Витамины и минералы – это вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Чтобы восполнить их возможные недостатки, многие люди решают принимать дополнительные витаминные комплексы. Стоит осознавать, что существует риск возникновения неблагоприятных взаимодействий при одновременном использовании некоторых добавок, поэтому так важны знания по этому вопросу и разумный подход.
Существуют ли какие-либо комбинации витаминов, которых следует избегать? Какие правила действуют при приеме различных препаратов? Какие добавки стоит использовать в комплексе? Предлагаем разобраться.
Как употреблять БАДы – общие правила
Некоторые добавки можно комбинировать, но не все. Почему? Прежде всего потому, что действие содержащихся в них соединений может уравновешивать друг друга – это означает, что ни одно из них не окажет воздействия на организм. Важен также способ приема – некоторые добавки следует принимать с жирами (например, жирорастворимые витамины А, D, Е, К), а другие следует запивать большим количеством воды. Важно помнить общее правило для всех добавок – их не рекомендуется употреблять с грейпфрутовым или клюквенным соком. Единственным исключением здесь является железо, а остальные добавки лучше запивать слабоминерализованной водой. Конечно, не следует превышать рекомендуемые суточные дозы, так как это может привести к неблагоприятным побочным эффектам.
Какие витамины и минералы можно сочетать
Важным вопросом в случае пищевых добавок является их всасывание. Оно зависит от многих факторов, в том числе: от формы добавляемого элемента или соединения. Например, в случае с магнием лучшей усваиваемой формой является цитрат и лактат магния, а наименее усваиваемой формой являются карбонат и хлорид – причем последние два чаще всего включаются в добавки магния из-за их низкой цены.
Еще одним фактором, влияющим на усвоение минералов и витаминов, является усвояемость в сочетании с другими соединениями. Поэтому стоит знать несколько правил сочетания добавок для их более полезного эффекта.
Железо + витамин С
Это, безусловно, один из самых важных наборов, ведь эти ингредиенты дополняют друг друга. Аскорбиновая кислота увеличивает усвоение железа, поэтому ее рекомендуется запивать стаканом свежевыжатого апельсинового или смородинового сока – в них содержится большая доза витамина С. Более того, при выборе пищевых добавок с витамином С стоит убедиться, что они дополнены цитрусовыми биофлавоноидами. Их присутствие увеличивает его биодоступность и защищает от окисления.
Витамин D + магний + рыбий жир
Очень важно сочетать витамин D3 с рыбьим жиром и магнием. Витамин D3 естественным образом содержится в жире печени трески, благодаря чему холекальциферол, соединение из группы витамина D, содержащееся в добавках витамина D3, будет еще лучше усваиваться в организме. В свою очередь, магний и витамин D3 также являются подобранной парой, поскольку магний регулирует метаболизм D3, а благодаря содержанию упомянутого выше холекальциферола улучшает усвоение магния. Также можно комбинировать магний с витамином B6.
Кальций + витамин К + D3
Такое сочетание часто встречается в БАДах, предотвращающих остеопороз. Каков симбиоз этих веществ? Витамин D3 повышает уровень кальция в крови и его усвоение эритроцитами, а витамин К координирует процессы его всасывания. Он активирует синтез остеокластов костными клетками и фактора MPG, которые направляют кальций в кости и зубы.
Магний + капсаицин
Капсаицин является веществом, отвечающим за острый вкус, и его можно найти в чили и других острых сортах перца. Согласно многим исследованиям, он улучшает усвоение магния.
Калий + магний
Магний и калий как взаимодополняющие элементы регулируют работу многих органов и систем организма. Они оказывают взаимодополняющее действие, влияя на работу скелетных мышц и поддерживая работу нервной системы. Магний дополнительно увеличивает всасывание калия из пищеварительного тракта.
Витамин А + витамин Е
Эти соединения взаимно усиливают биологическую активность друг друга. Витамин А также можно сочетать с витаминами группы В, цинком и кальцием. Витамин Е, в свою очередь, с селеном и фосфором.
Какие БАДы нельзя совмещать
Как видите, многие соединения и элементы работают более эффективно, если добавлять их в комплексах. Однако существуют также взаимосвязи, которые заставляют некоторые вещества аннулировать терапевтическую ценность друг друга и даже вызывать нежелательные побочные эффекты для здоровья.
Не сочетайте магний с кальцием, полифенолами и фитиновой кислотой – их совместный прием означает, что ни одно из этих веществ не будет должным образом усваиваться нашим организмом. Поэтому при добавлении железа нам следует ограничить потребление молочных продуктов, кофе, какао, кукурузы и сои.
Не совмещайте магний с кальцием и цинком – прием препаратов, содержащих кальций и магний, одновременно не рекомендуется, поскольку соли кальция (особенно в больших дозах) блокируют всасывание магния из тонкого кишечника. В свою очередь, совместное употребление магния и цинка может ограничить усвоение этих элементов. Поэтому вам следует соблюдать интервалы не менее 2 ч и, принимая магний, периодически избегать таких продуктов, как гречка, хлеб грубого помола и отруби.
Не совмещайте витамин С с цинком – большие дозы витамина С могут повлиять на усвоение цинка. Если принимаете добавки цинка, стоит подумать о том, чтобы принимать их в другое время дня, раздельно от витамина С.
Не сочетайте витамины А, D, Е и К с клетчаткой – клетчатка снижает усвоение этих жирорастворимых витаминов. Поэтому лучше избегать употребления добавок с витаминами А, D, Е и К с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновой хлеб, сырые овощи, семена и орехи.
Не совмещайте медь с цинком – избыток цинка может повлиять на усвоение меди, поэтому если вы принимаете добавки с цинком, также стоит следить за потреблением меди.
Когда стоит принимать БАД?
Сбалансированная диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Однако бывают ситуации, когда необходимо восполнить недостатки. Если думаете, что вам не помешало бы пропить витаминный комплекс или, возможно, вы сделали анализы по определению уровня отдельных соединений в организме, стоит подумать о добавках. Ниже мы рассмотрим ситуации, в которых это чаще всего требуется.
Дефицит питательных веществ. Если анализы крови показывают, что вам не хватает определенных витаминов, минералов или других питательных веществ, то врач может порекомендовать добавки, чтобы восполнить дефицит.
Периоды интенсивных физических упражнений. Физически активным людям, особенно спортсменам, могут потребоваться дополнительные питательные вещества для поддержки восстановления мышц, поддержания энергии и предотвращения дефицита.
Особые периоды жизни. В определенные периоды жизни, такие как беременность, кормление грудью, половое созревание, менопауза или старение, вашему организму могут потребоваться более специфические питательные вещества. Тогда добавки могут оказаться полезными.
Исключительные диеты – людям, соблюдающим вегетарианскую, веганскую или другую диету с ограниченным потреблением определенных ингредиентов (например, глютена, лактозы), могут потребоваться добавки, чтобы избежать дефицита.
Состояние здоровья – некоторые состояния, такие как анемия, остеопороз или проблемы с пищеварительной системой, могут потребовать дополнительного приема добавок под наблюдением врача.
Стресс и усталость – периоды повышенного напряжения, а также хронической усталости могут привести к увеличению потребности в определенных питательных веществах.
