Для чего нужна фолиевая кислота: функции для женщин, мужчин и взрослых после 40
Фолиевая кислота (витамин B9) — водорастворимый компонент, без которого невозможны нормального синтезе ДНК, образование новых клеток и обмена белка. От ответа на вопрос «фолиевая кислота для чего нужна» зависит не только беременность, но и энергия, восстановление после физических нагрузок, состояние кожи и нервной системы.
Ключевые функции B9 в организме взрослых:
- участие в синтезе ДНК и РНК, созревание клеток костного мозга, формирование красных эритроцитов и перенос кислорода;
- поддержка нервной системы и когнитивных функций через участие в метаболизмe нейромедиаторов;
- контроль уровня гомоцистеина — аминокислоты, повышение которой увеличивает риск сердечно сосудистой и сосудистой патологии;
- поддержка печени, где происходит активная обработку и хранение фолатов.
Для спорта это значит: более эффективное восстановление после интенсивных тренировок, меньше одышки за счёт достаточным образования эритроцитов и лучший метаболизм при высокую нагрузку.
Фолиевая кислота для чего нужна женщинам. Для женского здоровья B9 особенно важен при планировании беременности: он снижает риск дефектов нервной трубки плода и других дефектов нервной системы, влияет на качество яйцеклеток и нормальное развитие плаценты. При достаточном содержания фолатов легче переносятся ПМС и колебания настроения, уменьшается чувство «хронический» усталости. За счёт быстрого деления клеток кожи, волос и ногтей витамин способствует более ровному тону кожи и меньшему выпадению волос.
Фолиевая кислота для чего нужна мужчинам. B9 участвует в созревание сперматозоидов, снижает число повреждений ДНК и повышает их подвижность, что важно для фертильности. Через кроветворение и улучшенный перенос кислорода в мышцах повышается выносливость — актуально при интенсивных физических нагрузках. Дополнительно фолаты поддерживают концентрацию и память благодаря влиянию на нервной ткани и сосуды головного мозга.
Фолиевая кислота для после 40, фолиевая кислота для после 50, фолиевая кислота для после 60. С возрастом риск сердечно сосудистой болезни, нарушений мозгового кровотока и нейродегенеративных процессов развивается быстрее при высоком уровне гомоцистеина. B9 в программе профилактики способствует его снижение, тем самым частично защищены сердце и сосуды. После 40–60 лет особенно важно не превышать норма по B9 и параллельно контролировать витамин B12, чтобы не «замаскировать» дефицита последнего и не пропустить неврологические нарушения.
Дефицит фолиевой кислоты: как понять, что её не хватает. Типичные признаки:
- слабость, снижение выносливости, одышка при нагрузке из‑за анемии и дефицита кислорода в тканях;
- бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, трещины в уголках рта;
- раздражительность, ухудшение памяти, колебания настроения;
- повышается уровень гомоцистеина в крови.
В группе риска по дефицит фолиевой и дефицит фолиевой кислоты:
- люди на жёстких диетах и сушке, с ограничением калорий и однообразным питания;
- веганы и вегетарианцы, не любящие бобовые и зелень;
- люди, регулярно употребляющие алкоголь — под действием алкоголя ухудшается усвоение фолатов;
- пациенты с заболеваниями ЖКТ и хронический воспалением кишечника.
Без лабораторных анализов крови отличить дефицит фолиевой кислоты от дефицита B12 невозможно: симптомы похожи, а подходы к лечения разные. Поэтому при подозрениях следует проходить обследование и получать назначения по витаминам только по назначению специалиста, а не складывать БАД «на глаз» в корзину интернет‑магазина.
Фолиевая кислота: в каких продуктах содержится и когда нужны БАД
Ответим на вопрос «в каких продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты». Если вы хотите закрыть потребность за счёт рациона, а не только добавок, обратите внимание на следующие продукты:
- зелёные листовые овощи: шпинат, салат, петрушка, руккола;
- бобовые: чечевица, нут, фасоль, соя;
- печени говяжья и куриная;
- цельнозерновые продукты и крупы;
- цитрусовые, авокадо, брокколи.
Пример: тарелка тушёного шпината, порция чечевицы, ломоть цельнозернового хлеба и апельсин дадут близко к суточной норме фолатов для взрослых. Но в реальных условиях дом и работы такой рацион удаётся выдерживать не каждый день.
Практический нюанс: природные фолаты нестабильны. При длительной термической обработку, повторном подогреве и хранении готовых блюд их содержание резко падает. Синтетическая фолиевая кислота витамин B9 в таблетках более устойчива и предсказуема по дозировке и усвоению. Даже людям с формально «богатых овощами» рационом иногда полезно дополнительно контролировать уровень по анализам.
Одной еды чаще всего недостаточно, если:
- вы на снижении веса, сушке или придерживаетесь очень низкокалорийного рациона;
- не любите зелень и бобовые, редко едите печень;
- есть заболевания кишечника, послеоперационные состояния ЖКТ, при которых ухудшается всасывание веществ;
- принимаете некоторые лекарственные препараты (противосудорожные, метотрексат, часть лекарственных средств от аутоиммунных заболеваний) — они конкурируют с фолатами.
Когда оправдан БАД с B9:
- подтверждён дефицит по анализам крови;
- планировании беременности и первые недели/месяца беременности для профилактики дефектов нервной трубки (строго по консультации врача);
- период интенсивных тренировок, набора массы и восстановительных программ;
- возраст 40+ при наличии факторов сердечно сосудистой риска — после консультации кардиолога или терапевта.
Формы: есть монопрепараты, комплексы с витаминами группы B, а также метилфолат — «активная» форма для людей с генетическими особенностями фермента MTHFR. При выборе смотрите на дозу, наличие B12 и B6 (для коррекции гомоцистеина), производителя и формат выпуска (таблетки, капсулы, порошок). Важна не яркая упаковка, а прозрачная информация по составу и доказанная безопасность.
Фолиевая кислота как принимать: дозы, курсы, безопасность
Чтобы понять, как принимать фолиевую кислоту в вашем случае, нужна индивидуальная консультации, но есть базовые ориентиры.
- Для здоровых взрослых норма — около 400 мкг эквивалентов фолатов в сутки из рациона и/или добавок.
- При планировании беременности и в первом триместре обычно рекомендуется 400–800 мкг в виде БАД или лекарства, но только по назначению гинеколога: это снижает риск дефектов нервной трубки плода.
- Мужчинам при интенсивных физических нагрузках можно обсуждать с врачом повышение до 600 мкг, особенно при неполноценном питания.
- Для возрастных групп фолиевая кислота для после 40, фолиевая кислота для после 50 и фолиевая кислота для после 60 применяется аккуратно: важно параллельно контролировать B12 и общее состояние сердечно сосудистой системы.
Принимать B9 лучше утром или днём с едой, это уменьшает риск тошноты. Стандартный курс — от нескольких недель до 2–3 месяца. После делают перерыв и оценивают уровень по анализам. Длительный приём высоких доз без контроля может маскировать дефицит B12 и приводить к прогрессированию неврологических состояний без заметной анемии.
Оптимальное сочетание — B9 + B12 + B6 для снижения гомоцистеина. При онкологических заболеваниях, тяжёлых хронических заболеваниях, приёме множества лекарств и у пожилых людей любые добавки с фолиевой кислотой следует согласовывать со специалиста. Витамин B9 — не универсальное средство лечения, а часть комплексной программы здоровья, питания и тренировок.
