |
| Цветная капуста | 0,25 |
| Чёрная смородина | 0,16 |
| Белокочанная капуста | 0,15 |
| Яйцо цельное | 0,13 |
| Говядина | 0,10 |
| Свинина | 0,08 |
| Молоко | 0,004 |
Роль фолиевой кислоты в бодибилдинге
Многие атлеты тратят годы на поиск идеальной программы тренировок. Они закупают тонны протеина и креатина, но часто забывают о микронутриентах. Витамин B9, известный как фолиевая кислота, часто остается в тени более популярных добавок. Однако именно этот элемент управляет фундаментальными процессами внутри нашего тела. B9 вовлечён в синтез мышечных белков. У спортсменов, занимающихся бодибилдингом, потребность в фолиевой кислоте выше, чем у людей с обычным образом жизни.
Механизмы мышечного роста и деления клеток
Для гипертрофии мышц необходимо постоянное деление клеток. Роль фолиевой кислоты в бодибилдинге проявляется в синтезе ДНК и РНК. Без достаточного количества витамина B9 генетическое копирование дает сбои. Это напрямую тормозит восстановление мышечных волокон после микротравм.
Кислота активно участвует в обмене аминокислот, особенно метионина. Данный процесс важен для создания качественного мышечного протеина. Организм использует фолаты как катализатор для эффективного усвоения нутриентов. В итоге польза от съеденного белка повышается в разы.
При дефиците витамина B9 анаболические процессы замедляются. Организм переходит в режим энергосбережения и неохотно строит новые ткани. Даже самые тяжелые тренировки могут не принести желаемого объема. Поддержка клеточного метаболизма является приоритетной задачей для силового атлета.
Кроветворение и снабжение мышц кислородом
Выносливость атлета напрямую зависит от работы сердечно-сосудистой системы. Фолиевая кислота необходима для производства здоровых красных кровяных телец. Эритроциты транспортируют кислород к работающим тканям и органам. При нехватке витамина наступает анемия и резкий упадок сил.
Хороший пампинг невозможен без качественного кровотока. Витамин B9 помогает сосудам сохранять нужную эластичность. Это улучшает доставку питательных веществ прямо в рабочую мышцу. Тренировки становятся продуктивнее, а чувство усталости приходит значительно позже.
Атлеты часто сталкиваются с накоплением продуктов распада в мышцах. Качественное кровообращение помогает быстрее выводить токсины и молочную кислоту. Фолаты косвенно влияют на скорость восстановления между подходами. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей сессии.
Рекомендованные дозировки
В печени человека обычно имеются запасы витамина В9, которые способны защищать от его дефицита в течение примерно 3–6 месяцев при временном отсутствии в рационе. Суточная потребность взрослого — около 300 мкг; для практикующих бодибилдинг рекомендуется принимать 600 мкг.
