Большинство экспертов утверждают, что спать на спине со слегка приподнятой головой — это, как правило, наилучшее положение для сна. Эта поза создает наименьшую нагрузку на тело и не заставляет его неестественно изгибаться, а также может помочь минимизировать кислотный рефлюкс, поскольку желудок находится ниже головы. Спать на боку тоже можно, но спать в позе эмбриона или на животе не рекомендуется.
Четыре основных типа поз для сна
Спать на спине
Сон на спине, как правило, считается наилучшим положением для большинства людей. Люди, которые спят на спине, должны следить за тем, чтобы голова была слегка приподнята, но только так, чтобы голова находилась примерно на одной линии с естественным изгибом шеи. Упираться головой прямо в матрас может быть неудобно, а слишком высокая подушка может выдвигать голову и шею слишком далеко вперед и затруднять дыхание. Те, кто спит на спине, могут также попробовать подложить подушку под колени, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
Преимущества:
Это положение является наилучшим, так как позволяет позвоночнику отдыхать в его естественной изогнутой форме. Он также может помочь предотвратить кислотный рефлюкс и стимулировать кровообращение. Сон на спине также может иметь косметические преимущества, особенно для женщин. Ведь вес груди поддерживается в таком положении, грудь может сохранять лучшую форму в течение долгого времени. У людей, которые спят на спине, также может быть меньше морщин, потому что их лицо не прижимается ни к чему во время сна.
Недостатки:
Эта позиция не подходит для людей, которые храпят, или для людей с определенными проблемами со спиной, такими как остеохондроз. Он также не подходит для людей с апноэ сна, если голова не поднята хотя бы на 30°. Сон на спине также не идеален для беременных женщин, но рекомендуется для младенцев.
Спать на боку
Сон на боку, но не свернувшись в позу эмбриона, также считается довольно хорошей позой для сна. Для сна подходит как левая, так и правая сторона, но тот, кто спит на боку, должен обязательно использовать достаточно большую подушку, чтобы шея не выгибалась вверх или вниз. Поддержание шеи в нейтральном положении может предотвратить скованность и боли в спине и шее. Также важно не спать на одной руке или руке, так как это означает, что рука и кисть будут часами сжиматься головой весом 8-10 кг. Беременным женщинам рекомендуется спать в боковом положении.
Преимущества:
Это положение полезно для спины, так как она достаточно растянута, а также может помочь при кислотном рефлюксе, так как голова все еще находится выше остального тела. Люди с серьезным кислотным рефлюксом должны стараться спать на левом боку, так как это помогает держать мышечное кольцо между желудком и горлом закрытым. Сон на боку также помогает предотвратить храп и подходит для людей с синдромом апноэ сна.
Недостатки:
Люди, которые спят на боку, рискуют получить боли в шее и плечах, если выберут неправильный тип подушки, а также могут получить морщины и обвисшую грудь, потому что лицо вдавливается в подушку и гравитация действует на грудь. Спать на боку также нежелательно для людей с бурситом, так как это может вызвать боль в тазобедренном и плечевом суставах или проблемы с вращательной манжетой, поскольку они могут усугубляться давлением на плечо. Одно из исследований также показало, что сон на левом боку может способствовать снижению сердечного давления и работоспособности у людей, уже имеющих проблемы с сердцем.
Эмбриональное положение
Поза эмбриона на самом деле является самой популярной, особенно среди женщин, но она вредна для организма. Тем, кто спит в таком положении, следует использовать такую подушку для бокового сна и следить за тем, чтобы голова и шея были выровнены как можно в большей степени по отношению к плоскости матраса.
Преимущества:
Сон в позе эмбриона ассоциируется с некоторыми преимуществами сна на спине и на боку, включая пользу при кислотном рефлюксе, храпе и апноэ сна. Она также может помочь растянуть спину и хорошо помогает оставаться в тепле ночью. Сон на левом боку в позе эмбриона является одним из рекомендуемых положений для сна беременных женщин.
Недостатки:
Как и положение на боку, сон в позе эмбриона может вызвать боль в спине и плечах, если человек использует неправильную подушку. Такое положение также может вызвать нагрузку на коленные суставы, если колени подтянуты слишком близко к телу и сдавливают внутренние органы. Сгорбленное положение также не очень хорошо для дыхания, так как затрудняет глубокое дыхание диафрагмой. Это также может привести к появлению морщин и обвисшей груди.
Спать на животе
Это положение обычно считается худшим положением для сна, так как оно оказывает большое давление на тело, особенно на спину. Тем, кто спит на животе, следует рассмотреть возможность использования подушки для всего тела, чтобы поддерживать одну сторону живота и снять часть давления с тела. Подушка для головы или шеи должна быть тонкой, чтобы шея располагалась как можно более естественно.
Преимущества:
Тем, кто храпит, полезно спать на животе, так как это открывает верхние дыхательные пути. Периодический сон на животе также может быть полезен для расслабления поясницы.
Недостатки:
Сон на животе оказывает сильное давление на спину, шею и плечи. Когда люди спят на животе, естественный изгиб спины нарушается, что может привести к боли. Люди, которые спят на животе, также вынуждены подолгу держать шею повернутой в сторону, что нарушает согласованность шеи с позвоночником и может вызвать раздражение нервов.
Эта позиция также прижимает грудь к телу, что не лучшим образом сказывается на ее форме в долгосрочной перспективе, и оказывает давление на живот, а иногда и на внутренние органы. Как и все другие положения, кроме сна на спине, сон на животе также может привести к появлению морщин.
В каких позах лучше спать: особые случаи
Беременная женщина
Акушеры рекомендуют беременным женщинам спать на левом боку, особенно после первого триместра. Считается, что такое положение обеспечивает больше крови к плаценте — части матки, которая помогает питать плод. Сон на левом боку также может снизить риск мертворождения. Исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что после сна на правом боку мертворождения случались примерно в два раза чаще, чем у женщин, спавших на левом боку, хотя общее число мертворождений все равно было очень низким. Беременные женщины не должны спать на спине, так как это может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая боли в спине, геморрой и снижение притока крови к матке.
Положение сна на левом боку также называется положением сна на боку (SOS). Для достижения наилучших результатов в этой позе беременным женщинам следует спать с подушкой между коленями и подушкой, поддерживающей живот, если это необходимо. Колени могут быть согнуты или подтянуты к животу в позе эмбриона.
У беременных женщин также есть ряд проблем, связанных со сном, от которых иногда можно избавиться, изменив положение во сне, включая боли в спине, ночную изжогу и одышку. Чтобы помочь справиться с этими проблемами, беременным женщинам следует попробовать спать в позе SOS с подушкой для поддержки живота. Эта подушка и подушка между коленями помогут снять напряжение спины во время сна. При изжоге беременные женщины могут попробовать спать в позе SOS, но поддерживая верхнюю часть тела подушками. Эта поза также может помочь справиться с одышкой, которая возникает у многих беременных женщин на поздних сроках беременности.
Малыши
Лучшее положение для сна для большинства младенцев и детей младшего возраста — на спине. Хотя раньше рекомендовалось спать на животе, оказалось, что это положение связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС). Это связано с тем, что младенцы, лежащие на животе, чаще вдыхают выдыхаемый ими углекислый газ и часто не могут двигаться в достаточной степени, чтобы изменить положение, обеспечивающее приток свежего воздуха. У некоторых детей есть медицинские проблемы, из-за которых им необходимо спать не на спине, а в другой позе, поэтому родители должны всегда консультироваться со своим педиатром.
Другие
Некоторые люди имеют проблемы со здоровьем, которым полезно спать в определенных позах. Например, люди, страдающие радикулитом, не могут комфортно спать на спине и боку, но хорошо себя чувствуют на животе. Людям с параличом или параплегией может быть неудобно спать в определенных позах или им нужны спальные принадлежности, чтобы помочь занять удобное положение. Также важно учитывать положение для сна для тех, кто не может легко двигаться, чтобы избежать пролежней.
Существует множество конструкций кроватей и подушек, подходящих для различных условий, поэтому всем, кто испытывает дискомфорт в своем нынешнем положении для сна, независимо от состояния здоровья, следует обратиться к врачу с просьбой изменить положение для сна или приобрести средство для сна.
Как изменить положение во время сна
Может быть трудно изменить менее чем идеальное положение для сна на хорошее, но это, конечно, не невозможно. Многое зависит от типа оборудования, используемого для сна. Для многих людей изменение типа используемой подушки может помочь улучшить сон или изменить положение во сне, если это необходимо. Например, людям, спящим на животе, легче менять положение, если они используют подушку для шеи, которая имеет форму, соответствующую шее человека, спящего на спине или на боку. Тот, кто хочет перейти от сна на спине к сну на боку, может попробовать использовать подушку, которая помещается между коленями, что делает положение более удобным.
Существует также множество различных типов спальных подушек и аксессуаров, которые могут поддерживать определенные типы спальных позиций и приучать тело к новому положению. Хотя положение во время сна имеет большое значение, важно также помнить, что люди склонны менять положение во время сна несколько раз в течение ночи, и что не существует одного положения, которое всегда было бы наилучшим для всех.
