Правильные занятия спортом – это, безусловно, огромная польза как для организма, так и для души, ведь недаром говорят: «В здоровом теле – здоровый дух». А спорт, будь то профессиональное занятие плаванием или просто любительские походы на тренировки в зал два раза в неделю, дает свои плоды.
Любой спорт прекрасен. А женский – тем более. Ведь согласитесь, какое это завораживающее зрелище – девушки-спортсменки. Но поскольку сегодня мы говорим не о профессиональных занятиях, скорее, об общедоступных, то стоит упомянуть, что, занимаясь и дома, прекрасный пол может выглядеть и чувствовать себя ничуть не хуже профессионалок. Но что бы достичь желаемого результата, нужно тренироваться, и для этого требуется выносливость. А ее, в свою очередь, тоже можно развить.
Выносливость — это способность нашего организма противостоять физическим и психическим нагрузкам в течение длительного отрезка времени. Выносливым обычно называют человека, способного долго поддерживать высокий уровень активности без усталости.
Далее следует логичный вопрос: что же такое выносливость? Как ее тренировать, что поможет в этом? Как составить план тренировок? Ответы на эти вопросы мы рассмотрим в этой статье.
Что такое выносливость?
Выносливость – это одна из двух составляющих физической способности человека. Другая составляющая – это сила. Выносливость отличается от нее тем, что сила – это единое усилие, а способность повторить его несколько раз без усталости уже является выносливостью. Следовательно, ее развитие поможет более продуктивно выполнять упражнения и получать более высокий и быстрый результат от тренировок.
Как явление выносливость содержит множество процессов на нескольких ступенях: от клеточной до всего организма. Одним из важных процессов, играющих главную роль в реализации процесса выносливости, является энергетический обмен. Он помогает в развитии мышечной памяти, профилактике воспаления в мышцах, улучшает углеводный метаболизм и так далее.
Существует несколько типов выносливости. Это:
- Общая.
- Специальная.
- Аэробная и анаэробная.
- Общая выносливость – это умение организма справляться с длительными нагрузками различных видов.
- Специальная – это также возможность организма переносить длительные нагрузки, но уже конкретного вида. Ее можно так же разделить на 6 разновидностей:
- скоростную (выполнение быстрых движения без наступления усталости и нарушений);
- силовую (тяжелые физические упражнения без наступления усталости и нарушений);
- скоростно-силовую (соответственно это выполнение быстрых и тяжелых упражнений);
- динамическую силовую (долгое время выполняются тяжелые упражнения для мышц);
- статическую (просто длительное поддержание напряжения мышц);
- координационную (многоразовое повторение упражнений без технологических ошибок).
- Аэробная и анаэробная. Аэробная связана с сердечно-сосудистой системой. Это умение организма справляться с нагрузкой в аэробном режиме. Анаэробная связана с мышечной функциональностью. Выполнение упражнений в максимальном тренировочном режиме.
Способы тренировки
Мы немного разобрались, из чего состоит выносливость как физическое явление. Она включает несколько типов, а значит, тренироваться нужно во всех этих направлениях.
Рассмотрим разные способы тренировок:
1) Аэробная тренировка. Включает в себя бег, ходьбу, занятия на велотренажере или поездки на велосипеде. Может усложняться и прогрессировать посредством удлинения времени выполнения или увеличения интенсивности. Например, либо бежим сначала 30 минут, потом 40, потом 50 и т.д., либо за те же 30 минут пробегаем большую дистанцию. Но при этом аэробная тренировка не должна быть монотонной. Она должна быть циклической, то есть, например, во время бега нужно периодически ускоряться, потому что монотонность в тренировке не развивает сердечную мышцу.
2) Анаэробная тренировка. Заключаются в повторении коротких по времени, но тяжелых нагрузок с перерывами между подходами.
3) Кроссфит. Такой вид тренировки предполагает выполнение суперсерий по несколько упражнений. Также подразделяется на несколько видов:
- первый вид тренировки допускает паузы в исполнении упражнений, например, подтягивания могут производиться с паузами (поэтому начинать тренироваться лучше с него);
- второй вид предполагает выполнение упражнений фиксированное количество времени, при прогрессировании время остается неизменным, увеличивается интенсивность;
- третий вид предполагает выполнение одних и тех же задач, сокращая временной промежуток на их выполнение.
4) «Смазка нервов» – специфическая программа тренировок. Она заключается в том, что вы выбираете одно упражнение, например, отжимания, и выполняете его на протяжении всего дня. С перерывами в 15-20 минут вы совершаете один подход. В процессе такой тренировки улучшается нейромышечная система. Энергия расходуется экономно и равномерно.
Построение тренировок на развитие выносливости
Для того чтобы правильно выстраивать свою программу тренировок, необходимо знать, что есть три этапа построения:
- Первый этап – развитие общей выносливости. Это понятие включается в себя работу над сердечно-сосудистой, дыхательной системой, опорно-двигательным аппаратом и так далее.
- Второй этап подразумевает увеличение нагрузок.
- Третий этап – увеличение нагрузок за счет интенсивности упражнений.
Также необходимо понимать, что программа должна выстраиваться индивидуально для каждой девушки, так как физические возможности у всех различны. Лучше, конечно, обратиться за помощью в планировании работы к профессионалам, которые умеют правильно рассчитать объем нагрузки исходя из индивидуальных данных.
Для правильного планирования нужно рассчитать нагрузку. В этом вопросе нам важно не ее количество, а то, как организм реагирует на нее. Точно можно производить корректировку по пульсу, поэтому ни один спортсмен-профессионал или любитель не обходится без пульсометра. Есть пять зон нагрузки в зависимости от пульса.
Необходимо сказать пару слов о различиях между женским и мужским организмом. Во-первых, биологически женский организм заточен под функцию деторождения, следовательно, он имеет склонность к накоплению питательных веществ для полноценного развития плода.
У девушек меньше мышечных волокон и меньший уровень гормона тестостерона и адреналина, поэтому ниже вероятность возникновения мышечного отказа. Также основная мышечная масса сосредоточена в нижней части тела, а в руках, шее и плечах ее гораздо меньше по сравнению с мужчинами. Женские мышцы лучше накапливают гликоген, а это как раз та самая энергия, которая уходит при физической нагрузке.
И, конечно, самое видимое различие – это наличие менструального цикла. Во время менструации женщины испытывают боли в нижней части живота, и вследствие этого нейромышечная связь в этой области уменьшена. Также цикл накладывает свой отпечаток на занятия спортом и планирование тренировок, при составлении продуктивного плана стоит это учитывать. Например, важно помнить, что после овуляции не стоит тренировать нижнюю часть тела (пресс, ноги).
Упражнения для дома
Существует много упражнений, не требующих специального оборудования:
- Приседания. Одно из них – это всем известные и наиболее полезные для организма приседания. Регулярность выполнения гарантирует получение хорошего результата. Выполнять следует в среднем по 3 подхода с интервалом в минуту. Количество повторений в каждом подходе не регламентировано. Ориентироваться придется на усталость.
- Отжимания. Для начала, если трудно отжиматься классическим способом, для облегчения можно использовать опору, например, жесткую табуретку. Или можно производить отжимания, стоя на коленях, подтянув пятки к ягодицам. Желательно выполнять в 4 подхода.
- Прыжки на скакалке. Среднее время выполнения упражнения – приблизительно 15 минут.
- Скручивания (диагональное и прямое). Желательно выполнять ежедневно 2 подхода, количество повторений так же не регламентировано, зависит от возможностей девушки.
- Выбросы ног. Для выполнения данного упражнения следует принять положение на четвереньках, с опорой на вытянутые руки, и поочередно выпрямлять ноги, ощущая напряжение в ягодичных мышцах. С прогрессированием можно усложнить это упражнение и выполнять его, стоя в положении «планка». Желательно выполнять упражнение по 2 подхода, с количеством повторений, ограниченным усталостью.
- Бег по лестнице. Отлично развивает не только выносливость, но и хорошо влияет на укрепление кардиореспираторной системы. Подобные пробежки следует продолжать в течение 25-30-ти минут.
Также дома возможна круговая тренировка, где для начала каждый вид упражнений выполняется по 40 секунд, а длительность ограничивается четырьмя кругами. С появлением прогресса длительность выполнения упражнения и количества кругов может увеличиваться.
Упражнения для спортзала
Если вы счастливица, которая может позволить себе выкроить время для похода в фитнес-клуб, то вашему вниманию представляется такой список упражнений для выполнения в спортзале.
- пробежка на беговой дорожке, степе, эллипсоиде или велотренажере;
- скручивания под наклоном;
- жим лежа;
- толкание саней;
- гребля на тренажере;
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- канаты и прочее.
Обычно тренировку нужно начинать с разминки и осуществлять в виде комплекса из 4-6 упражнений с разминкой и растяжкой. Новичкам лучше первые занятия провести с тренером, чтобы понять технику выполнения упражнений и разобраться в нюансах, характерных именно для нее.
Прочие упражнения на различные виды выносливости
Для прокачки силовой выносливости подойдут такие виды упражнений:
- выпады (можно с утяжелением);
- жим лежа;
- приседания (на двух и на одной ноге – «пистолет»);
- отжимания;
- скручивания;
- подтягивания (широкий охват).
Упражнения стоит повторять около 20 раз в быстром или среднем темпе. Программу можно выстроить как для продвинутых спортсменок, так и для начинающих.
Для прокачки скоростной выносливости:
- спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис);
- бег;
- прыжки на скакалке;
- берпи;
- тренировки с боксерской грушей (схема совершения ударов: 30 с медленно, 10 с быстро, в подходе от десяти до сотни циклов).
Берпи
Это комплекс поочередных прыжков и отжиманий, которые производятся в быстром темпе без перерывов.
Схема выполнения:
- упор лежа;
- одно отжимание;
- позиция упор присед;
- быстрое выпрямление с подпрыгиванием и хлопком над головой;
- позиция упор присед;
- упор лежа.
Рекомендуется выполнять по 20 повторений за один подход.
Примеры программ для девушек
Зал
Программа для тренировок на 1-2 недели (тяжелая). Пример:
- Приседания со штангой, возможен жим лежа (1-2 подхода).
- Тяга вертикального блока (1-2 подхода).
- Жим штанги лежа (узким хватом) (1-2 подхода).
- Тяга штанги к подбородку (1-2 подхода).
- Скручивания лежа, пресс (макс. 4 подхода).
Облегченная программа для тренировок (3-4 неделя), пример:
- Тяга вертикального блока (1-2 подхода).
- Жим штанги лежа (узкий хват) (1-2 подхода).
- Тяга штанги к подбородку (1-2 подхода).
- Кардионагрузка (спокойный бег или быстрая ходьба).
Также для планирования тренировок существуют специальные приложения, которые могут рассчитать вашу программу, учитывая пол и физические возможности, при условии того, что вы занимаетесь дома. Если есть возможность ходить в спортзал, то лучше, конечно, проконсультироваться с тренером.
Дом
1 день:
- берпи 3/20 (подход/повторения);
- скакалка 45 мин.;
- приседания 4/15;
- прыжки на степе 3/20.
- час спокойной езды на велосипеде.
2 день. «Круговая тренировка»:
- прыжки на степе 40 секунд;
- упражнения с гантелями, приседания 40 секунд;
- прыжки на скакалке 40 секунд;
- планка 40 секунд
- пресс, скручивания 40 секунд.
Для новичков возможно выполнение 4-5 кругов.
Питание
Очень важный аспект, играющий не последнюю роль в достижении эффективного результата в тренировках, конечно, правильное спортивное питание.
Как уже было сказано выше, женский организм отличается от мужского. Эстроген способствует накапливанию жира и задержке в теле жидкости. И у женщин более медленный метаболизм, чем у мужчин. Следовательно, составление рациона тоже требует особенного внимания.
Итак, спортивное питание создано для того, чтобы помочь организму восполнить потерянные ресурсы быстрее и эффективнее. Основные его компоненты это – белки, углеводы, предтрены и энергетики, включая кофеин и витамины. Рассмотрим некоторые из самых популярных видов спортивного питания.
Виды питания
Протеины
Это те же белки, которые служат строительным материалом для мышц. Они помогают восстановить мышечные волокна после тренировки.
Подразделяются на:
- растительные белки;
- молочные белки;
- яичный белок.
Аминокислоты
Это частицы, из которых состоят молекулы белков. Организм использует их для восстановления мышц и сжигания подкожного жира. Их принимают перед тренировкой.
Разделяют:
- аминокислоты с разветвленными цепочками BCAA (лейцин, изолейцин, валин), из них состоит около 35% мышечной ткани;
- изолированные аминокислоты (глицин, глютамин, аргинин и т.д).
Коллаген
Это тоже белок, который отвечает за восстановление соединительной ткани. Для женщин, чаще страдающих остеохондрозом, он очень важен, так как отвечает за укрепление костей.
Жиросжигатели
Это специальные добавки, обладающие различными способами действия:
- Блокаторы кортизола. Подавляют выработку кортизола (гормон стресса), который способствует накапливанию жира и разрушению мышц после тренировки.
- L-картинин. Способствует наращиванию сухой мышечной массы, сжиганию жира. Повышает выносливость и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Термогеники. Ускоряют обмен веществ посредством поднятия температуры тела на 0,5-2 градуса. Активизируют центральную нервную систему, снижают аппетит, повышают выносливость.
- Блокаторы углеводов и жиров. Способствуют снижению активности ферментов, отвечающих за усвоение углеводов и липидов. Следовательно, организм может вывести данные вещества, не переваривая их.
Интересно, что употребление вместо десерта протеинового коктейля понижает калорийность всего рациона.
Таким образом, мы выяснили, что сбросить жир и нарастить мышечную массу девушкам сложнее, чем мужчинам, следовательно, спортивное питание должно быть частью рациона активных девушек, занимающимися собой.
В наше время представительницы прекрасного пола удивительным образом умеют совмещать работу, заботу о доме, семье и занятия спортом. Поэтому для достижения полноценного и эффективного результата от тренировок следует грамотно совмещать все аспекты тренировочной жизни. Поможет в достижении целей все – и правильно подобранные упражнения, и удачно выстроенная программа тренировок, и, конечно, правильное питание. Занимайтесь правильно, и будьте всегда в прекрасной форме.
