Гейнер или протеин что выбрать для набора мышечной массы
В чём реальный выбор
Когда цель простая и понятная — рост мышечной массы, — организм требует избыток калорий и достаточно белка. Обычным рационом это получается не у всех: график, аппетит, качество продуктов. Спортивного питания бояться не стоит, но и брать первые попавшиеся товары по акции — тоже. Гейнер и протеин — это разные инструменты, а не «хороший» и «плохой» порошок. Попробуем понять, что именно вам выгоднее для набора: высококалорийный гейнер или более белково-плотный протеин, и как принимать их без лишнего жира.
Чем гейнер отличается от протеина: состав и действие
Если упростить выбор «гейнер или протеин», то гейнер — это про калории, протеин — про белок. Но детали решают результат.
Гейнер из чего состоит обычно:
- основа — углеводов больше, чем белка (иногда до 70–80% от калорийности);
- источники углеводов: мальтодекстрин, глюкоза, иногда овсяная или рисовая мука;
- белок: сывороточный, иногда добавляют казеин или растительный белок;
- дополнительно могут быть креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты;
- одна порция — это быстрый «комбо-удар» по калорий: 300–800 ккал за раз.
Такой состав ускоряет набор общей массы, облегчает доставку энергии к мышцам после тренировки, но при лишнем количестве калорий организм легко отправит избыток в запасы жира.
Протеин работает иначе. Основу составляет концентрированный белок (чаще сывороточный из молока), а количество углеводов и жиров минимально. Порция даёт 100–150 ккал, но очень высоким будет содержание белка — 20–25 г и более. Задача протеина — закрывать суточную потребность в белка без лишних калорий и сахара.
Если кратко сравнить действие «гейнер или протеин»:
- гейнер быстрее добирает калории, облегчает набор массы, но часть прироста могут набрать и жировые отложения;
- протеин поддерживает восстановление мышц, рост мышечной массы и лучше подходит тем, кто контролирует процент жира.
Реальный выбор всегда зависит не только от тренировки, но и от базового рациона: сколько вы уже получаете калорий и белка из обычных продуктов.
Что выбрать для набора мышечной массы: гейнер или протеин
Вопрос «для набора массы лучше гейнер или протеин» имеет смысл только с учётом вашей стартовой точки.
- Исходный вес и процент жира. Если вы очень худой, калории «сгорают» мгновенно, аппетит слабый — организм банально не получает достаточно энергии. Здесь логичен гейнер: он даёт плотный калорийный коктейль, помогает быстро повышать массу тела и создавать избыток энергии для роста мышц. Если уже есть живот или «пояс жира», то дополнительный поток быстрых углеводов только ускорит набор жировой ткани. В этом случае разумнее протеин плюс правильно собранный рацион из круп, мяса, рыбы.
- Рацион и аппетит. Студенты, сменщики, водители, офисные сотрудники часто просто не успевают поесть. Для них гейнер — удобная «жидкая еда» между делом. Если же вы спокойно питаетесь 3–4 раза в день и в тарелке уже достаточно калорий, но мало белка, тогда белково-протеиновая добавка поможет без лишних сахаров.
- Режим тренировки и целей. При тяжёлых силовых тренировках 4–5 раз в неделю, когда вы сознательно набирают массу и не боитесь небольшого прироста жира, гейнер облегчит восстановление. Если же цель — более сухая, рельефная мышечной массы, умеренный набор без лишнего веса, приоритет получает протеин и грамотное распределение углеводов.
Микросценарии помогут примерить выбор на себя:
- Парень, 60 кг при росте 180 см. Работает и учится, обычно пропускает обеды, на тренировки ходит трижды в неделю. Калорий хронически не хватает. Для него разумная схема — гейнер между приёмами пищи и после тренировки, плюс протеин по мере необходимости, если белка мало даже с гейнером и едой.
- Мужчина с лишними 5–7 кг. Вернулся в зал, хочет подкачать мышцы и убрать живот. Здесь для набора массы лучше гейнер или протеин? Чёткий ответ: протеин и контроль рациона. Ему важнее дефицит простых углеводов, достаток белка и грамотные силовые тренировки. Гейнер можно рассматривать позже, если прогресс в силе остановился и общий вес начал падать.
Можно ли сочетать гейнер и протеин одновременно? Да, но осознанно:
- на старте массонабора: гейнер закрывает калорийность, протеин добавляют в те дни, когда белка из еды мало;
- позже, когда процент жира растёт слишком быстро, часть калорий из гейнера убирают, оставляя протеин для поддержания мышечной ткани.
Главная ошибка — начинать сразу с больших доз обоих добавок, не считая общее количество калорий и белка: так легко получить вздутие, тяжесть и быстрый набор жира.
Как безопасно и эффективно использовать гейнер и протеин
Любые добавки — это лишь надстройка над обычным рационом. Они не должны полностью заменять приёмы пищи.
- Базовые правила приёма. Гейнер удобно принимать после тренировки или между основными приёмами пищи, когда сложно добрать калорий. Протеин — утром, после тренировки, либо как перекус в те часы, когда белково-насыщенных продуктов под рукой нет.
- Частые ошибки. Пить гейнер на ночь при избыточном весе; брать только по критерию «низкая цена», игнорируя состав (много сахара, мало качественного белка); резко увеличивать дозы без оценки реакции организма.
- Кому особенно осторожно. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ высокое количество белка и калорийности может быть рискованно. В таких случаях перед тем как принимать какое-либо спортивное питание, разумна консультация врача. Полезно также, внимательно читать этикетки: тип углеводов, доля белка, дополнительные вещества и витамины.
Краткий вывод: как сделать осознанный выбор
Выбор «гейнер или протеин» не решается рекламой и чужими отзывами. Выбор зависит от ваших целей, исходного веса, процента жира, стиля тренировок и реального рациона. Системные тренировки и сбалансированное питание дают основной вклад в рост мышц, а добавки лишь закрывают дефицит калорий или белка. Перед покупкой честно оцените, чего вам не хватает больше — энергии или белка, — и только затем выбирайте формат спортивного питания.
