Нездоровая еда и малоподвижный образ жизни — ключевые факторы, угрожающие здоровью человека. В то же время сбалансированный рацион способствует защите организма от множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий, нарушений обмена веществ, подагры и диабета. Что же подразумевается под правильным питанием и какие у него принципы? Разберёмся в основах: опишем главные «правила» формирования рациона, а также подскажем, как похудеть и чем заменить сладости.
Меню на неделю для правильного питания
Полноценное сбалансированное питание является основой жизнедеятельности каждого человека. Пища покрывает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому её считают фундаментом здоровья. Корректно подобранный рацион служит профилактикой различных заболеваний.
Как правильно питаться? Конкретный состав питания зависит от индивидуальных особенностей: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и прочих факторов. Тем не менее, чтобы составить собственное меню, полезно знать базовые принципы.
- Важно соотносить калорийность пищи с характеристиками человека: энергетические затраты должны соответствовать энергопотреблению. Средняя дневная норма калорий для мужчин составляет от 2400 до 2800 ккал, для женщин — 1800–2200 ккал.
- Необходимо обеспечить поступление основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в физиологически обоснованных пропорциях. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно определить долю нутриентов: 50–60% — углеводы, 10–15% — белки и менее 30% — жиры.
- Отдавайте предпочтение медленным углеводам (блюда из круп, бобовые, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, а также растительные масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
- Здоровое питание предполагает потребление не менее 400 г фруктов, овощей и зелени в сутки, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплод ов.
- Уровень микроэлементов и биологически активных компонентов (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в рационе должен соответствовать рекомендованным нормам: без дефицитов и избытков.
- Ограничьте соль и сахар: суточное потребление соли рекомендуется не превышать 5 граммов, а сахара — не более 10% от общей калорийности (примерно 50 г при рационе на 2000 ккал в день).
- Снизьте потребление алкоголя и откажитесь от курения.
Самостоятельно подсчитать суточную потребность в калориях и соотношение белков, жиров и углеводов бывает непросто. Для упрощения задач доступны специальные программы и мобильные приложения. Однако оптимальным вариантом будет консультация специалиста, который составит персональный план.
Ещё раз подчеркнём, что режим и состав питания различаются для разных групп людей. Например, при беременности и в период грудного вскармливания у женщины увеличиваются потребности в энергии и питательных веществах.
Питание для похудения для женщин и мужчин
Похудение должно происходить безопасно. В противном случае возрастает риск развития расстройств пищевого поведения, утраты мышечной массы и дефицита важных биологически активных веществ. Важно понимать: человек, стремящийся похудеть, не является отдельной категорией — ему также требуется полноценное питание. Лучшее решение при желании снизить вес — обратиться к врачу.
Вот несколько «правил», которые помогут при снижении массы тела:
- избегайте жёстких запретов: нет «вредных» продуктов, есть сбалансированный рацион;
- налаживайте отношения с едой: не используйте пищу для снятия стресса, эмоционального напряжения или скуки;
- проверьте состояние здоровья: набор веса может быть связан с эндокринными и другими заболеваниями;
- не гонитесь за быстрой потерей веса;
- включите умеренную физическую активность.
Имейте в виду, что стремительное похудение опасно для здоровья; безопасный темп — 2–3 килограмма в месяц. При грамотном снижении веса теряется жировая ткань, что обеспечивает устойчивый результат. Диеты же чаще приводят к потере воды и мышечной массы.
Замена сладкого при правильном питании
Как уже отмечалось, не существует чётко «плохих» или «хороших» продуктов — важны лишь нормы их употребления. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), доля сахаров не должна превышать 10% от общей энергии рациона, а сокращение до 5% приносит дополнительные преимущества для здоровья.
Если нужно заменить сладкие перекусы, можно выбирать:
- свежие ягоды, фрукты и овощи;
- сушёные фрукты;
- горький шоколад;
- зефир, мармелад или пастилу;
- мёд;
- простое сливочное мороженое и т.д.
Питание для похудения главное
- Полноценное сбалансированное питание является основой жизнедеятельности каждого человека.
- Похудение должно проходить безопасно. В противном случае увеличивается риск расстройств пищевого поведения, утраты мышечной массы и дефицита необходимых организму веществ.
- Не бывает «плохих» и «хороших» продуктов, есть лишь нормы их потребления.
