Тренировка типа fullbody позволяет эффективно «прокачать» все тело. Ей свойственны определенные особенности, с которыми следует познакомиться прежде, чем приступать к упражнениям.
Основные особенности
Из названия fullbody («фулбади») можно понять, что тело получает нагрузки, направленные на тренировку мышц всего тела, а не отдельных групп. Американскими ученными данная спортивная техника была признана лучшей для создания красивой рельефной фигуры.
Тем, кто мало разбирается в спорте и физических нагрузках, тренировка всего тела в течение одного занятия может показаться очень трудной и практически невыполнимой. На самом деле это не так.
Система «фулбади» подразумевает выполнение не более 2-3 упражнений для каждой мышечной группы. При таком подходе мускулатура не подвергается критичным нагрузкам, переутомление организма и получение микротравм сводится к минимуму.
Именно поэтому fullbody считается оптимальным вариантом физических нагрузок, для тех, кто впервые начинает тренироваться и не имеет хорошей физподготовки.
Если сравнивать «фулбади» с занятиями по системе сплит, то можно выявить ряд преимуществ.
Достоинства
Основное – универсальность. Тренировка Фулбади подходит мужчинам и женщинам, новичкам и натренированным атлетам. Главное – грамотно спланировать тренировочный процесс.
Одновременная проработка всего тела гарантирует, что мускулатура будет активно увеличиваться в размере и объеме, не утратит тонуса на протяжении длительного времени.
Максимальное количество занятий ограничивается тремя в неделю. Это позволяет распределить дни тренировок таким образом, чтобы график был комфортным, организм получал отдых и восстанавливался в полном объеме.
На определенном этапе занятий рекомендуется менять программу тренировок. Таким образом удается избежать привыкания тела к нагрузкам и добиться видимого прогресса.
Когда нагрузка дается на весь организм, обменные процессы проходят активнее. Благодаря этому получается не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, привести свой вес в норму.
Еще один плюс тренировки типа fullbody в том, что она задействует не только мышцы, но и связки, обеспечивая им безопасное укрепление.
Недостатки
Недостатков у тренировочной программы «фулбади» немного.
- Первый заключается в риске перетренироваться и перегрузить организм. Подобному риску подвержены люди, неверно выбирающие веса для упражнений, а также те, кто переходит на «фулбади» со сплита.
- Второй минус – запрет на выполнение фулбади-упражнений для людей, у которых имеются проблемы со спиной.
Наибольший риск травм у них возникает при следующих упражнениях:
- Выполнении становой тяги.
- Приседаниях.
Чтобы не усугубить состояние здоровья, эти упражнения рекомендуется заменить другими, задействующими аналогичные мышечные группы.
Рекомендации по составлению программы
Тренировка всех мышечных групп в ходе одной тренировки требует особого подхода. Даже незначительная ошибка может обернуться неприятными последствиями:
- Снижением эффективности занятий.
- Многократным возрастанием риска травмы.
Чтобы не допустить подобных ситуаций, тренировочную программу fullbody необходимо составлять с учетом определенных нюансов:
- Максимальное количество упражнений для каждой мышечной группы должно быть не больше трех. В случае превышения нагрузки вместо эффекта накачивания мышц можно получить перегрузку, которая не позволит заниматься в дальнейшем.
- Каждое занятие должно представлять собой комбинацию из 6 разновидностей упражнений (тазово-доминантных, коленно-доминантных, жимов горизонтальных и вертикальных, тяги вертикальной и горизонтальной).
- Базовый набор упражнений допускается расширять. В качестве дополнительных разрешены нагрузки на голени, трицепсы, бицепсы.
- Включать в занятия разминочный этап. Без него значительно увеличится риск травмирования неподготовленных мышц.
- Начинать увеличение весов со второй недели занятий. До этого следует сосредоточиться на правильной технике исполнения упражнений. Их необходимо довести до автоматизма. Иначе развить силу и выносливость будет невозможно.
- Прорабатывать пресс на завершающей стадии тренировочного процесса. Нагрузку следует подбирать индивидуально, ориентируясь на физподготовку. Упражнения на пресс не нужно со временем менять (в отличие от базовых).
- Придерживаться постепенного роста нагрузки. Рост может проявляться как в увеличении числа подходов, так и в повышении веса.
Чтобы качественно «прокачать» мускулатуру всего тела, тренировка fullbody должна длиться не меньше часа. Число подходов может варьироваться от 2 до 4. В тренировочный процесс обязательно включать периоды отдыха продолжительностью не больше 2 минут после каждого вида нагрузки.
В ходе трех занятий «фулбади», рассредоточенных в течение семидневного периода, важно распределить интенсивность нагрузки по принципу «тяжелая-легкая-средняя». Это означает, что первый тренинг будет высокоинтенсивным, второй – низкоинтенсивным. Для завершающего занятия должна быть выбрана средняя степень интенсивности.
Поскольку тренировка фулбади относится к категории общих тренировочных программ, то конкретные противопоказания к ней выделить нельзя. Отказаться от занятий придется тем, кому запрещены сильные нагрузки на организм.
