Интенсивные спортивные тренировки, связанные с быстрыми повторяющимися движениями, и повышенные нагрузки часто приводят к различным травмам с выраженным болевым синдромом, которые могут сделать ваше дальнейшее занятие спортом невозможным. Исследования, проведенные в спортивных колледжах, показывают, что 30% травматизма приходится на тех, кто занимается бегом на длинные дистанции, плаванием и греблей. Виной тому быстрые и резкие повторяющиеся движения и высокая скорость. Травма обычно бывает острой. Ниже мы рассмотрим самые распространенные спортивные травмы, и дадим рекомендации, как их избежать.
1 Вывих голеностопного сустава.
Подвернуть ногу можно и в обычной жизни. При занятиях спортом такое случается чаще. Особенно этому подвержены спортсмены, занимающиеся бегом. Даже занятия на беговой дорожке могут привести к растяжению и разрыву связок голеностопа. Вот что говорит Синди Троубридж, доктор философии и адъюнкт-профессор кинезиологии университета штата Техас в Арлингтоне: «Самая большая проблема при занятии бегом в помещении на беговой дорожке заключается в потере контроля. Можно случайно наступить не на движущуюся ленту тренажера, а на поверхность пола. При этом лодыжки испытывают резкую нагрузку, направленную в неестественном направлении, что часто приводит к травмам голеностопного сустава». Повышенный риск травмирования наблюдается во время занятий бегом по пересеченной местности, при спрыгивании с бордюров и запрыгивании на возвышения.
Как при этом обезопасить себя? В случае с беговой дорожкой нужно пользоваться устройством, которое автоматически отключит ее, если вы упали. А при занятиях на открытом воздухе нужно быть более внимательными. Если можно споткнуться на ровном асфальте, то там, где неровности и выбоины, действительно не исключены проблемы и спортивные травмы.
2 Травмы голени.
Боль в районе голени может быть признаком воспаления надкостницы на берцовой кости. Такое часто случается у бегунов и прыгунов. Обычно травма сопровождается растяжением и воспалением икроножных мышц, и ее можно получить при занятиях на тренажерах, когда спортсмен увеличивает частоту и интенсивность тренировок. Профессор Синди Троубридж утверждает, что сильная боль может появиться буквально после пары занятий. Риск воспаления надкостницы сильно увеличивается при беге по неровной поверхности, в гору или под гору. Так же не стоит бегать по асфальту, если у вас стоптанная обувь, которая плохо амортизирует.
Как уберечь себя от такой травмы? Все очень просто. Нужно носить правильно подобранную обувь и постепенно повышать интенсивность тренировок, не более чем на 10% в неделю. Нельзя резко начинать забег. Сначала нужно разогреть организм, выполняя приседания, прыжки, упражнения на растяжку, и только потом переходить к интенсивным тренировкам.
3 Защемление нерва.
Внезапная резкая боль в нижней части спины, возникшая на тренировке, говорит о том, что вы явно переусердствовали с нагрузкой. Это очень опасный симптом. Он может свидетельствовать о защемлении нерва, либо, что еще хуже, о появлении межпозвоночной грыжи. Такие травмы характерны для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Поднятия тяжестей, резкие скручивающие движения и боковые наклоны могут сильно напрягать поясницу.
Как избежать подобной травмы? Профессор Троубридж говорит: «Перед началом силовой тренировки придайте позвоночному столбу его естественное положение. Для этого сядьте на корточки. Ступни должны полностью касаться пола. Подбородок прижмите к груди. Из такого положения лягте спиной на жесткую поверхность. Повторите упражнение несколько раз, это поможет позвоночнику принять правильную форму». Так следует поступать перед каждым добавлением веса при упражнениях со штангой. А перед приседаниями со штангой нужно хорошо укрепить мышцы ног и пресса. Если вы не уверены в безопасности тренировки, проконсультируйтесь с тренером и спортивным врачом.
4 Травма вращающей манжеты плеча.
Движения в плечевом суставе обеспечивают четыре основных мышцы. Боль в плече, если вы делаете круговые движения рукой, отводите руку назад или поднимаете ее над головой, может быть признаком травмы манжеты плеча. Вот что говорит по этому поводу Луга Подеста, доктор медицины, спортивный врач-ортопед, сотрудник Института Спортивной Медицины: «Травма манжеты плеча часто происходит из-за повторяющихся движений руками, когда прикладывается большое усилие. Причина боли – надрыв или разрыв связочного аппарата и воспаление мышечной ткани. Травма распространена у пловцов, метателей ядра, игроков в ручной мяч.
Как уберечь себя от травмы? Самый эффективный способ – постепенное укрепление мышц. Важно поддерживать правильную осанку, она способствует укреплению костно-мышечного аппарата. При силовых упражнениях избегайте повторных подходов, если видите, что вес очень тяжел для вас. Не приступайте к упражнениям без основательной разминки.
5 Стрессовые переломы.
Такие переломы появляются при повторяющемся механическом воздействии на кость. Однократное воздействие не страшно, оно не приводит к травме, но длительное может вызвать появление трещины. Из-за постоянной нагрузки перелом не заживает. В состоянии покоя, как правило, нет болевых ощущений, они появляются при выполнении упражнений. Как говорит Луга Подеста, спортивный врач и доктор медицины, большинство стрессовых переломов происходит в костях стопы, пятки и голени. Помимо боли при ходьбе, места вокруг переломов могут опухать. Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, волейбол, бег, спортивная ходьба повышают риск возникновения стрессовых переломов и развития в дальнейшем остеопороза. При подозрении на такую травму следует обратиться к спортивному врачу, который отправит на консультацию к хирургу. Если стрессовый перелом не лечить, трещины могут срастись неправильно, что приведет к постоянной боли.
Как обезопасить себя от такой травмы? Увеличивайте нагрузку постепенно, не более чем на 5-10% в неделю, утверждает Джон С. Хиггинс, доктор медицины, директор отделения спортивной физиологии Техасского медицинского центра. Например, если вы пробегаете на тренировке 10 миль, то добавить лишнюю милю можно только через семь дней.
6 Синдром илиотибиального тракта.
Очень распространенная травма у бегунов и велосипедистов. Развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Внешняя поверхность ноги от бедра до голени, особенно в области коленного сустава, становится жесткой и воспаленной. Вот что говорит Синди Троубридж, спортивный врач и доктор медицины: «Езда на велосипеде может спровоцировать боль с внешней стороны колена. Такое встречается и у бегунов, если они занимаются в изношенной обуви или на неровных поверхностях, любо просто превысили программу тренировок, перегрузив организм».
Как избежать травмы? Если вы велосипедист, то убедитесь, что высота сидения правильно отрегулирована, так нагрузка при езде будет распределяться более равномерно. Если не знаете, как это сделать самостоятельно, попросите инструктора, он вам поможет. Подгоните под себя руль, чтобы тело при езде принимало идеальное положение. Для бегунов перед началом тренировки рекомендуется сделать пешую разминку, чтобы разогреть мышцы. Так же убедитесь, что ваша обувь в нормальном состоянии. И не работайте на асфальте и бетонной поверхности, только на специальной беговой дорожке.
7 Пателлофеморальный синдром.
Боль под коленной чашечкой, которая усиливается при беге, ходьбе по лестнице и сидении на корточках является признаком пателлофеморального синдрома, известного так же как «колено бегуна». Иногда при сгибании ноги в колене слышится характерное похрустывание. Это происходит из-за того, что хрящевая ткань со временем истончается и теряет свою амортизирующую способность. Кости начинают тереться друг о друга, что приводит к боли. Синдром характерен для бегунов, лыжников, велосипедистов, тяжелоатлетов.
Как избежать неблагоприятных последствий? Сохранить колени здоровыми можно, если регулярно делать упражнения, укрепляющие четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, и избегать повышенной нагрузки на коленные суставы.
8 Тендинит.
Боль в передней части плеча может быть признаком тендинита, воспаления сухожилия. Травма обычно возникает как следствие повторяющихся движений руками под нагрузкой. Чаще распространена у тяжелоатлетов, пловцов, теннисистов, игроков в гольф. Тендинит бицепса означает воспаление сухожилия, которое прикрепляет верхнюю часть мышцы к кости плеча. Травмы вращающей манжеты часто сопровождаются тендинитом. Дэвид Гайер, доктор медицины, хирург-ортопед в Чарльстоне, штат Южная Каролина, говорит следующее: «Вы будете чувствовать боль в передней части плеча, которая усиливается при напряжении бицепса и при подтягивании. Вы можете чувствовать, как боль перетекает вниз по кости и даже слышать в плече характерные щелчки».
Как избежать травмы? В первую очередь соблюдайте умеренность, не давайте организму сразу высокие нагрузки. Выполняйте упражнения для различных частей тела, и делайте достаточные перерывы между тренировками. Соблюдайте правильную осанку. Искривление позвоночника способствует развитию тендинита.
9 Травмы груди.
Если вы потеряете контроль над гантелями или штангой во время выполнения жима с большим весом, вы можете получить очень серьезную травму – разрыв грудной мышцы. Дэвид Гайер, хирург-ортопед, говорит следующее: «Вы чувствуете, как будто внутри что-то рвется, а предплечье и грудь становятся темно-синими из-за обширного внутримышечного кровоизлияния. Иногда место разрыва видно, или его легко определить методом пальпации. Если с вами такое произошло, вы должны обратиться к хирургу-ортопеду, чтобы понять, требуется ли хирургическое вмешательство».
Как уберечь себя от такой травмы? Убедитесь, что вы полностью контролируете поднимаемый вес. Если чувствуете, что он очень велик, попросите кого-нибудь вас подстраховать.
