Каждому, кто занимался спортом, знакомо чувство сильной жажды, появляющееся после усиленной тренировки. Обычная вода кажется самым логичным решением, но опытные атлеты и тренеры часто рекомендуют изотоники. Эти напитки имеют определенные особенности, которые следует учитывать перед употреблением.
Особенности изотоников
Изотоник представляет собой специальный раствор, который по своему составу максимально близок к плазме человеческой крови.
Когда человек потеет в ходе тренировки, из организма вместе с потом выходят жизненно важные минералы — электролиты. К ним относятся натрий, калий, магний и кальций. Обычная питьевая вода не содержит этих веществ в нужном количестве. Если во время марафона или долгой тренировки пить только чистую воду, можно нарушить солевой баланс. Это состояние опасно и может привести негативным последствиям:
- судорогам;
- головокружению;
- резкому падению работоспособности.
Изотонический напиток создан для того, чтобы восполнить потерю воды и солей одновременно.
Кроме того, в состав изотоника обычно входят углеводы. Они выступают в качестве быстрых источников энергии, которые помогает мышцам работать дольше без усталости.
Кому нужны изотоники
Важно понимать, что изотоник не является лекарством или заменителем еды. Это функциональный продукт, своеобразный «инструмент» для поддержки организма в экстремальных условиях нагрузки.
Потребность в изотонике напрямую зависит от длительности и интенсивности тренировки, а также от внешних условий.
Если тренировка длится менее часа (к примеру, стандартное занятие в фитнес-клубе или легкая пробежка в парке), организму вполне достаточно обычной воды. За такое время запасы солей и гликогена не успевают истощиться до критического уровня. К тому же лишние калории из изотоника могут помешать тем, кто тренируется для снижения веса.
Применять изотоники рекомендуется в следующих случаях:
- Длительные аэробные нагрузки. Бег на дистанции более 10 километров, велопрогулки продолжительностью от полутора часов, лыжные гонки.
- Высокая интенсивность. Интервальные тренировки, кроссфит, командные игры (футбол, баскетбол), где пульс долго держится в высокой зоне.
- Жаркая погода или высокая влажность. В таких условиях потоотделение усиливается в разы, потеря солей происходит стремительно.
- Соревнования. Когда целью является максимальный результат, а допустить даже малейшего падения производительности из-за усталости нельзя.
Для людей, занимающихся силовым тренингом с целью наращивания мышц, изотоник может быть полезен во время очень длительных занятий. Но чаще им достаточно воды и полноценного приема пищи после тренировки.
Как правильно употреблять
Даже самый качественный изотонический напиток может навредить, если пить его неправильно. Существует несколько «золотых правил» приема изотоников, которые помогут извлечь из них максимум пользы.
1. Время приема
В идеале за 15 минут до старта занятия рекомендуется выпить небольшое количество напитка, чтобы подготовить организм. В процессе тренировки нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Это поможет не перегружать желудок жидкостью во время движения.
Не нужно ждать чувства сильной жажды, т.к. оно сигнализирует о начале обезвоживания.
2. Объем напитка
Нельзя выпивать литр изотонического напитка за один раз. Оптимальная скорость потребления составляет около 500-700 миллилитров в час интенсивной нагрузки. Превышение этой нормы может привести к тяжести в животе и тошноте.
3. Температура напитка
Слишком холодная жидкость может стать причиной спазма сосудов горла, желудка. В идеале изотоник должен быть прохладным, но не ледяным. Напиток, температура которого составляет 15-20 °C, усваивается быстрее всего.
4. Восполнение баланса
В течение часа после окончания физической нагрузки рекомендуется выпить еще порцию изотоника или воды с легкой пищей, чтобы запустить в организме процессы восстановления.
Возможный вред и меры предосторожности
Несмотря на пользу, изотоник не являются безобидным продуктом для ежедневного употребления вне спорта.
Главная проблема большинства магазинных вариантов — содержание сахара. Чтобы напиток давал энергию, в него добавляют глюкозу или фруктозу. В одной бутылке объемом 0,5 литра может содержаться до 30-40 граммов сахара. Это сопоставимо с несколькими кусками торта.
Если человек пьет изотоник, просто сидя на диване или совершая легкую прогулку, эти калории не сжигаются, а откладываются в жировые запасы. Поэтому людям, контролирующим вес, нужно внимательно читать этикетки. Существуют версии изотоников без сахара, на подсластителях. Они неплохо справляются с гидратацией, но менее эффективны для восполнения энергии.
Второй негативный момент — нагрузка на почки. Избыточное потребление минеральных солей без реальной потери их через пот может нарушить электролитный баланс в обратную сторону. Это представляет особый риск для людей с болезнями почек, гипертонией, ввиду того натрий повышает давление.
Также стоит упомянуть о влиянии на зубы. Сахар и кислоты, присутствующие в спортивных напитках, разрушительно действуют на зубную эмаль при частом контакте. Для минимизации вреда рекомендуется после употребления изотоника прополоскать рот обычной водой.
Возможные комбинации
Иногда спортсмены задаются вопросом, можно ли употреблять изотоник с другими добавками, напитками.
Хорошим дополнением к изотонику служат свободные аминокислоты (к примеру, BCAA). Они не нагружают пищеварительную систему и мгновенно усваиваются организмом. Это позволяет защитить мышечные ткани от разрушения во время активного занятия.
Также безопасно добавлять водорастворимые витамины группы B. Они участвуют в энергетическом обмене и не конфликтуют с процессом гидратации клеток.
При длительных марафонах можно сочетать изотонический напиток с углеводными гелями. Это обеспечивает постоянный приток гликогена в мышцы. Важно следить, чтобы общая сладость раствора не вызывала тошноту. Слишком концентрированный сахар замедляет всасывание воды, что невыгодно для спортсмена на дистанции.
Что лучше исключить
При употреблении изотоника рекомендуется проявлять осторожность с жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Многие из них содержат кофеин, который выводит жидкость из тела. Это противоречит задаче изотоника, заключающейся в удержании влаги. Риск обезвоживания возрастает, что снижает выносливость и ухудшает самочувствие.
Запрещено комбинировать изотонические напитки с алкоголем, кофе, энергетиками, которые содержат мощные стимуляторы. В союзе с солями они создают давление на сердце, почки.
Алкоголь сушит ткани, сводя на нет эффект изотоника.
Кроме всего прочего, нельзя заменять изотоническим напитком простую воду в быту. Избыток сахара и минералов вреден для почек и зубов без нагрузок. Это продукт для спорта, а не ежедневное питье для утоления жажды.
