Мечта о стройной фигуре – одна из самых распространенных, но путь к ней не всегда прост. Многие сталкиваются с проблемой: диеты соблюдаются, тренировки регулярны, а результат – мизерный. Почему же килограммы так упрямо держатся? Рассмотрим десять самых частых причин:
Неверные ожидания.
Начнем с самого очевидного: похудение – это не волшебство. Сбросить 5 кг жира за неделю, как обещают некоторые «чудо-диеты», невозможно. Те, кто когда-либо считал калории, знают, что жиры – самый энергетически «тяжёлый» макронутриент – 9 ккал /1 г. Жир в нашем организме точно такой же, соответственно, 1 кг телесного жира содержит энергии на 9.000 ккал. Из этого можно сделать закономерный вывод: чтобы сбросить 1 кг чистого жира, нужен дефицит в 9.000 ккал. Как пример, возьмем женщину тридцати лет, рост которой составляет 168 см, а вес – 82 кг. Образ жизни – сидячий. Согласно формуле Миффлина-Сен Жеора, для поддержания текущего веса ей нужно потреблять 1871 ккал в день. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует при похудении не превышать дефицит в 15% от среднесуточной нормы, в противном случае желание стройности может привести к значительным проблемам со здоровьем, в числе которых метаболические и психические нарушения, а также к неминуемым срывам. Значит меньше 1590 ккал данной женщине есть нельзя, и при дефиците 281 ккал в день потеря жира составит примерно 1,1 кг в месяц. Всё, что сверх данного значения – это потеря мышечной массы и воды. Если вы задались целью похудеть, нужно запастись терпением, не верить в волшебные диеты и следить за суточной калорийностью.
Неправильный подход к питанию.
Многие ошибочно полагают, что для похудения нужно просто есть меньше. Однако, важно не только количество, но и качество пищи. Дефицит калорий – ключевой фактор, но не единственный. Общепринятый стандарт соотношения полученной от белков, жиров и углеводов энергии – 3:2:5. Но при похудении рекомендуется создавать дефицит преимущественно за счет углеводов, поэтому для того, чтобы организм чувствовал себя максимально комфортно и спокойно, белков должно быть 40-50% от общей калорийности, жиров – 30-40%, углеводов – 20-30%. Совсем исключать углеводы нельзя. Они являются основным источником энергии для нашего организма, и отказ от них неминуемо приведет к срыву.
Недостаток белка.
Белок – строительный материал для всех тканей организма, в том числе мышц. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии расходуется как во время активности (бытовой и тренировочной), так и в состоянии покоя. Согласно рекомендациям ВОЗ, человек, не являющийся профессиональным спортсменом должен потреблять от 0,8 г до 1,5 г белка на 1 кг своего веса. Таким образом, наша гипотетическая женщина с весом 82 кг должна потреблять не менее 65 г белка в день. Ниже приведен список продуктов с наибольшим содержанием данного макронутриента*:
- куриная грудка (без кожи) – 31 г белка на 100 г;
- тунец – 30 г;
- лосось – 25 г;
- яйца – 13 г (6 г в одном яйце);
- говядина (нежирная) – 36 г;
- творог (нежирный) – 11 г;
- греческий йогурт (нежирный): 10 г;
- соевые бобы (вареные) – 17 г;
- чечевица (вареная) – 9 г;
- нут (вареный) – 9 г;
- киноа (вареная) – 4.4 г;
- орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки) – в среднем 20-30 г.
*указанное количество белка является приблизительным и может варьироваться в зависимости от способа приготовления и сорта продукта.
При необходимости можно включить в качестве пищевой добавки протеин (25 г белка на одну порцию), однако стоит помнить, что залог получения всех необходимых питательных веществ, в том числе и белка, – разнообразие в рационе.
Скрытый сахар.
Даже если вы ограничиваете потребление сладкого, скрытый сахар, который присутствует во многих продуктах, например, в магазинных соусах, может существенно тормозить похудение. Обращайте внимание на состав и старайтесь готовить еду самостоятельно из продуктов, которые ранее не подвергались обработке.
Недостаток сна.
Взрослому человеку необходимо не менее 7 часов сна в сутки. Недостаток сна повышает уровень гормона голода – грелина и снижает уровень лептина, гормона сытости. Как итог, едим больше, чем нужно, и худеем медленнее.
Стресс.
Небольшой стресс – это хорошо. Он приводит к выработке адреналина, благодаря которому не хочется есть и хочется двигаться. Во времена, когда наши предки жили в пещерах, адреналин, который включает реакцию «бей или беги», помогал им не умереть в лапах саблезубого тигра. Хронический стресс, напротив, приводит к выбросу гормона кортизола, который способствует накоплению жира. Логика такая: если сейчас мы постоянно в стрессе, значит что-то плохое не за горами. Для нашего рептильного мозга «что-то плохое» обязательно ассоциировано с голодом, значит сейчас нужно максимально запастись. Старайтесь этого избегать.
Нехватка воды и соли.
Среди псевдонутрициологов распространено мнение, что следует совсем отказаться от соли и пить более 3 литров воды в день. На другой чаше весов у нас обычная жизнь, в которой много соленых снеков и мало жидкости. Что лучше? На самом деле оба варианта губительны для организма. Важен водно-солевой баланс, и следствием его перекоса в любую из сторон будут отеки, которые не только вызовут проблемы со здоровьем, но и отразятся на весах не самой приятной цифрой. Совершенно не важно, чистая ли это вода, или бульон из супа; розовая гималайская соль или соль «Экстра» из «Шестёрочки». Солим, но в меру, пьем достаточно и не игнорируем сигналы организма. И да, газировку можно! Но если вы преследуете цель похудеть, выбирайте напитки на сахарозаменителях. Во-первых, вы не наберете на них лишних калорий. Во-вторых, сахар из напитков очень быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок инсулина. Следствием этого будет непреодолимое желание что-нибудь съесть, поэтому прежде, чем пить горячо любимую Колу с сахаром или «полезный» яблочный сок из пакета, взвесьте все «за» и «против».
Недостаток физической активности.
И речь здесь даже не о тренировках в зале. У человека, не являющегося профессиональным спортсменом, они занимают максимум 3-4 часа в неделю. Бытовая активность же вплетается в наш дневной ритм естественным образом. Точно сказать, сколько калорий тратится на бытовую активность, невозможно, ведь она индивидуальна и зависит от многих факторов: интенсивности, длительности, веса человека и др. Тем не менее, можно привести примерные показатели:
- ходьба – 30-60 калорий в минуту в зависимости от темпа и наклона;
- уборка – 200-300 калорий за 30 минут интенсивной уборки;
- садоводство – 250-400 калорий за час работы в саду;
- приготовление еды – 100-200 калорий за час;
- игра с детьми – 150-300 калорий за 30 минут активной игры.
Сказать, что бытовая активность полезнее тренировок в зале, было бы слишком категорично. Обе формы активности играют важную роль в достижении здоровья и хорошей физической формы. Важно помнить, что каждая минута движения – это шаг в сторону здоровья и хорошего самочувствия.
Неправильный выбор тренировок.
Вместе с тем, не всякая тренировочная одинаково эффективна для похудения. Если вы решили заниматься в зале, важно подбирать упражнения, которые помогут сжечь максимум калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии на сокращение она затрачивает. Если основная цель физической нагрузки – это похудение, то нужно работать только над большими группами мышц. Они быстро тратят свой гликоген (источник быстрой энергии), гликоген из печени и начинают расходовать жировые запасы. Самыми большими группами мышц в организме человека являются грудь, спина и бёдра. Качать бицепсы или пресс на похудении смысла нет, поскольку энергии подобная активность затратит относительно мало, да и кубиков добиться не удастся: мышцы растут только при профиците калорий. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и тренером, чтобы выбрать правильную программу и избежать травм.
Недостаток индивидуального подхода.
Каждому человеку подходит свой режим. Идеального «похудательного уравнения» не существует. Надо осознавать, что человеку с условной стенокардией нельзя бежать полумарафон, человеку с целиакией – получать клетчатку из ПП’шной перловки и не менее ПП’шного булгура, человеку с нервной анорексией – худеть. Иногда необходимо обратиться к специалисту (диетологу, тренеру) для разработки индивидуального плана питания и тренировок. Важно помнить: похудение – комплексный процесс, который требует времени и терпения и существуют причины медленного похудения. Не ожидайте быстрых результатов и не опускайте руки, если стрелочка весов топчется на одной отметке. Постоянство – ключ к успеху.
