Какие продукты действительно способствуют улучшению сна, где в пище встречаются мелатонин и триптофан, чем можно перекусить перед сном без вреда и как вечернее меню влияет на засыпание у взрослых и детей? Попробуем ответить на эти вопросы и расскажем какие продукты лучше включить в ужин, какие — исключить, и почему время приёма пищи порой важнее, чем кажется.
Что такое продукты для сна и как это работает
В официальной диетологии термин «продукты для сна» не закреплён. Тем не менее некоторые продукты по своему составу могут благоприятно влиять на сон и помогать засыпать, оказывая положительное действие на нервную систему. Например, индейка, яйца, рыба, молочные продукты и орехи содержат триптофан и серотонин — вещества, участвующие в синтезе «гормона сна». Мелатонин присутствует в вишне, винограде и грецких орехах, а магний — в тыквенных семечках, гречке, тёмном шоколаде и бананах.
При этом научных данных пока недостаточно, и результаты исследований разнятся. Эти продукты не являются «натуральными снотворными»: их влияние чаще всего умеренное, изменчивое и значительно уступает эффекту режима сна, уровня освещённости, физической активности и степени стресса.
В каком количестве нужно употребить такие продукты, чтобы получить ожидаемый эффект? И как это сочетается с калорийностью рациона? В первую очередь стоит обратить внимание не только на конкретные продукты, но и на время ужина, размер порции и даже температуру блюда. Оптимально ужинать за 2–3 часа до сна, порция должна быть небольшой — выходить из-за стола лучше с ощущением лёгкой сытости. Тёплая еда обычно оказывает более выраженное успокаивающее действие, чем холодная.
Тёплый напиток может субъективно расслаблять, создавать чувство уюта и служить привычным сигналом завершения дня — хотя это чаще связано с индивидуальными ассоциациями.
Под понятием «продукты для сна» обычно имеют в виду продукты и напитки, которые при регулярном употреблении благодаря своему составу способны в той или иной степени облегчать засыпание или поддерживать отдельные параметры сна. Однако важно помнить: ключевым внешним фактором, регулирующим выработку мелатонина, остаётся освещённость, воспринимаемая биологическими часами. Потому яркий свет вечером и нерегулярный режим сна-бодрствования могут оказывать куда более сильное влияние на сон, чем отдельные продукты.
Продукты какие полезны для хорошего сна?
Можно выделить группы продуктов, которые положительно влияют на нервную систему:
- Орехи и семена, листовая зелень — источники магния.
- Фрукты и ягоды — содержат мелатонин.
- Кисломолочные продукты — снабжают организм триптофаном.
Речь идёт не только об ужине, а о рационе в целом — завтраках и обедах тоже важны. Чтобы получить положительный эффект, эти продукты стоит регулярно включать в меню (за исключением случаев, когда есть медицинские противопоказания).
Сбалансированное питание с такими продуктами повышает устойчивость к стрессам, но это не моментальный эффект; изменение рациона — это долгосрочная поддержка организма.
К молочным и кисломолочным продуктам, которые могут помочь сохранить качество сна, относятся молоко, натуральный йогурт и кефир. Они содержат триптофан — незаменимую аминокислоту, предшественник серотонина и мелатонина.
Крупы и другие источники углеводов (особенно сложных) тоже могут косвенно способствовать засыпанию. Предпочтение стоит отдавать минимально обработанным цельнозерновым продуктам — овсяной, гречневой и перловой крупе, бурому рису и цельнозерновому хлебу. Их польза для сна связана не с прямым седативным эффектом, а с более равномерным поступлением глюкозы, длительным чувством сытости и содержанием магния, витаминов группы B и пищевых волокон.
Орехи, семена и бобовые обеспечивают организм триптофаном, магнием, цинком и другими веществами, важными для нервной системы.
Среди фруктов наиболее изучены киви и кислые сорта вишни. Вишня, особенно терпкие сорта, содержит небольшое количество мелатонина, а также антоцианы и другие полифенолы. Потенциальная польза киви объясняется наличием антиоксидантов, фолатов и влиянием на серотониновый обмен.
В рационе также должны присутствовать продукты, богатые магнием, железом, витаминами группы B и цинком.
Мелатонин и триптофан в каких продуктах?
К более известным натуральным источникам мелатонина относятся кислая вишня и вишнёвый сок, орехи, бананы, овсянка, кукуруза и рис.
Мелатонин в этих продуктах действительно присутствует, но его очень мало и этого недостаточно для терапевтического воздействия. В обычном питании поступление мелатонина измеряется нанограммами, а не миллиграммами, тогда как суточная терапевтическая доза мелатонина при нарушениях сна у взрослых составляет около 3 мг.
Уровень мелатонина в продуктах варьируется в зависимости от вида и сорта, степени зрелости, времени сбора, условий хранения и обработки. Кислая вишня, особенно сорт Montmorency, считается одним из наиболее исследованных пищевых источников мелатонина. По данным исследований, в вишне Montmorency содержится в среднем 12,3 ± 2 нг/г мелатонина, тогда как в других сортах кислой вишни — около 2 нг/г или меньше. Это подчёркивает значение сорта.
Мелатонин также найдён в орехах, рыбе и яйцах, но обычно в единицах нанограммов на грамм. Так, в фисташках обнаружено примерно 2,6 нг/г мелатонина, в миндале — около 1,2 нг/г. В лососе — приблизительно 3,7 нг/г, в сырых яйцах — порядка 1,5 нг/г.
Если вы хотите повысить уровень мелатонина, имеет смысл обратить внимание на продукты, богатые триптофаном.
Именно триптофан в организме превращается в мелатонин. Это сложный биохимический путь, проходящий в несколько стадий с участием разных ферментов: сначала триптофан превращается в серотонин, а затем в условиях темноты — в мелатонин.
Триптофан — незаменимая аминокислота, поэтому его основные источники — белковые продукты: индейка, курица, яйца, рыба (лосось, тунец), твёрдый сыр, творог, молоко, орехи, тыквенные семечки, соя (тофу или варёные соевые бобы), овсянка, варёная чечевица или фасоль.
Что препятствует усвоению триптофана?
Обычные продукты почти не блокируют всасывание триптофана в кишечнике. Но при попадании в мозг другие крупные нейтральные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин и тирозин) конкурируют с триптофаном за перенос через гематоэнцефалический барьер.
Поэтому при приёме пищи с высоким содержанием белка, где соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам низкое, его доступность для мозга может временно снижаться.
Усвоению триптофана также мешают продукты с высоким содержанием сахара и жирной еды.
Когда лучше есть перед сном?
Рекомендуется заканчивать ужин как минимум за 2–3 часа до сна. Лёгкий перекус, если он действительно нужен, уместен за 60–120 минут до сна (в среднем за полтора часа).
Если вечером нет чувства голода, специально перекусывать ради улучшения сна не следует. Ночной перекус оправдан прежде всего в тех случаях, когда голод мешает расслабиться или вызывает пробуждения в ночи.
При изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни перекус лучше перенести на более раннее время: при этих состояниях рекомендуется не есть в течение 2–3 часов до сна.
Обращайте внимание на то, чем вы едите на ночь
Интервал зависит от объёма и состава пищи: мясо может требовать до 4 часов на переваривание, а стакан кефира — всего 1–1,5 часа. Учитывайте калорийность: 200 г йогурта и 200 г орехов дают совершенно разную энергоёмкость.
Следует избегать жирной и жареной пищи, колбасных изделий, фастфуда, выпечки, острых блюд, сладостей, шоколада, кофе, крепкого чая, колы, энергетиков и алкоголя.
Для улучшения сна на ужин подойдёт порция рыбы или индейки с овощами.
Формула идеального вечернего ужина: сложные углеводы (каша) + белок (рыба/творог) + немного магния (шпинат/орехи). Углеводы помогают триптофану добраться до мозга. Но и в этом случае эффект не мгновенный — его можно заметить через 1–2 недели регулярного питания.
При бессоннице что можно есть на ночь?
Ничего специально от бессонницы есть не нужно. Но если человек проснулся от голода, допустим стакан тёплого молока или кефира.
Если пробуждение связано с сильным чувством голода и оно мешает снова заснуть, небольшой перекус допустим. Однако ни один продукт не обладает доказанным быстрым «снотворным» эффектом. Задача ночного перекуса — утолить голод минимально возможным количеством пищи, не перегружая желудок.
Примеры подходящих ночных перекусов: натуральный йогурт без сахара; кефир или молоко, если молочные продукты хорошо переносятся; творог средней жирности; овсяная каша без сахара и лишнего масла; один небольшой банан; маленький кусочек цельнозернового хлеба; нежирный неострый сыр; варёное яйцо.
Эти варианты «ночных перекус» не источники терапевтической дозы мелатонина или триптофана, это относительно лёгкие и достаточно насыщающие продукты с умеренной калорийностью.
Для среднестатистического здорового взрослого ориентир — порция примерно на 100–150 ккал.
Продукты для сна ребенку
При подборе продуктов для сна ребёнка важно учитывать возраст, переносимость и при необходимости консультироваться с врачом, не следуя спорным рекомендациям и избегая аллергенов без оговорок.
Несмотря на влияние питания на сон, основным внешним сигналом, регулирующим выработку мелатонина, остаётся освещённость. Поэтому для ребёнка, как и для взрослого, ключевыми остаются тёмное время суток и отсутствие яркого света в вечерние часы.
Продукты мешающие сну и стоит ли их ограничить
- Тяжёлая, жирная или острая пища. Отрицательное действие усиливается, если такая еда съедена прямо перед сном.
- Продукты с кофеином: кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики.
- Алкоголь: нарушает структуру сна, подавляя фазу быстрого сна.
Употребление кофеина и алкоголя может нивелировать потенциально благотворное влияние других продуктов на сон: кофеин поддерживает бодрствование и мешает засыпанию, а алкоголь, хоть иногда и сокращает время до засыпания, в дальнейшем фрагментирует сон и ухудшает его восстановительную ценность.
Высококалорийная и жирная еда ночью ассоциируется с менее эффективным сном и более длительным временем засыпания.
Рацион для улучшения сна
Рацион должен быть здоровым, сбалансированным и разнообразным, включать необходимые микро- и макроэлементы, витамины и биологически активные вещества. Исключите из меню продукты, мешающие сну (их мы перечислили выше), и вы заметите перемены.
Не стоит сразу прибегать к приёму мелатонина. При отсутствии серьёзных проблем лучше начать с коррекции питания. Добавки с мелатонином уместны при смене часовых поясов или для краткосрочной коррекции.
Если рацион не разнообразен по разным причинам, целесообразно сдать анализы: при дефиците отдельных элементов их можно восполнить после консультации со специалистом.
Особенно это касается магния, железа, витамина D, витаминов группы B и цинка. Эти вещества участвуют в работе нервной системы, но улучшение сна после их приёма наиболее вероятно при реальном дефиците или при конкретном заболевании; приём сверх физиологической нормы обычно не даёт дополнительного положительного эффекта на сон.
Биодобавки для лучшего сна
В первую очередь стоит обратить внимание на магний. Магний участвует в более чем 600 биохимических реакциях — от синтеза ДНК до расслабления мышц. Без магния не функционирует АТФ — основная «энергетическая валюта» клетки. Его дефицит может накапливаться годами, поэтому нехватка часто маскируется бессонницей, тревожностью или «синдромом усталых ног». Магний важен не только для мышц, но и для ферментов, регулирующих гормоны стресса — при его недостатке кортизол остаётся повышенным даже после отдыха.
Женщины теряют магний быстрее мужчин — из‑за колебаний эстрогенов, ПМС и приёма оральных контрацептивов. Кофеин, алкоголь, сахар и стресс уменьшают уровень магния сильнее, чем физическая нагрузка.
Один вечер с вином и десертом может «сжечь» до 100 мг магния.
Магний «дружит» с витамином B6 — без него усвоение затруднено. Поэтому сочетание этих нутриентов часто считается оптимальным при стрессе и проблемах со сном. Приём магния вечером способен улучшить качество сна не за счёт прямого седативного действия, а через нормализацию уровней мелатонина и ГАМК.
Для расслабления перед сном лучше подходят формы глицината и цитрата: они хорошо всасываются и дают мягкий эффект. Оксид магния усваивается хуже.
Безопасная доза магния для взрослого без консультации врача — до 400 мг элементарного магния в сутки.
По современным медицинским рекомендациям доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать магний как средство лечения хронической инсомнии. Это не позволяет считать магний доказанным средством лечения бессонницы.
Железо важно не только для переноса кислорода, но и для нормальной работы дофаминергической системы.
Недостаток железа может способствовать развитию или усилению синдрома беспокойных ног — состояния, при котором неприятные ощущения и потребность двигать ногами мешают засыпанию и фрагментируют сон. Поэтому при соответствующих жалобах стоит сделать не только общий анализ крови, но и определить ферритин и насыщение трансферрина. Самостоятельно принимать железо «для улучшения сна» не рекомендуется: его избыток тоже вреден.
Из группы B значение имеют витамины B6, B9 и B12
Витамин B6 участвует как кофактор в синтезе ряда нейромедиаторов; фолаты и витамин B12 нужны для кроветворения и нормального функционирования нервной системы.
Их дефицит может приводить к анемии, утомляемости, снижению работоспособности и неврологическим симптомам, что косвенно ухудшает сон и самочувствие после пробуждения.
Витамин D
Участвует в нервно-мышечной регуляции и работе иммунной системы.
Низкий уровень 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) в крови ассоциирован с худшей субъективной оценкой качества и меньшей продолжительностью сна. В некоторых исследованиях коррекция дефицита сопровождалась улучшением субъективной оценки сна, но причинно-следственная связь не установлена окончательно, а влияние добавок витамина D на продолжительность сна и на конкретные расстройства остаётся неясным.
Поэтому витамин D следует принимать прежде всего для коррекции выявленного дефицита, а не как снотворное средство.
Цинк вовлечён во множество ферментных реакций и процессах нейротрансмиттерной передачи
Считается, что цинк может благоприятно влиять на выработку мелатонина. Однако самостоятельная роль цинка в регуляции сна окончательно не установлена. Систематический обзор клинических исследований показал возможное улучшение некоторых показателей сна при приёме цинка, но убедительного эффекта при собственно расстройствах сна выявлено не было. Результаты по влиянию цинка на продолжительность сна у пожилых людей противоречивы.
Следовательно, цинк целесообразно принимать при подтверждённом дефиците или при высоком риске его развития, но не рекомендовать как универсальное средство для улучшения сна.
Другие биодобавки:
- L-теанин (из зелёного чая) — способствует расслаблению;
- ГАМК — тормозной нейромедиатор;
- 5-HTP — предшественник серотонина.
Принимать любые из этих добавок стоит только после консультации с врачом.
Эксперты отмечают: на сегодня ни одна из перечисленных БАД не имеет достаточно надёжных и воспроизводимых доказательств увеличения доли глубокого сна.
L-теанин выглядит перспективно, но данных пока недостаточно.
Пероральная ГАМК: систематический обзор оценивает доказательства её положительного влияния на сон как «очень ограниченные».
Данных по эффективности 5-HTP при бессоннице крайне мало, и его потенциально опасно сочетать с антидепрессантами.
Источник: rskrf.ru
