1,6K
Изотонические напитки (изотоники), вместе с популярными «энергетиками», окружены множеством заблуждений. Тем не менее, верить им не стоит: под этим звучным названием скрываются обычные растворы, которые помогают максимально быстро восстановить запасы жидкости в организме. Изначально они создавались для спортсменов и людей с высокой физической активностью, но ничто не мешает использовать их и остальным.
Что такое явление осмоса?
Осмос — один из ключевых процессов в природе и в человеческом теле. Все жидкости и питательные вещества из пищи всасываются в кишечнике. Благодаря строению, интенсивному кровообращению и перистальтическим движениям кишечник прекрасно выполняет эту функцию. Условия там способствуют процессу осмоса, который заключается в переходе веществ из среды с более высокой концентрацией (кишечник) в среду с более низкой концентрацией (кровь). Далее с кровью эти вещества разносятся по всем клеткам организма.
Чем отличаются гипотонические, изотонические и гипертонические напитки
Чтобы понять влияние изотоников на организм, полезно разобраться в гипо- и гипертонических растворах. В конце концов, это три базовых типа напитков, с которыми человек встречается ежедневно, иногда не осознавая этого.
Гипотонические напитки
Гипотонические напитки — это растворы с концентрацией электролитов и сахаров ниже, чем в жидкостях организма. Они быстро усваиваются и быстро утоляют жажду. Однако они не являются хорошим источником сахаров и электролитов, поэтому мало влияют на водно-электролитный баланс. Рекомендуются для ежедневного пополнения жидкости и при легких физических нагрузках длительностью до часа. К гипотоническим напиткам относятся вода и сильно разведённые овощные или фруктовые соки. Для домашнего варианта на 1 литр воды добавляют примерно 100 мл сока и можно положить 1 грамм поваренной соли.
Гипертонические напитки
Гипертонические напитки — полная противоположность гипотоническим: концентрация сахаров и электролитов в них значительно выше, чем в тканях организма. Они усваиваются медленнее воды и практически не способствуют быстрому увлажнению, но при этом позволяют быстро восполнить энергозапасы. Их не следует пить вместе с едой — это может нарушить водно-электролитный баланс. Когда же их употреблять? Лучше во время длительных или интенсивных тренировок как дополнительный источник энергии и электролитов — например, при марафонах, тяжёлых силовых тренировках или интенсивной физической работе. Примеры гипертонических напитков: соки, компоты и подслащённые газированные напитки.
Изотонические напитки
Изотоники занимают промежуточное положение между гипотоническими и гипертоническими растворами. Их концентрация электролитов и сахаров близка к таковой в жидкостях организма. Они усваиваются быстрее воды, помогают восполнить утраченные микроэлементы и дают энергию. Подходят для интенсивных силовых и аэробных тренировок, сразу после них, а также для людей, выполняющих физическую работу.
Важно помнить, что они содержат сахар, поэтому тем, кто хочет снизить вес, следует учитывать калории из изотонических напитков в своём энергетическом балансе.
Хотя изотоники продаются в магазинах, полезно уметь готовить их дома. Один способ: на 1 литр воды добавить около 200 мл сока. Другой вариант: в литр воды выжать сок одного лимона и слегка подсластить, чтобы достичь изотоничности — добавить 3 чайные ложки сахара, сиропа или мёда. Натуральными изотониками также являются кокосовая вода и берёзовый сок.
Какими путями организм теряет воду?
Вода покидает тело несколькими путями:
• С мочой — примерно 1,5 л в сутки;
• Через испарение и потоотделение — около 0,5 л в сутки;
• При дыхании — примерно 0,35 л в сутки;
• С калом — около 0,15 л в сутки.
Эти показатели варьируются у разных людей и зависят от множества факторов: возраста, уровня активности, времени года, пола и т.д.
Достаточная гидратация важна для самочувствия и работоспособности. За час интенсивной тренировки человек может потерять до 1,5 литров воды! Потоотделение охлаждает тело, но также приводит к потере электролитов — натрия, калия и магния, которые критически важны для работы нервной, сердечно-сосудистой и выделительной систем. Даже небольшое обезвоживание заметно: потеря всего 2% воды может вызвать мышечные судороги, ухудшение настроения, снижение мотивации к тренировкам и головокружение. Потеря 4% уже приводит к серьёзному истощению и необходимости восстановления. Считается, что каждый 1% потери воды снижает работоспособность примерно на 10%. В таких ситуациях и для их профилактики полезны изотоники.
Приносят ли пользу изотонические напитки?
Изотоники, как домашние, так и купленные, действительно помогают правильно увлажнить организм. По сравнению с энергетиками, сладкими газировками и колой они — более разумный выбор: в них обычно меньше сахара и редко присутствует газ. Кроме того, они содержат электролиты и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма. Употребляемые во время или после тренировки, они снижают риск негативных последствий сильного обезвоживания: мышечные боли, недомогание, усталость, головные боли. Также способствуют регенерации и могут немного повысить эффективность тренировок или физической работы. При умеренном употреблении изотоники безусловно имеют смысл.
На что смотреть при выборе изотоника?
Ассортимент изотонических напитков велик, поэтому при выборе полезно руководствоваться несколькими правилами. Идеально, если содержание сахара составляет 4–8 г на 100 мл напитка. Обратите внимание и на натрий: оптимально 45–115 мг на 100 мл — это обеспечивает изотоничность раствора. Такое содержание делает напиток не слишком калорийным. Многие коммерческие изотоники обогащены добавками, например витаминами группы В и витамином С, что повышает питательную ценность и улучшает всасывание воды. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, красителей, усилителей вкуса и консервантов. Чем короче состав, тем лучше. Особую осторожность стоит проявлять к аспартаму, ацесульфаму К и сорбату калия.
Кому не подходят изотонические напитки?
Изотоники сами по себе не вредны и при правильно использовании приносят пользу. Однако наиболее безопасными считаются домашние рецепты. При покупке обращайте пристальное внимание на состав. Тем не менее их не рекомендуется применять беременным, кормящим женщинам и маленьким детям из‑за наличия сахара, подсластителей, красителей и консервантов, которые могут вызвать нежелательные реакции или аллергию.
Вывод
Изотонические напитки увлажняют организм эффективнее воды. Они пригодятся в жару и при физической нагрузке: помогают предотвратить обезвоживание и восполнить электролиты. Их использование необязательно, но оправдано. Рекомендуются во время и после длительных тренировок, а также при любой активности с интенсивным потоотделением.
При этом важно обращать внимание на состав: лучше готовить их самостоятельно или выбирать продукты с максимально натуральным набором ингредиентов.
